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跑步圣经-第10部分
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得臃肿。那么这十磅还值得发愁吗？不幸的是，正是值得发愁。四十五岁以后，体重超过十磅死亡率就上升百分之八。如果体重超过二十磅，死亡率就将上升百分之十八；超过三十磅上升百分之二十八；超过五十磅上升百分之五十六。从加利福尼亚州阿拉米达县十年前进行的一次研究可以看出，体重同健康的密切关系。研究人员向六千九百二十八个成年人提出了一系列问题，以判断他们过去和现在的健康状态，以及他们的饮食、睡眠、吸烟、饮酒和锻炼的习惯。把这两套问题的答案做了比较。研究人员的报告说，“体重超重——特别是超重比较大——同健康状况不佳有明显的关系。体重在标准以下百分之五到超重百分之十九点九九之间的男人健康状况最为良好。至于女人，那些体重在标准以下或超重不到百分之十的人比一般人略略健康一些。”
尽管人体是复杂的，但在一个方面它却极为简单，这就是：它是一架分毫不爽的卡路里计量器。它记录你身上的卡路里的情况跟银行记录你的存款一模一样。如果你存入的卡路里比支出的多，你的体重就上升。如果你支出的比存入的多，你的体重就减轻。因此，如果你想减轻体重的话，你就必须少吃东西多锻炼，或这两方面都做一些。
奇怪的是，头一种可能性效果最小。欧文的加利福尼亚大学的格兰特·格温厄普博士，在最近的一项研究报告中，谈到单只用节食的办法来医治体重超重是徒劳的。因此，作为一种试验，他决定单用锻炼来试一试。他挑选了十一个体重在一百三十四磅到二百一十八磅之间的体重超重的妇女，其中有些人是有生以来一直过胖的。这十一个人过去全都试行过节食，最多只是暂时有效。格温厄普让她们不要丝毫改变她们的饮食，但是除了做她们正常情况下所做的事情之外，每天快速走路三十分钟或三十分钟以上。在这样做的头一年，休重平均减轻了二十二磅。
W·B·朱蒂博士和L·A·戈尔丁博士进行的另外一项研究的对象是年龄从二十五六岁到四十五六岁的二十五个妇女，她们的体重都超重达四十磅之多。这些妇女被分成三组。根据这项研究的基本规定，这三组人每天都减少五百卡路里，但采用的办法不同。第一组只用节食的办法，第二组只用锻炼的办法，第三组则兼用节食和锻炼两种办法。十六周之后，三组人减轻的体重分别为十一点七磅、十点六磅和十二磅。虽然兼用两种办法的那一组体重减轻得比较多，但其差别从统计上看意义不大。具有重要意义的是，采用两者结合的办法的那一组和另外两个组相比，脂肪减少的比较多，增加的无脂肪组织也相应地比较多。朱蒂和戈尔丁总结说：“根据这些数据，我们建议，那些希望减轻体重的入，采用降低卡路里吸收量和体育锻炼计划相结合的办法。”
通过锻炼减轻体重的办法，从某些方面看来是奇怪的，甚至是不合逻辑的。譬如，跑步不会增进人的食欲。相反，跑步通常还会使食欲减退。一位研究人员说：
“锻炼可能是食欲的抑制剂而不是兴奋剂。”这种现象从对动物的研究中得到证明：
每天锻炼一小时的动物比根本不锻炼的动物吃得少。
同样令人奇怪的是，你跑步的快慢对你消耗多少卡路里没有什么影响。一个体重一百五十磅的人用八分钟的时间跑一英里用去一百零二卡路里，而同一个人用十二分钟的时间跑一英里用掉九十八卡路里* 。一些研究报告还表明，你的腿的长度 或你一步迈多大对消耗的卡路里没有很大影响。甚至你是一个世界第一流的跑步运动员，还是一个刚刚开始跑步的人，也无关紧要，只不过跑步健将的机械效能比新学乍练的人略大一些。
注：* 比跑步速度重要得多的是你的体重。一个二百二十磅的人用八分钟跑一 英里，消耗一百五十卡路里，而体重一百二十磅的人，用同样速度跑同样距离只消耗八十二卡路里。其他体重消耗的卡路里数如下：一百三十磅，九十卡路里；一百四千磅，九十八卡路里；一百六十磅，一百一十卡路里；一百七十磅，一百一十六卡路里；一百八十磅，一百二十四卡路里，一百九十磅，一百三十卡路里；二百磅，一百三十六卡路里；二百一十磅，一百四十四卡路里。
要算出通过跑步你会减轻多少体重，以及你多么快就能够做到这一点，那是不难的。假定你现在体重一百八十磅，在经过初步锻炼阶段之后，你通常每天跑五英里，体重一百八十磅时，每八分钟跑一英里，消耗一百二十四卡路里，这样来计算，每跑五英里你就消耗掉六百二十卡路里。你的身体——实际上任何人都是如此——
每增加一磅就需要吸收三千五百卡路里，减少一磅就得亏损三千五百卡路里。因此，根据你跑步的速度，如果你摄取的卡路里的数量不变的话，每五又三分之二天你将减轻一磅，也可以说每个月大约减轻五磅。（ 由于随着你的体重逐渐下降，每英里 消耗的卡路里也将减少，因此你必须随时对计算作一些调整。）当然，最后你的体重将稳定下来。你的体重究竟稳定在多少磅，这要取决于你吃多少东西和你跑多远的路程。当我开始跑步时，我的体重减轻得很快。不久我不得不把我所有的衣服都拿到裁缝那里去修改。简直妙极了！我随心所欲的吃喝，而体重仍然减轻。出于无知，我竟以为这种状况将会继续下去，直到我变成只不过是一个骨头架子。然而不久，体重减轻的速度就缓慢下来，最后我的休重稳定在一百七十磅——比我原来的体重是减少了，但比我的理想体重一百四十二磅仍然多二十几磅。
无疑你也会遇到象这样的情况。在一段时间里，你会毫不费力就减轻体重，但是最终，说来可怜，你的体重将停止下降。到那时就需要你真正明智起来，并下定决心。当然，你可以跑步，甚至是赛跑，虽然你还比你的理想体重重得多。但是你决不会达到你可能达到的限度。不久以前，《跑步者世界》发表的一篇文章说明了多余的体重在跑步时将起什么作用。文章举的一个例子是一个体重一百六十一磅的跑步者，以三分十三秒一跑完一段马拉松长跑。他的体重减轻到一百四十七磅。在他的锻炼计划没有任伺其他改变的情况下，他以三分四秒二六跑完另一次马拉松。换句话说，每多余一磅就将付出三分之二分钟的代价。这听起来可能没有什么了不起，但加在一起就大不一样了。
多余的体重使你跑得慢，这有几个原因。如果消耗的能量不变，你跑的步子就会短一些。假定你的步子只缩短八分之一英寸。如果每跑一英里你的脚要在地上踏八百下，加起来就要相差一百英寸——相当于八英尺多。在一次十英里的赛跑中，你就会比一个经过同样锻炼的、体重合乎标准的人落后八十英尺左右。
多余的体重还意味着，由于你的身体是受牛顿定律支配的，因此在每次从向下运动改为向上运动的时候，所需的时间就多一些。注意一个胖人跑步的样子。他或她所以跑得那样蠢笨，一个原因是：他或她每跨出一步时，身体的其余部分已经向上运动，而过重的部分仍处于下降过程的中途。脂肪总倾向于使运动保持原来的方向，只有有价值的能量能使它改变方向。因此脂肪象一个锚，能把每一步的速度减慢。
最后，多余的体重不仅限于长在你身体的外部。有些还长在内部，滞留在肌肉里，从而阻止肌肉里的纤维有效地活动。顺便说一句，即使你的多余的体重只不过是暂时增加的水分，情况也同样如此。由于这个原因，医学专家们建议在参加比赛前三天左右就不要吃某些食品。《美国医学会杂志》把这些食品列举如下：
盐、味精、所有含盐量大的食品、酸泡菜丝、饼干、辣酱油、香肠、鳀、皮上洒盐的面包和面包卷、煎土豆片、玉米面片和其他咸味小吃、椒盐卷饼、咸肉咸鱼和熏肉熏鱼、板肉和板肉油、大红肠、牛肉干和咸牛肉、鲱鱼、沙丁鱼、各类奶酪、花生酱、咸果仁、苞米花、橄榄、浓缩清汤粉、面包卷夹德国式熏肠、火腿、按犹太教规制作的肉、午餐肉、腌猪肉、松肉精、芥末、调味品、番茄酱、腌芹菜、腌葱头、腌咸蒜、辣酱油、辣根（Horseradish）、罐头汤、家庭自制咸酪干、腌莱、酱油、速溶可可、干的谷类食品。
确切地说，在你的体重稳定下来之后，你怎样能继续减轻体重呢？请记住，要减轻体重，必须使你消耗的卡路里多于你摄人的卡路里。如上面所提到的，你可以少吃些、多跑些，或者这两方面都做一些。下列表格将说明这样做的效果。
《跑步者的饮食》表
一份数学和生理学的附注
1、每天需要的卡路里
希望达到的体重____x15=____（按磅计）
＋跑步的英里数____xl00＝
总数1=____
2、每天吃进的卡路里
正常饮食产生的卡路里=__
＋跑步者额外需要的卡路里=__ （必须小于“每天需要的卡 路里”项下第二行的数字）
总数2=____
3、每天缺欠的卡路里
总数1=____
…总数2=____
=总数3=____
4、体重减轻的速度
3，500/总数3＝减轻一磅需要的天数
5。达到体重预定目标需要的时间
减轻一磅需要的天数____
x 需要减轻的总磅数____
（根据上面的得数）
=____（总天数）、
比如说，你希望达到一百五十磅。由于要保持每一磅体重需要十五卡路里，如果你不是一个跑步者，你每天吸收两干二百五十卡路里是适当的。假定你一天跑六英里，由于每跑一英里消耗的能量大约为一百卡路里，因此把你跑的里数乘以一百。
（如果你的体重明显地低于或高于平均体重的话，则按《跑步者的饮食》表提供的每英里需要的卡路里数进行适当调整。）我们把这个数目称为跑步者的额外需要——
也就是由于你是跑步者而不是一个静止不动的人，每天额外消耗的卡路里——再加上你基本需要的卡路里。
现在我们得出方程式中的饮食部分。在“正常饮食产生的卡路里”一项中，把“希望达到的体重x15”（在这个例子中是2，250）加进去。在下面一行加上一个小于跑步者额外需要的卡路里的数量。假定为100 吧。把这两个数加起来，你就得出 你将允许你自己每天获得的卡路里的数量的总数。请注意，这个数量虽然小于你消耗的卡路里的数量，但仍然足以提供完全足够的、甚至是够饱的饮食。（而且，如果你把收支适当地平衡一下的话，还可以再吃些额外的东西，如蛋糕、啤酒，或偶尔喝一杯加姜汁的威士忌或白兰地。）
我们可以谈到这里为止，因为你可以确信，只要你通过饮食摄取的卡路里比你消耗的少，你就会减轻体重。但是让我们看看你减轻得有多快。在上述例子中，第三个方程式表明你将每天欠缺500 卡路里。把这个数字放到第四个方程式中就可以 看出你减轻一磅需要多少天。在这个例子中是七天。因此，要达到你希望达到的一百五十磅体重需要多少天呢？当然这将取决于你目前的体重。譬如说你已经跑了一阵子，现在你的体重不是一百八十磅，而是一百七十磅。你还想再减轻二十磅。那么还需要7x20，也就是140 天——大约四个半月的样子。 请注意我列举的减轻体重的速度并不是最快的。许多医生向那些需要减轻体重的病人提出的建议也正是这样。每天欠缺五百卡路里只等于一罐果味酸牛酪和两片薄薄地抹一层果酱的面包。如果你想减轻得更快一些，你大概用不着费多大事就可以做到。
此外，我只提了一个办法——减食——来使方程式失去平衡。你也可以用增加跑步的办法使方程式失去平衡。例如，如果你每天多跑两英里半——只增加二十分钟左右——你一个月就将额外多消耗7，500 卡路里，也就是相当于两磅多一些。即 使你吃的东西比现在并没有少一个卡路里，你将同头一个办法一样有把握地减轻二十磅。（如果你两种办法同时采用，即少吃些，多锻炼些，你的体重减轻的速度也会同样加快。）
如果你想跑得快，那么就设法不要满足于保持“正常”体重。一九七二年获得奥林匹克马拉松赛跑金质奖章的弗兰克·肖特身高五英尺十英寸半，骨瘦如柴，体重只有一百三十四磅。比尔·罗杰斯是五英尺八英寸半，体重一百二十五磅。另外一位第一流的跑步运动员杰夫·盖洛韦说，“我深信，你越瘦跑得越快。”
《跑步人生》——7 提高成绩
7 精益求精
训练速度和耐久力的方法
如果你已按照第五章的建议锻炼了几星期，那么现在你大概能跑几英里而不会感到疲倦了。在跑步以后，你会感到精神饱满，心情愉快，工作起来轻松一些，玩起来更有乐趣。也许你会满足
于到此为止，不再增加跑步的路程和速度，要是这样，那也好。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就会保持不错的健康状况。唯一的缺点是不会有很大的改进。当你刚一开始练跑的时候，你的健康状况改善得很快。接着，当你的心、肺和肌肉由于适应以前所不习惯的工作而变得比较强壮和有效时，健康状况的改善就逐渐慢下来。最后达到了平衡状态，你的身体能够相当容易地完成要它完成的任务，但是健康状况不会再有明显的改善。
我已经提到我参加第一次比赛的情况——那是一次五英里的赛跑。尽管我过去还是比较经常练习跑步的，可是在这次赛跑中，我成了殿军。直到我开始阅读有关这项运动的著作的时候，我才发现我的锻炼计划缓慢，运动量不够。为了使我的身体产生预期的反应，我有时需要跑得快一些。我体会到，如果你老是跑得很慢，你就不会学会快跑。如果你跑得快而跑不远，你的耐久力就不会增加。如果你在平地上跑，你就学不会怎样在山坡上跑。肯尼思·多尔蒂在《现代田径运动》一书中写道，“我们学到的是我们练习的东西，而且达到的速度是练习时所用的速度。”
在我们锻炼时，我们的身体就会发生一些变化来适应这种情况。其中有：
1、我们用氧的能力加强了。
2、我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送出较大量的血液。
3、我们的肺活量增加了。
4、我们散热的能力增加了。
5、在运动以后，我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。
6、我们的肌肉更有劲了。
7、我们做了一定量的工作以后产生的乳酸减少了，乳酸是一种对工作起限制作用的物质。
8、我们身体的机械效能增加了，每单位工作量所使用的氧气减少了。
9、我们会有更大的耐久力。
即使我们跑一点点路，也会发生这些变化，不过变化不大而已。然而要产生持续的适应性变化，我们就需要更经常、更有目的的锻炼。在一位知识渊博的教练指导下锻炼大概是最有效的。如果我们的锻炼还不够，还有余力；或者如果我们锻炼得过分疲倦了，他就能告诉我们。他知道怎样锻炼才会使我们精神焕发，或者至少使我们感到适度的疲倦，而不是精疲力尽。然而我们大多数人——包括我在内——
没有教练。甚至一般的跑步俱乐部也没有正式的教练制度。一位有经验的跑步运动员有时能给朋友出些点子，但是大部分时候，我们是自己摸索着锻炼的，从这儿或那儿取得点滴经验。爱德华·爱泼斯但对我说，“锻炼是我的创造性活动。即使我能有教练的话，我也不要。自己想出一些办法才有意思。”我同意这种观点。目前我正在进行许多费力的爬坡跑步，设法加强我的四头肌，即大腿前面的肌肉。我的理论是，如果这些肌肉更强壮一些，我的步子就能迈得长些和快些。如果这个办法行不通，我将试试别的办法。
写这一章时，是假定你已跑了一段时期，现在想要更认真地求得改进。你想要提高多少，这完全得由你决定。你可以设法只提高一点，你也可以着手大大提高一步。你怎样进行锻炼，这取决于你要达到什么样的目标。但是不管你的目标如何，下面四点原则都是适用的：
第一点原则：使跑步成为一种终身活动。只为一次赛跑而锻炼，然后听任你不易取得的一切竞技状态消失，那是一种浪费。因此要制订计划，使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑。这样对你的身心都会有好处。
第二点原则：不要急于求成。如果你练得过猛过快，你会损伤肌肉，或者累得很难受。最好是循序渐进。
第三点原则：�
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