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身体圣经-第7部分
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羽衣甘蓝/嫩圆白菜叶 是β－胡萝卜素、维他命C、维他命E的很好来源，富含植物化学成分，降低癌症几率。
洋葱 被认为可以降低胆固醇、血压，防止凝血。帮助对抗感冒、流感。含有橡黄素，帮助预防冠心病。绿色部分含有叶酸和β－胡萝卜素。
豌豆 无论冷冻还是新鲜的，豌豆都是维他命C的很好来源。
菠菜 含有叶黄素，可以保护眼睛，降低结肠癌几率。富含叶酸，可以降低胎儿神经管缺陷的几率。传统药物中，菠菜被用来治疗便秘、高血压、贫血。是类胡萝卜素、铁、维他命K、草酸、叶酸、维他命C、E、钙、钾、镁的极好来源。
南瓜 笋瓜、南瓜和橙色果肉甘薯富含类胡萝卜素和抗氧化物质，并含维他命C、E。
西红柿 富含番茄红素、抗氧化植物化学成分，帮助预防心脏疾病和癌症。熟西红柿或罐装西红柿中的番茄红素比新鲜西红柿中的番茄红素更有效。西红柿还含有β－胡萝卜素、维他命C、E。
水瓮菜 含有抗氧化物质、矿物质、萝卜硫素、苯乙基异硫氰酸酯，大都可以对抗烟草引起的肺癌。
毫无疑问，不管你爱不爱吃肉，吃蔬菜、水果才是健康的基石。很多朋友饮食主要都是肉、蛋、奶制品，这让我担心。这确实能让他们减肥，但是从长远来看，我认为这对他们没有好处。我个人觉得肉很难消化，所以我不吃肉，觉得吃肉堵得慌。
Bella，36岁，英国
买农产品时，那些新鲜的颜色让我觉得很赏心悦目，我经常一周都吃新鲜沙拉和雪泡，每晚出去吃正餐。
Loletta，32岁，美国
我不会特别去补充维他命。我认为如果饮食均衡，可以获得所需的一切营养。不过，我确实认为自己水果、蔬菜吃得太少。我一周大概只吃五块水果，逼自己吃蔬菜。
Tessa，32岁，英国
我常想非时令水果是哪来的，所以我一般不买那些我知道肯定是还没成熟时就被摘下来的水果，因为里面的营养成分肯定很少。
Michaela，31岁，新西兰
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2。9 水果大全
苹果 升糖指数低，能提供更加均衡、更加持久的能量来源。新鲜苹果富含维他命C，含橡黄素，可以帮助降低胆固醇、提高肺功能。
杏子 干杏或新鲜杏子均富含β－胡萝卜素，升糖指数低。
香蕉 香蕉富含钾元素，是维他命B6的极好来源，大脑内产生血清素需要维他命B6。血清素帮助减轻疼痛、抑制食欲、让人放松。一直用于治疗胃溃疡。富含碳水化合物，因此热量高。1根香蕉＝95卡。
黑莓 含维他命E和糅花酸，被证明能够阻止肺、食道、Ru房、子宫颈、舌头上肿块的生长。
黑醋栗 100克（4盎司）黑醋栗含有200毫克维他命C，是成｜人每日推荐营养摄入量的5倍，还含有抗氧化叶黄素。
樱桃 含有糅花酸、花色素苷，可以止痛。
曼越橘 预防、治疗膀胱炎、泌尿道感染。最近的研究表明每天喝三杯能够降低40％冠心病几率。
葡萄 含糅花酸、多酚，减少心脏疾病。
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奇异果 含叶绿素，可以降低癌症几率。一个奇异果所含维他命C超过成｜人每日需求量。
芒果 富含可溶性纤维、维他命E、C，是抗氧化类胡萝卜素的最好来源，因此可以预防某些癌症，如结肠癌、子宫癌。经过对很多女性饮食进行研究，发现富含类胡萝卜素的饮食能降低子宫癌几率。
甜瓜 哈密瓜、橙色或红色果肉甜瓜含有维他命C、β－胡萝卜素、类胡萝卜素，不但可以保护身体细胞不受自由基的破坏，而且可以在体内转化为维他命A。维他命A对维持免疫系统健康、肌肤健康、有光泽很有必要。西瓜含番茄红素，已被证明具有抗癌作用。一片西瓜相当于一杯水。
柑橘 一个柑橘含你每天所需要的维他命C摄入量，还含有一种叫橘皮苷的植物化学物质，可以对抗自由基破坏作用。是果胶的很好来源，可以降低血液胆固醇。柑橘还富含叶酸。
木瓜 富含β－胡萝卜素、可溶性纤维和消化酶，可助消化。
李子 含一种叫阿魏酸的植物化学物质，降低结肠癌几率。富含纤维、钾。
木莓 是纤维的最好来源水果之一。含有维他命C。
草莓 富含维他命C、糅花酸。通常要在维他命C流失之前赶紧吃。每天8颗草莓可以提供女性叶酸需求量的五分之一。一项美国的研究表明草莓可以降低烟草中致癌物质的效果。草莓还被认为具有抗菌作用。
年龄大了，你就知道身体需要什么了。到40岁时，你意识到你已经拥有的就够好了，你开始珍惜你目前拥有的东西。我认为过去几年来，我更加注意身体健康了。我意识到身体逐渐不如前了，我试着更多注意营养。
Alison，42岁，英国
学校午餐就没有什么我想吃的东西，它们看起来都让人倒胃口。沙拉都满是沙拉奶油，如果有点水果的话，也都是碰伤了的水果。他们把食物做得这么倒胃口，以至于我经常都是吃饼干。
Scarlet，13岁，英国
在公司一个星期午餐都吃沙拉、蔬菜、水果，我感觉自己很有活力、很清爽。然后我和别的女孩一起出去，吸烟、喝咖啡，一切努力又都毁了。
Camilla，26岁，英国
我不注意饮食中的维他命、矿物质、蛋白质，到了荒谬的程度。有时我会吃一个苹果，但是很少很少。我就是不愿麻烦，但是我很健康，因为我做大量运动。
Ant，37岁，英国
2。10 食物中的矿物质
钙 强健骨骼和牙齿，有助于凝血和神经功能。应该从每日饮食中获取所需要的钙（每天700毫克），但是更年期的女性应多吃鱼和深绿色叶类蔬菜。如果你补充钙片，也应该补充镁片。来源：牛奶、奶酪、酸奶（选择脱脂和低脂的）。
铜 帮助生产红血球和白血球，促进铁的释放，形成血红蛋白，血红蛋白负责把氧气运输到身体各部位。铜对婴儿成长、大脑发育、免疫系统和骨骼强健很重要。来源：绿色蔬菜、鱼、肝脏。
氟化物 有助于骨骼矿化，预防龋齿。氟化物过多则会引起斑齿和牙齿脱落，并变成为骨质（氟中毒）。很少有食物含氟，但是牙膏和供应水一般都含氟，含氟量很低，约百万分之一。
碘 被用来制造甲状腺荷尔蒙，控制许多代谢活动。缺碘情况很少，但是缺碘会使人浑身没劲，导致脖子甲状腺肿大。碘过量则会消耗锌，会引起中毒。来源：牛奶，海鲜。
铁 对红血球形成血红蛋白非常必要，血红蛋白向身体各部位运输氧气。缺铁会导致贫血。维他命C有助于铁的吸收，植酸盐（见于谷类和豆类）、纤维、单宁酸和钙会降低铁的吸收。来源：红肉、动物肝脏、干豆、带皮的烤土豆、杏子、营养面包或全麦面包、谷物食品、葡萄干。
镁 有助于调节心率，存在于所有身体组织内，包括骨骼。对钙和维他命C代谢非常必要，有助于把血糖转化为能量。来源：全麦食品、坚果、果仁、绿色蔬菜、速溶咖啡。
磷 是所有细胞的必要成分，存在于骨骼、牙齿、骨架中。来源：牛奶、奶酪、肉、鱼、蛋。
钾 存在于体液中，对细胞和神经正常运作很必要。来源：几乎所有新鲜水果（特别是香蕉）和蔬菜。
钠 有助于调节人体内水的数量，参与人体能量的利用和神经运作。加工食品一般都添加钠，因此一般女性每天钠的摄入量是克。正常量应为6克。盐太多会导致高血压。
我想相信自己吃得很健康，但事实可能并非如此。我会自欺欺人在上班时吃点沙拉、苹果或香蕉，但是下班后我吃很多油脂食物，我喝的啤酒比我男朋友都多。
Jo，32岁，苏格兰
饿了却太累不能做饭时垃圾食品是个很快的解决方法，有时贪图方便会战胜健康意识。
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Alice，25岁，英国
毫无疑问，吃好三餐意味着你不需要再吃零食，你的能量供给比较稳定。早餐吃煮鸡蛋让我很精神，如果我早上只吃一碗米粥，到11点我就会饿得不行了。
Megan，28岁，美国
我认为〃健康饮食〃的目标已经和〃健康饮食为减肥〃的目标相互融合了。
Lily，30岁，澳大利亚
我不知道维他命含什么成分，我就是吃维他命片，因为有时我可能没有吃饭，或喝酒太多，或吃的水果、蔬菜太少，维他命片对我来说就像是一种保险。
Aaliyah，27岁，英国
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2。11 膳食营养补充剂片
过犹不及 随着我们的健康饮食意识不断提高，我们消耗的膳食营养补充剂也在增加。在英国，有1200；0000人在消耗各种草本营养补充剂，这种柜台市场目前每年销售额达2；7700；0000英磅，（不包括健康食品店和邮购的销售额）。美国食品和药物管理局（FDA）做了一项调查，估计约1；5800；0000消费者用于膳食营养补充剂的金额每年约为85；0000；0000美元。然而，却很少有证据能证明这些营养补充剂真的有用。标签上的限制表明维他命、矿物质和草本营养补充剂并不就是健康，因为这些产品甚至没有说明主要针对什么，而且大部分消费者都没有化学博士学位，读不懂那些标签。可以说，这个行业的成功反映了公众对健康的偏执。自然，最担心体重、最关注健康、自我意识过强的成年女性是最大的消费群，也是广告的主要目标群。
人们大多是一时冲动购买营养补充剂，所以营养补充剂一般都是放在药房或超市的收银机或柜台上，购物的女人正好逛累了，就往自己的购物篮里再放进一瓶铁补充剂。但是，若没有营养专家或医生的建议，那些惯用草本营养补充剂的女性通常不知道补充一种营养成分可能会妨碍别的营养成分，比如，铁补充剂会影响锌和维他命E的吸收。补充大量锌意味着你还要补充铜营养补充剂，而钙片需要和镁补充剂一起补充，因为钙和镁共同发挥作用。英国卫生部宣称，服用营养补充剂应先征求医生建议，因为长期摄入某些物质，特别是维他命B6，β－胡萝卜素、烟酸、锌、锰和磷，会导致严重健康危害，特别是吸烟或正在服用处方药的人。
凡事都有例外 医生建议，打算怀孕或已经怀孕的女性应补充叶酸，并且按处方补铁，以防贫血。给更年期的女性的建议是补钙，65岁以上女性还要补充维他命D。对有肝脏、胆囊、肠或胰腺疾病的女性、消化道做过手术的女性、饮食差或低卡路里饮食的女性、严重食物过敏的女性、素食或严格素食的女性、大量服用抗生素、轻泻剂、利尿剂因而妨碍营养吸收的女性、过度吸烟或喝酒的女性、或者每天日照不足15分钟的女性，医生都各有相应的建议。
我的浴室里有阳光的地方放着各种维他命、矿物质营养补充剂，我只是偶尔吃一点，从来没有吃完过一整瓶，有些可能都放了十年了，我不知道这些营养补充剂是不是过一段时间就无效了。
Morgan，28岁，英国
我去看饮食治疗专家，她告诉我，每个周末把七天所需的蔬菜、水果榨成汁，每天喝一杯。我坚持了一段时间，但是后来我又懒了，直接去买V6和番茄汁，最后就完全放弃了。
Alison，25岁，英国
如果你想买复合维他命营养补充剂，先看看标签，确定补充的量不会超过每日推荐营养摄入量的100％。你的身体可以把多余的水溶性维他命……如维他命B、C……以尿的形式排出体内，但是脂溶性维他命溶化在脂肪内，被带入血液。广告说有些维他命可以定时释放营养，，但是我不信。
药剂师，38岁，英国
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2。12 有用的营养补充剂（1）
有些膳食营养补充剂，如月见草油，已被测试证明确实有效，其余补充剂对营养专家和消费者来说则仍然是个迷。因为营养补充剂是被当作食品来卖的，制造商没有义务付钱做大量临床实验，所以其产品有效性的科学证据很少。这意味着一方面营养补充剂无法具体治疗什么，另一方面营养补充剂在投放市场之前没有经过像药品那样严格的药物测试。营养补充剂有没有效是一回事，会带来什么后果又是另一回事了。在没有适当规范的情况下，制造商可以出售并推广可能含有毒性物质的营养补充剂。英国饮食健康协会认为，对营养补充剂应加以更严格的管理，应归类为药物而不是食物。这样制造商就必须按照法律要求证明其产品的安全性和有效性，还必须说明具体剂量和成分。此时，上限可以不同。尽管营养补充剂可能对健康有益，而且很多盛行草本是用了几百年的传统药物成分，但是，它也还是可能有害，因此，服用营养补充剂之前应先咨询医生。例如，草本营养补充剂……如圣约翰草……与沃法令阻凝剂相互作用产生不良后果，但是英国最近一项研究发现，五分之一服沃法令阻凝剂的病人同时也在吃某种草本营养补充剂，而且没有告诉他们的全科医师。圣约翰草还会影响抗抑郁药和避孕药的效果，月见草油会激发潜在癫痫病患者发作，海胆亚目可能导致一系列过敏反映，某些中医疗###引起肾脏问题，银杏与大量失血有关系。以下是经过实验证明的补充剂清单， http//www/网站将为你提供更详细的信息。
辅酶Q10 人体自然产生这种酶。营养补充剂没有经过测试，但是可能加强心脏功能，具有抗氧化作用。
鱼肝油 富含维他命A、D和必要脂肪酸，对那些不喜吃鱼的人来说鱼肝油是必须要补充的。据说可以减轻关节疼痛，加强免疫系统。人们还相信鱼肝油可以使人体最大发挥体力极限。有些瓶装鱼肝油被发现含有毒素，但量非常少，因此他们是无害的。
月见草油 是奥米加6脂肪酸、亚麻酸（GLA）最丰富的来源之一。亚麻酸可以最大化减轻前经期紧张（PMT）的症状，有消炎作用，因而对患关节炎的人有益。月见草油对皮肤也非常有益，有助于治疗湿疹。至今还没有发现月见草有什么负作用，而它的益处有详细记载，因此吃点月见草油营养补充剂也许值得一试。
亚麻籽油 提供均衡奥米加3和奥米加6必要脂肪酸，是素食者的很好补充。1000毫克胶囊将为你提供每日所需α－亚麻酸。
大蒜 降低胆固醇，有益于心脏，还被认为具有抗病毒作用。大蒜煮熟会破坏其活性成分，所以应当生吃或者吃营养补充剂。每天600－900毫克补充剂可以给你提供所需的保护。
银杏 被认为可以提高神经敏捷，增加四肢的血液供给，因此对老年人或那些患老年痴呆症的人很有用。经常被用来代替伟哥，但是有心绞痛和心脏问题的人不能服用。不能与阿司匹林一起服用，因为两者都是抗凝血的，会减少凝血。
人参 几千年来一直被用于对抗压力，提高免疫力。一般人参（如高丽参）可能具有抗氧化作用，而西伯利亚人参用于抗疲劳，提高运动能力。
氨基葡萄糖硫酸盐 对软骨生长有益，临床实验不能证明补充剂能减轻骨关节炎疼痛（对应于其它关节痛）、降低残疾后患，但是医生支持每日1500毫克剂量，目前美国正在进行一项投资660；0000美元的试验。
绿唇贻贝 其活性成分利筋诺可以减轻关节肿大、疼痛。如果你有关节炎或风湿，可以一试。服用补充剂4－8周后见效。
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蜜蜂花 英国的研究表明干蜜蜂花能够改进次要记忆（不是主要记忆），增加平静的感觉。
水飞蓟素 临床效果仍不明确，但是实验证明有助于改善肝功能。
鱼油 对心脏、皮肤、大脑有益。最好通过新鲜鱼获得，但是如果你需要大量鱼油……每天800毫克以上，那么鱼油补充剂会更方便。
2。12 有用的营养补充剂（2）
琉璃苣油 比月见草油含亚麻酸更丰富。
颉草 已被证明对治疗失眠和压抑症有效。
大学时我把鱼肝油加在牛奶中，用雪利杯（高脚玻璃杯）喝，牛奶真的可以把鱼肝油的味道遮盖住。我觉得这对我皮肤很好，现在我可以吃鱼，每次我在餐厅吃饭我都点鱼，但是我讨厌在家做鱼，所以我基本上不自己做。
Emily，41岁，爱尔兰
从我记事开始我就补充复合维他命片和叶酸。我经常觉得很疲惫，我认为自己没有从饮食中得到所需营养，我想试试冰草，因为我听说冰草非常好，我读过很多相关介绍，我朋友得癌症了，一位营养专家让她吃冰草来提高免疫系统。不过很难吃，就像液体的草，但是对你的健康有利。
Pearl，38岁，英国
关于健康饮食的信息狂轰滥炸般向我们扑来，但是很多信息都是相互矛盾，人们对此重视过头了。我知道自己还是相信营养补充剂会使自�
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