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　　1。食用真正完整而非加工的食物（参见表4…4），例如选择…猪肉而非火腿，鲜鱼而不是鱼罐头，苹果而非瓶装苹果汁。
　　2。食用大量蔬菜，特别是十字花科，像菜花，芥蓝菜，绿色叶菜类，荚豆类。
　　3。尽量以低升糖指数食物为主（表9…4）。
　　4。多吃高抗氧化食物（表9…6）。
　　5。油脂以单元不饱和油脂如橄榄油为主，避开加工的多元不饱和油如玉米油、芥花子油、色拉油。高温烹调则以牛油、椰子油，或棕榈油优先（但不要超过热量的10％）。
　　6。要避开个人过敏的食物。
　　7。减少食用红肉类如牛、羊、猪等。
　　8。适当补充协助消炎的营养物（表9…5）
　　表9…1引起发炎的常见原因或诱因
　　1。感染（病毒、细菌或霉菌：最易隐藏在牙龈、肠胃道及生殖器官）。
　　2。过敏（食物与环境）。
　　3。外伤或创伤（意外或运动）。
　　4。氧化压力与自由基（参见第七章）。
　　5。毒素（内毒素及外毒素如农药、化学物质、环境污染）。
　　6。胰岛素阻抗现象：代谢综合征。
　　7。过重或肥胖。
　　表9…2常见“易炎”食物
　　1。糖（淀粉）类：白面粉制品如白吐司、包子、馒头、面食等。
　　2。有壳海产类：虾、蟹、蚝、螺、干贝等。
　　3。红肉：牛、羊、猪。
　　4。罐头、加工食品、罐头火腿（午餐肉）、香肠、腊味。
　　5。乳类制品：牛奶、乳酪（芝士）、奶油、冰淇淋（雪糕）。
　　6。油脂：油酥、人工植物油、转化油、沙拉酱（像千岛酱）。
　　7。饮料类：汽水、酒精、咖啡、红茶、色素饮料。
　　8。糖精类：糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖。
　　9。其他：鸡蛋、比萨、饼干、甜甜圈、爆米花、西点、蛋糕。
　　表9…3常见“消炎”食物
　　1。五谷类、大麦、糙米、小米。
　　2。鱼类（鳕鱼、鳟鱼、比目鱼）及瘦肉如土鸡。
　　3。豆类：青豆、豌豆、黑豆、黄豆、扁豆。
　　4。坚果类：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜子。
　　5。饮料：米浆、豆浆、杏仁奶。
　　6。蔬菜类：特别是绿色叶菜类、十字花科如菜花、芥蓝菜。
　　7。油脂：橄榄油、亚麻子油、南瓜子油。
　　8。水果：甜分较少的水果如柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓。
　　9。香料：肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜、麝香。
　　表9…4低升糖指数食物
　　荚豆类、大豆、黑豆、扁豆、青豆。
　　蛋白质类（肉类、鱼类、蛋类、乳酪、奶制品）。
　　水果（李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨）。
　　蔬菜类（绿叶蔬菜、番茄、低淀粉瓜果类）。
　　脂肪类（橄榄油、牛油）。
　　全谷类（糙米、黑麦、大麦）。
　　坚果类。
　　表9…5消炎的营养物
　　姜黄素/辣椒素。
　　乳香。
　　凤梨素/迷迭香。
　　鱼油/亚麻子油。
　　姜/大蒜/洋葱。
　　表9…6高抗氧化食物
　　梅子（西梅）。
　　葡萄干。
　　蓝莓/草莓/木莓。
　　甘蓝。
　　菠菜。
　　菜花。
　　甜菜。
　　苜蓿芽。
　　球芽甘蓝。
　　红椒。
　　李子。
　　樱桃。
　　洋葱。
　　红葡萄。
　　柳橙。
　　表9…7易炎一族的风险评估（回答“是”超过五项或以上的即属高风险）
　　1。住在大城市/活动在通风不良的建筑物内。
　　2。年龄超过四十岁。
　　3。有吸烟习惯。
　　4。每周运动少于三次，每次少于三十分钟。
　　5。体重超过标准10％或以上。
　　6。曾因重大伤害住院。
　　7。每周食用深海鱼类少于两次。
　　8。常感疲倦、易累。
　　9。常感压力。
　　10。常感情绪低落或忧郁。
　　11。常暴露在有农药的地方。
　　12。常有皮肤毛病或疹子。
　　13。常失眠或睡眠不佳。
　　14。易伤风感冒（一年超过四次）。
　　15。有过敏性鼻炎、花粉热。
　　16。常患牙周病。
　　17。牙龈易出血。
　　18。常感关节僵硬或肌肉酸痛。
　　19。有高血压。
　　20。有气喘毛病。
　　21。血糖曾超过100mg/dl（或）。
　　22。曾患各种慢性炎症如：支气管炎、肝炎、关节炎、大肠炎等。
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“蝴蝶效应”
一直以来，大多数人都有一个错觉，以为只要能入口的东西就是食物，已经吃进肚子的就属于我们体内。其实肠道从“口腔”至“肛门”是与外界完全相通的，任何吃进的食物在未经吸收前都不属于身体。更重要的是，在每天的进食过程中，除了具营养价值的食物外，还包括众多的加工食品、垃圾及冒牌食物，且中间还夹带大量的“有害物质”，包括环境毒素、化学添加物、防腐剂、人工色素、过敏原、残余药物、氧化物、致癌物质、细菌、异物等，这些有害物质不但无法提供营养，甚至会破坏肠道黏膜，阻碍正常食物的消化、吸收，增加肝脏的解毒负担，并且会造成许多所谓的“食物不良反应”（例如食物过敏、肠胃炎等）。

　　　　“一只蝴蝶在巴西拍动翅膀，两周后可能在美国德州引发龙卷风……”

　　20世纪60年代，麻省理工学院天文学家Lorenz教授针对气象变化，发表了名震一时的“蝴蝶效应”现象，原意是描述在任何系统中，只要开始设定的条件有一点点不同，都会产生不可预测的后果，这个“假说”所阐述的，其实就是环环相扣的“整体”概念，后世把这种现象引申至无论任何事件、系统、领域、市场或社会，原始的一小步差错或分歧，往往都可能带来无法想象的深远影响。对身体健康来说，何尝不是如此？正所谓“牵一发而动全身”，而当中最能反映这个观念的就是“消化系统”了。事实上，本书的一个很重要目的，就是希望读者能够对“健康”重新建立一个“整体观念”，而不要局限在狭窄的某某“解剖”部分，造成头痛医头、脚痛医脚，顾此失彼，甚至掉入见树不见林的境地。

　　在行医20余年中，有颇长的一段日子，作者专注于肝胆肠胃的诊疗及研究工作，也是台湾最早发表有关“脂肪肝”与“酒精性肝病”论文的研究者，与其他的消化系专科医生一样，每天接触的都是大众耳熟能详的毛病，像胃食道逆流、消化性溃疡、胃炎、大肠激躁症、肝炎、脂肪肝、酒精性肝病、胆结石、肝癌等。

　　可惜主流的“消化科”专家，大多只关注“局部构造”方面的病变，专精于各种高科技“影像诊断”，从胃肠X光摄影、内视镜、超音波、核子扫描到血管摄影、电脑断层、核磁共振等。尽管通过这些检查技术确能发现细小病灶，找出小至半公分的肿瘤、毫无症状的结石……，但过度把焦点放在结构上，忽略“肠胃功能失调”带来的全身性影响（主流肠胃科对“功能性胃肠病”多数只以“心身症”视之，而仰赖镇静剂等药物治疗），除了难以解决众多“功能性毛病”的困扰外，更错失真正“预防”的机会，陷入只有药物治疗的方式。

　　另一个原因是，未能正视其他可引起消化系统变化的因素，例如“心智——肠胃层面”、肠道菌丛生态、肠道相关免疫组织状态、肝脏解毒能力、食物过敏与“肠渗漏”等带来的冲击，往往让许多人在出现所谓的“蝴蝶效应”毛病时，无法了解及因应。基本上，之所以导致这种情况，就在于主流医学普遍缺乏前述所强调的“整体观念”及过度依赖“药物”的治疗模式。

肠胃功能只是消化食物吗
“国以民为本，民以食为天”；“人体以细胞为本，细胞靠营养为生”。没有良好的人民，难有健全的国家；没有正常的细胞，也不可能有健康的身体。正常细胞是建立在正确的营养及有效代谢的基础上，营养来自“食物”，“食物”是动力的源泉、传送生命信息的使者，犹如汽车在路上奔驰全凭“适当”的汽油，但燃烧汽油所带来的废气亦须有效排放，才不致阻碍引擎的功能及寿命；同样地，食物分解后也会产生废物甚至毒素，当然也需要细胞有效地处理，才能持续维护正常功能。
　　基本上，食物的“本质”固然会影响细胞的营养状况及信息互动，但消化、吸收、同化（利用）及代谢（排泄）等肠胃功能更为关键。此外，肠黏膜的完整性、肠道的菌丛状况（下述），也是决定食物能否发挥健康效用的因素。不过大多数人（包括许多医护人员）对肠胃系统的认识，只停留在“消化”及“排泄”方面，但实际上，肠胃功能之多样性，在人体健康上所扮演的角色可真是多姿多彩！
　　肠胃道的功能
　　营养功能：食物的消化、吸收、同化、代谢、排泄作用。
　　屏障功能：肠黏膜具有保护作用、防止异物入侵。
　　排毒功能：配合“肠肝循环”及“拒载”效应，对环境毒素、内毒素、残余药物等进行排除及清理。
　　免疫功能：肠道相关免疫组织是人体最大免疫系统，产生免疫球蛋白（slgA），进行过敏原处理。
　　生态功能：菌丛分布，共生作用。
　　大脑功能：“肠内神经系统”又称第二大脑，具神经传递作用，发出肠…脑反应，与情绪、感官、压力互动等。
　　资讯功能：制造神经传导物质（例如与忧郁有关的血清素），利用食物作为信息物质以便细胞之间得以沟通。
　　

能入口的就是食物吗
相信大家从小就听过“病从口入”这句话，西方的谚语也有一句“Youarewhatyoueat”。虽然两者文义不同，但却有“所见略同”之妙，所表达的信息就是食物直接影响我们的健康。西方医学之父希波克拉底的名言：“让食物成为您的良药；良药就是您的食物。”而中国数千年来的“食疗”亦盛行至今，显示东西方对食物的重要性看法一致，不过除了食物，更具关键影响的则是肠胃的功能状态。
　　一直以来，大多数人都有一个错觉，以为只要能入口的东西就是食物，已经吃进肚子的就属于我们体内。其实肠道从“口腔”至“肛门”是与外界完全相通的，任何吃进的食物在未经吸收前都不属于身体。更重要的是，在每天的进食过程中，除了具营养价值的食物外，还包括众多的加工食品、垃圾及冒牌食物，且中间还夹带大量的“有害物质”，包括环境毒素、化学添加物、防腐剂、人工色素、过敏原、残余药物、氧化物、致癌物质、细菌、异物等，这些有害物质不但无法提供营养，甚至会破坏肠道黏膜，阻碍正常食物的消化、吸收，增加肝脏的解毒负担，并且会造成许多所谓的“食物不良反应”（例如食物过敏、肠胃炎等）。很明显地，我们的肠道内可真是“牛骥同一皂、龙蛇大混杂”。因此，肠道必须有能力区分正常的食物与有害的物质才能保有其完整性，这也是肠道一项不能忽视的重要功能。
　　另一方面，我们每次吃进的“食物”，都必须经过各种酵素（酶）、胃酸、胆盐、胰液等分解（消化）、吸收（食物分解后进入血液）、同化（营养素进入细胞）才能真正被人体利用，例如牛排变成氨基酸、意大利面变成葡萄糖、食用油转成脂肪酸等，在尚未完成这些过程之前，所有这些所谓食物都只是外界分子，对身体来说完全是“陌生者”，是需要被“留校察看”的，因此肠道就必须严格把关。换言之，除了消化与吸收作用外，肠道实际上是人体一道非常重要的屏障，亦是身体最大的淋巴免疫系统，拥有身体最多的淋巴组织（才有足够力量对付有害物质）。基本上，消化道具有三种防御能力：
　　1。物理性：上皮细胞紧密接合，防止有害物质溜进血液中，“肠道黏液”可防止细菌及异物份子黏附在肠壁上产生病变。
　　2。化学性：各种分泌物如酵素、胃酸、胆盐等协助分解食物，消灭有害细菌等。
　　3。免疫性：肠道的免疫系统是体内最大免疫系统，负责产生“分泌型免疫球蛋白A（slgA）”作为人体黏膜最佳的“海岸防卫队”，阻挡像病毒、细菌、霉菌、异物、毒素等入侵。事实上，人体70％的免疫系统环绕着肠道，尤其是集结在小肠附近，肠道每天产生的免疫球蛋白比身体任何其他部分都要多，但长期饮食不良或持久处于压力状态则会减少产生，后果变得容易发生黏膜毛病，像呼吸道感染、口腔炎、膀胱炎、*炎、肠胃炎等。
　　

肠道发生“土石流”，身体出现“大地震”
肠道全长约25…30尺，总表面积相当于一个网球场的大小，由于肠道实际上是与外界完全连接的，时时刻刻都要面对不同的环境挑战，因此肠道壁（黏膜）的完整性非常重要，每天从肠道经过的物质如前述，皆需要经过肠道黏膜细胞加以筛选，以免伤害性的毒素、微生物及未经完全消化的食物分子进入血液中，产生不良反应。但另一方面，黏膜亦要肩负吸收利用各种已经消化过的食物的责任。
　　由此可见肠道一直都扮演“多重角色”，既要作为人体屏障（像皮肤的角色），又是最大的免疫系统，也是消化食物、吸收营养的地方，当然更是排泄废物的所在。因此如果肠道壁受损，就会产生类似“渗漏”的现象（发生之原因参考表10…1），就好像房子漏水，若不及早赶紧加以修补，碰上风雨交加时，就会变成“屋漏偏逢连夜雨”的困境，后果恐怕超乎想象，亦即肠道一旦形成“肠渗漏”现象，许多病态情况就会陆续浮现（表10…2），产生所谓的“肠渗漏综合征”。这个时候，虽然肠道只是出现“土石流”，身体可就发生“大地震”了！
　　表10…1肠渗漏综合征的原因
　　长期使用非类固醇消炎止痛剂
　　慢性压力誗菌丛失衡
　　环境毒素/内毒素（经食物代谢后之废物）
　　食物过敏
　　老化
　　酒精滥用
　　慢性炎症
　　重大创伤
　　化疗/电疗
　　患艾滋病
　　表10…2与菌丛失衡/肠渗漏综合征有关的症状及征候
　　腹痛/腹胀（尤其是餐后）
　　便秘/腹泻
　　消化不良（打嗝、胀气、蠕动声明显）
　　疲劳/倦怠誗慢性肌肉关节疼痛
　　思考衰退/记忆力衰退
　　情绪波动誗免疫力差/易感冒
　　慢性皮肤病变如青春痘、湿疹、皮疹
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肠道发炎，肠渗漏症与不明原因疾病
还记得前面两章所提到的“发炎”与“压力”吗？由于当代的生活方式（压力、毒素、缺乏睡眠等）与饮食形态（高糖、咖啡、酒精、垃圾食物、食物过敏等）很容易成为肠道发炎的诱因，再加上药物滥用（抗生素、非类固醇消炎止痛药等），隐性肠道发炎几乎快到了“人人得奖，永不落空”的地步。一般来说，肠道发炎的结果就是“肠渗漏”变化的开始，当出现“肠渗漏综合征”时（症状与征候参考表10…2），也就是“蝴蝶振翅”之日了：
　　1。首先肠道发炎时，会减少消化酵素的分泌，消化能力下降，消化不良的结果就是常常出现胀气、打嗝、排气（放屁）、便秘或腹泻等症状，此时亦是“大肠激躁症”可能被诊断的时候。
　　2。肠道发炎时，容易造成吸收不良，营养缺乏。
　　3。发炎又会造成“肠渗漏”的出现，使部分食物未经完全消化而形成食物过敏原。
　　4。肠道排泄受到抑制，容易造成“化学敏感症”。
　　5。“肠渗漏”也使得其他内外毒素、代谢产物、氧化物等进入血液中，增加肝脏解毒的负荷。
　　6。肠道发炎使免疫球蛋白A生产减少，造成口腔、鼻窦、膀胱、*、呼吸道等容易受感染，也会使酵母菌异常增加，甚至出现“念珠菌感染”。
　　7。某些从食物及环境毒素而来的“化学物质”会导致神经荷尔蒙失调，影响“认知功能”，甚至“性格行为”。
　　8。另一方面，一些肠道细菌甚至出现“细菌迁徙”（细菌搬家）现象，造成其他器官像膀胱、*等发炎。
　　9。肠渗漏也容易造成食物过敏，挑起所谓的“交叉反应”，引起一些“自体免疫疾病”的发生。
　　10。当慢性肠道发炎持续，会令肾上腺压力增加，最终产生“肾上腺疲乏症”。
　　凡此种种，后果就是使身体功能失常或衰退，终至器官发生病变，甚至出现许多所谓不明原因的疾病（表10…3、表10…4）。
　　表10…3与肠渗漏综合征有关的毛病
　　营养不良
　　慢性肠炎/大肠激躁症
　　皮肤病变/荨麻疹/湿疹
　　过敏症/气喘
　　偏头痛
　　慢性关节病变/僵直性关节炎
　　自闭症/过动症
　　肝炎/肝机能异常
　　慢性疲劳综合征
　　自体免疫疾病如类风湿性关节炎、红斑性狼疮、多发性硬化症等
　　表10…4与菌丛失衡相关的疾病
　　局部：憩室