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N旁腱拉得很紧时停下来，坚持几秒钟后，双手离地，慢慢地、一个脊椎骨一个脊椎骨地使身体直起来，直到你站直为止。用这种方法反复做五六次。）
　　3、为了伸展后背的下半部及腘旁腱，仰卧在地上，两臂伸直、分放在身体两侧、膝关节伸直，两腿抬到你的头上面，尽量把它们放低，如果可能，让两只脚接触到你背后的地面上，坚持十秒钟，然后放松，反复做五六次。
　　4、为了加强你的胫肌，你坐在桌子边上，在脚的下半部，紧挨着脚趾的部位，挂上五磅重的东西。（放有石头的空油漆罐非常好。）然后慢慢抬起你的脚趾，坚持几秒钟，反复这样做，直到你感到累为止。
　　5、为了增强你的四头肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一只脚的脚趾上。然而这一次是伸直你的膝关节把重量抬起来，停留几秒钟，然后放下，每条腿反复做五六次。
　　6、最后，为了加强你的腹肌（与很有劲的背部肌相对的肌肉），按前面所述，屈膝仰卧起坐，做二十次左右。你的两只手紧抱着你的头（这是最难做的姿势），或者伸到你的头顶上（这是最容易做的姿势）。然而，不管用哪种姿势来做，都应该在开始做仰卧起坐时先收下巴，把身体从地面卷起，以便最大限度地利用腹肌。
　　为数越来越多的跑步者采用瑜伽操（瑜伽是古代印度哲学的一派，带有神秘主义成分，此派着重说明调息、静坐等修行方法。有人模仿这种方法创造了一种体操，叫做瑜伽操）来伸展肢体。向太阳敬礼（这在关于瑜伽的大部分书中都有叙述）是一种特别好的、全面的常规操。然而，即使采用瑜伽操来伸展肢体，上面所讲的最后三节操也应该作为瑜伽操的辅助操，以便使需要加强的部位加强力量。
　　要有充足的睡眠
　　跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就会越来越感到疲劳，使你无精打彩，缺乏热情和容易感冒。有时，工作任务和家务事，播映到深夜的电视节目和每日的跑步运动的安排使你难干找到足够的睡眠时间。在这种情况下，如果你能做得到的话，提前半个小时关掉电视机会带来奇迹般的效果。
　　要吃得适当
　　前一章已谈到了一些科学指导原则，然而一些准则仅仅是常识而已。例如，在跑步前几个小时不要吃东西，要是你吃了东西，你跑起步来会觉得身体很沉重。这是因为你的消化过程要消耗掉你用来跑步的劲。跑步前，不要吃大块的难消化的食物，这种食物虽然可以使你吃饱，但是它们并不能使你得到应有的力气。脂肪要少吃，因为脂肪比蛋白质或者碳水化合物难消化。也不要吃大多的新鲜水果、梅脯等等，否则，当你最不想中断跑步的时候，这些东西将追使你中断跑步。首先要注意：
　　不要发胖
　　有两条理由说明尽可能瘦一点好，第一，你身体瘦一点的话，你会跑得更好一些。休重越轻，你跑得就越快。第二，你身体越轻，身体的软骨、关节和肌肉就越不觉得劳累。通过一种简单的计算就可以看出原因何在。每跑一英里，你两只脚着地大约一千六百次。如果你体重为一百七十五磅，那着地的累积冲击力一共就有二十八万磅。但是要是你的体重减少到一百五十磅，累积冲击力就减少到二十四万磅——这等于每英里少二十吨的重量。
　　要避免发生皴裂
　　跑步者很快就懂得什么部位通常容易发生皴裂。通常最容易发生皴裂的部位是口唇、乳头、胯部和腋下。在跑步之前，将这些部位涂上适量的凡士林，这样做一般都能预防皴裂，用胶布贴在你的乳头上——特别是在进行象马拉松那样的长跑以前，因为这个部位要经受磨擦——可以预防出现痛苦的磨擦。（顺便说一了，夏天和冬天同样普遍地发生皴裂，穿一套湿的运动服几乎可以造成同潮湿的夏天一模一样的环境。）
　　要防止冻伤
　　在第十二章提出一些关于在寒冷的天气跑步时要穿什么衣服的建议。如果能一丝不苟地按照这些建议去做的话，天气寒冷不应该成为问题。然而，因为你的脸不管天气多么寒冷，通常是露在外面的，所以在刮大风而且很寒冷的时候，就要提防你的脸会冻伤。可以在你的脸上涂点凡士林。有些跑步者带一顶滑雪面罩，以便在寒冷天气里顶风跑步时使用。当风是从你的背后刮来的时候，就可以把面罩收起来放到衣袋里，或者插到你的腰带上去。
　　尽管采取了前面所说的预防措施，要是你还遇到麻烦事的话，请看下一章提出的一些忠告——如你需要的话，可从中得到安慰。
　　《跑步人生》——16　伤病治疗
　　16　如果尽管十分小心还是出毛病
　　一种医学上的矛盾现象及其对策
　　跑步在医学上讲是很奇怪的自相矛盾的运动。跑步增进心脏和肺的功能，使我们不得心脏病、脑溢血和我们这个时代常见的其它一些疾病。但是，跑步也带来了它自身特有的疾病——这就是希恩博士所说的健康病。这种病的主要表现形式是脚疼和腿疼，但有时候也包括其它一些毛病。另一个奇怪的现象是，当出现这种损伤时，大多数医生都帮不上很多忙。
　　不久前，在曼哈顿举行的一次鸡尾酒会上，出现了一个虽然很短但却很能说明问题的场面。一位新参加跑步的医生，跟一位坚持跑步已有十年的经理，在那里聊天。这位医生的脚跟腱已经疼了好几个星期，但他采用的治疗办法都不起作用。这位经理对医生说，他也曾经碰到过同样的问题。在经理的鼓励下，医生脱掉鞋袜，让经理检查他那受伤的脚跟腱。经理轻轻地按按脚跟腱，并且不断问是不是这儿疼。
　　检查完以后，他向医生提出自己的诊断，并且向他推荐如下治疗方案：热敷、轻轻敲打并减少跑步。没过几天，医生反映说，采用了经理推荐的治疗方案，他几周来一直没治好的脚跟腱已经不疼了。
　　这个故事也许听起来有点离奇，但实际上一点也不奇怪。大多数医生学的是治病，而不是保健。治疗有明显症状——骨折、咳嗽、头痛或可以确定为真正医疗问题的病症——的病人，他们往往感到应付自如。而碰到希望把身体搞好的人，他们往往就感到不知如何是好了。马里兰州银泉的加贝·米尔金博士曾专门为《华盛顿邮报》的体育医学专栏写文章，他在马里兰大学教的也是这门课程。他最近给我写信说：
　　我的感觉是，医生对运动员滥动手术，滥用可的松和来多卡因。医生看病毕竟是要给钱的。因此，大多数跑步的人受伤后都希望医生采取点措施。然而实际上，跑步的人受伤后，医生能提供的服务是微乎其微的。医生的主要任务是防止受伤。
　　例如，他可以为跑步的人检查和治疗使他（或她）容易受伤的缺陷——缺乏灵活性、肌肉平衡失调和身体畸形等。通过适当的提问，他可以断定受伤是不是由于锻炼过度而造成的。最后，他可以在是否需要休息的问题上向跑步的人提出建议。
　　米尔金关于医生对外科手术的职业爱好的看法，在我本人因为脚上感染，去找派克大街一位矫形外科医生看病时，得到了证实。这位医生在给我检查完以后说，他可以开一些消除感染的药片，但这些药片一点也不能消除引起感染的根本原因。
　　我问他，如果可能的话，他能采取什么措施消除病根。他回答得很干脆：“割掉”。
　　我服药后感染就好了，两周后又跑步了。从那以后，我跑了几年都没出什么毛病。
　　当然，这个病可能有一天还会复发，而且可能真的需要动外科手术。即便那样，我也已经好好地过了这么些年了。
　　米尔金也谈起一段类似的经历：“有一位矫形医生建议我做膝盖外科手术。我由于害怕没有做。正如本杰明·富兰克林——他一定很了解过于自负的医生——所说，‘上帝治病，医生收帐，’我的膝盖最后还是痊愈了。”
　　有趣的、而且也许是值得注意的是，医生自己对他们的同行，在跑步的人的生活中，所起的作用也是很怀疑的。如果这仅仅是内部争执，那我们就不必去管它。
　　但是这不是内部争执。相反，这说明了一个医疗方面的现象，它几乎对每一个跑步的人迟早都会有影响。简单说来，要找到熟悉情况的医生来治疗体育运动引起的损伤是困难的。除了少数球队的医生和专家外，大多数医生对这种损伤所知不多。你注意一下医生自己在跑步受伤时出现的情景；他可能象最不懂医学的外行一样不知道该怎么办。这是一点也不奇怪的。最近，我查阅了一些我国最好的医学院所用的标准医学教科书。除了简单地提到长期锻炼能使心率减慢以外，这些教科书几乎没有谈到体育运动。我在跑步时碰到的一个医生证实说，他在医学院度过的全部时间中，他记得只用了不到一天的时间，学习治疗运动员常犯的毛病。
　　当然，有些医生对体育运动引起的损伤是懂行的，可是这种医生太少了，而且不是在最急需的时候都能找到的。正因为如此，典型的跑步者最后都是自己当自己的医生，他们耐心地通过反复的试验和失败，探求各种医疗方法并吸收别的跑步者积累的经验。
　　下面分类谈谈跑步的人最常犯的毛病和一些治疗方法。
　　跑步的人容易犯的膝关节病
　　更正确的说法是膝盖骨软骨软化，是由希腊词“软骨”和“软”以及拉丁词“小盖骨”（也就是膝盖骨）合在一起产生的一个合成词。这是跑步的人中最常见的病。
　　虽然引起这种病的确切原因尚未查明，但它跟膝盖骨和股骨下端之间过度磨损有关。
　　当这两块骨头吻合得好的时候，膝盖骨在股骨下端的凹陷里活动自如。然而，有时候错了位，膝盖骨不呆在应该在的那个凹陷里，却去挤压磨擦凹陷的一个斜面。如果挤压磨擦的时间长了，膝盖骨的部分软骨就会被磨破。结果就引起膝盖疼痛、僵直和肿胀。为了医治软骨软化，许多医生都主张停止跑步。（动辄受伤的跑步者，如果找不到对他们的问题抱同情态度的医生，就会经常碰到这种对谁都适用的建议。
　　汤姆·塔尔博特，一个四十多岁的跑步者，因后背受伤找医生看病。他在回答医生提问时说，受伤部位在跑步以后疼得最厉害。这位医生就建议他停止跑步，这倒一点也没有什么出人意料的。坚持跑步——和比赛——已有二十五年历史的塔尔博特回答说：“你不理解我，我认为不能跑就等于没有好。”医生回答说：“这就得从完全不同的角度来考虑了。”于是他就着手寻找病人可以接受的替代办法。）然而，在通常情况下这是不必要的。例如，只要暂时缩短跑步距离，做加强股四头肌的体育锻炼，以及在向受伤的一侧倾斜的路面——例如路面中央高高隆起的道路——跑步，就常常能把跑步者的膝盖骨治愈。（右膝盖软骨软化就顺着行车方向跑，左膝盖软骨软化就逆着行车方向跑。）许多医生认为，虽然名称叫跑步者的膝关节病，但这种病根本不是什么膝关节的毛病，而是脚的毛病，是由于不正确的承重特性引起的。这可以用下述事实为证：跑步者开始穿矫形鞋以后，软骨软化常常随之而消失了。穿矫形鞋能改变脚的承重力分布情况，从而改变膝盖骨和股骨的相互位置。因此，如果你的膝关节病老是不好，就应当去找脚科医生——最好是经常给运动员看病的脚科医生。（据一些医生说，软骨软化的原因之一是莫顿氏趾。达德利·莫顿博士在一九三五年发表了一份题为《人脚：它的进化演变过程，生理作用和机能错乱》的研究报告。根据达德利·莫顿博士的名字命名的莫顿氏趾，只不过是上种第一个脚趾比第二个脚趾短的现象而已。（虽然如果第一个脚趾的活动过量时，也会产生同样的后果）在正常情况下，第一个脚趾分担的压力是其余四个脚趾所承担的全部压力的两倍，如果第一个脚趾不能分担那么多压力，那么，脚后跟、大腿、膝盖、甚至后背都会出毛病。不管莫顿氏趾在软骨软化和其它疾病中所起的作用如何，它们之间并没有必然的因果关系。许多长莫顿氏趾的人从来没有出过什么毛病。）
　　脚的毛病
　　由于双脚有二百十四根韧带、三十八块肌肉和五十二块骨头（占全身骨头总数的四分之一），所以脚出点毛病是没有什么可大惊小怪的。跑步者的脚病大体上可以分下面五种。
　　水泡
　　如前一章所说的那样，预防是最好的治疗。然而，要真磨出了水泡，也还有几种治疗办法。如果是个小水泡，只要用前面讲过的办法处理就可以了。但是，如果水泡大得使人感到疼痛，那就要用消毒过的针把水泡刺穿，把里面的液体挤出来，然后涂上凡士林并用纱布包上。如果再讲究一点，就贴一块八分之一英寸的泡沫橡皮胶——就象专治水泡的登山救护箱里所装的那种泡沫橡皮胶。在一般情况下，你会发现经过这样处理后，你就可以继续跑步而不会出什么问题了。只有在出现感染时，你才需要去找医生。
　　压迫性骨折
　　压迫性骨折是由于用力过度或震颠而造成的骨结构方面的轻微变异。一般说来，这种骨折不需要石膏固定或包扎，而只要经过休息就能自行消失。但是这种骨折经常被误诊为腔骨骨赘或脚瘀伤。（诊断是困难的，即使对懂得怎么诊断的医生来说也是如此，因为这种骨折并不是都能用X　光检查出来的。）压迫性骨折最经常发生的部位是最长的趾骨（足庶骨）和小腿上的两根骨头（胫骨和腓骨）。一些权威人士说，由于目前趋向于作远距离跑步锻炼，压迫性骨折比以前更普遍了。压迫性骨折几乎都能在六周内自行消失，如果把锻炼的活动量减少到你在跑完后没有任何不舒服感觉的程度。在柔软、有弹性的路面上跑也有助于骨折的痊愈。
　　骨伤
　　一般人听到骨伤的医学名词——脚跟跟骨膜炎——都认为是某种可怕的病。实际上这不过是由于反复弹跳而引起的脚跟发炎而已。脚跟垫——在出售跑步用品的体育用品商店能买到——能解除疼痛并使这种损伤逐渐痊愈。
　　脚底肌膜炎
　　脚底肌膜炎是脚底韧带同脚后跟连接处出现的炎症，其主要症状是脚跟疼痛。
　　象骨伤一样，使用脚跟垫或其它软垫常常能治愈脚底肌膜炎。
　　脚跟骨骨刺
　　不用X　光很难把脚跟骨骨刺——脚跟骨上的骨质增生——跟脚底肌膜炎区分开　来。在通常情况下也不需要去区分这两种病，因为脚跟骨骨刺也常常能用脚跟垫治愈。只有当脚跟骨骨刺成为久洽不愈的固疾时，医生才会建议采用外科手术摘除脚跟骨的增生部分。
　　踝关节的毛病
　　有时候，脚踝由于磨得太厉害或在高低不平的路面上跑得太久而疼痛。就在我写这一节的时候，我的朋友查尔斯·斯坦梅茨由于在费城马拉松赛跑中为了打破他自己的纪录而跑得太猛，他的踝关节疼了已经两个星期了。但是，斯但梅茨——这位预防医学专家——却说他并不感到泄气。因为他知道，受一点轻伤有时候是创造运动成绩必须付出的代价。再说，他的踝关节也正在一天天好起来。这种病容易忍受也容易治。
　　跑步运动员不大容易忍受、而且肯定也不大容易治疗的最折磨人的脚踝损伤是脚跟腱炎，也就是脚踝后面的脚跟腱鞘（脚跟腱在里面滑动）发炎，脚跟腱鞘发炎时就肿胀，使腱和鞘之间挤得太紧，从而引起摩擦和疼痛。论述治疗脚跟腱炎的文字已经多得数不胜数，提供治疗方法的既有专业医生、也有无医学专长的普通人，推荐的方法五花八门，从体育运动锻炼到外科手术处理都有。但是有几点是大家看法一致的。
　　由于脚跟腱绷紧了会使脚跟腱炎更严重，因此鞋跟合适的鞋（必要时把鞋后掌拿掉）通常能减轻疼痛。有些权威人士还建议在跑步以后，把受伤的脚放在热水里多浸泡几次，然后用冰块贴在感到疼痛的脚跟腱上。绑上有弹性的绑带有时也能有些帮助。
　　在炎症消失以前，千万不要进行快速跑步。把体育锻炼限制在平坦、坚硬的地面上（这样脚后跟就不会因着地不稳而震颠或陷进地里去）也能有些帮助。上坡跑步会使脚跟腱绷紧，所以避免上坡跑步也能有些帮助。
　　假如你得了脚跟腱炎，就很可能会得出结论认为，只要能避免复发，不管多麻烦都是值得的。象前一章所说的那样，主要的预防措施是：在跑步前后做一些舒展小腿肌肉和肌腱的活动。（有些跑步者说，有时候还可以采取的另一种预防措施是穿一双后掌比前掌低的鞋。几年前，当这种鞋风行一时的时候，我也买了一双。尽管我发现穿了这种鞋几乎没法走路，但是我在跑步以后经常穿这双鞋，以便使小腿肌肉得