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　　（1）每天最好吃一个苹果与400克蔬菜。
　　（2）每天吃一些豆制品和鱼类，用于补充钙与蛋白质。一般而言，咸水鱼比淡水鱼好：咸水鱼中带鱼较好，全是野生的；淡水鱼中草鱼是理想的选择，因为很少吃饲料。对于肉类的选择，猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应尽量少吃，可选择牛、羊、鸡和兔肉。
　　（3）避免吃煎、炸食品及蛋黄（1个蛋黄相当于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。
　　（4）用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使你多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。
　　4．尽量食用原味食品
　　（1）尽量不吃或少吃油炸及烟熏的肉类食物。
　　（2）尽量不炒、煎食物，而多采用烫、蒸或凉拌的方法。如果要炒、煎食物，尽可能使用橄榄油和大豆油。
　　（3）核果类不要长期暴露在空气或光照下，只要稍稍久置，可能内在已经百菌蕴生了。
　　5．巧选脂肪
　　完全不吃脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分三类：第—类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品。奶油与｜乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微。如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。对于减肥者来说，后两类脂肪显然是比较理想的选择。
　　6．慎用调味品
　　有些食品再保持原味也必须要加入调味品才能食用，因此，在选择调味品时要十分慎重。
　　（1）选用低钠盐。盐分摄入过多可引发心脏病、高血压、糖尿病等病症。一般来说，每天摄入500毫克就足够了。
　　（2）少吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的，在制作过程中流失了很多营养成分。如果可行的话，尽量用红塘、冰糖或蜂蜜来代替白糖。
　　（3）最好不选用化学合成的酱油和醋，而选用传统方法酿制的，因其未添加防腐剂和味精。
　　7．少食多餐
　　这一点对减肥来说十分有效，因此要详细介绍一下。
　　（1）很多人减肥时往往从控制饮食入手，以为吃得越少，就瘦得越快。于是，—天只吃两餐甚至—餐。想一想，一天摄入的总热量固定不变，那么，分为一次摄取、两次摄取、三次摄取还是分五次来摄取，哪种摄取方法更适于减肥呢？当然是摄取的次数越多越不容易发胖了。因此，减肥者必须明白，要想真正减肥，一定要先把每—天应进食的量确定下来，然后可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
　　（2）节食减肥人士都有过这样的体会：如果一天只吃一餐或两餐，差不多一整天都会存在饥饿感。这样，等到下一餐到来的时候，就很可能吃下比平时更多的食物，而这些食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收，减肥自然成为了泡影。
　　（3）早餐一定要吃。人体在一整夜会消耗许多能量，因此早上起床后需要含有丰富碳水化合物的早餐来及时补充。早餐最好选择含脂肪少的食品，如谷类食物。
　　（4）晚餐要吃少。睡觉前三小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。
　　（5）选择给人视觉上有饱腹感的食品。一片面包和两片饼干有相同的热量，但一片面包看上去要比两片饼干大多了，因此选择面包比较好。
　　（6）最好不吃西式快餐。

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　　8．细嚼慢咽
　　咀嚼能够消耗一定的热能。吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于减少热量的摄入。据研究，肥胖男子用8～10分钟吃完的食物，瘦人需用13～16分钟：对同一种食物，肥胖者只咀嚼～次，瘦人却要咀嚼～次。限制胖人进食速度19周后，男子体重可减去4000克，女子体重可减去4500克。
　　9．减慢进食速度
　　日本科学家研究发现，减慢进食速度可以减肥。食物进入人体后，血糖会升高，当升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。然而，进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往就已吃进了过多的食物，这就会因食物摄入过多而致肥胖。
第六章　饮食减肥妙方（3）
10．分类进食
　　德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯碳水化合物食品。原来，人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，人体就不会增加脂肪。据报道，一位身高米，体重90千克的妇女，采用该法减肥，在2个月的时间里，体重就减少了17千克。
　　11．在饥饿前进食
　　法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。
　　12．拒吃自助餐
　　远离自助餐馆，你在那里吃的欲望会很强烈。人们在自助餐馆不会兖分地去注意饱的感觉，通常你要省下一顿才能恢复过来，我们用完自助餐是如此不适，到要松开裤带并躺在沙发上，然后说吃的太多了。
　　近来，专家对怎样从饮食上减肥进行了多方面的研究，除了节食以外，提出了许多行之有效的妙法。
　　13．适时吃点零食
　　人体若有4个小时未进食，血糖的脂数就会下降，从而产生饥饿感。因此，在正餐之间添加点诸如水果等无脂食品，可以起到抑制食欲的作用。但值得注意的是，不要吃含高脂、高盐或高糖的零食。如瓜子、果仁、果冻、蜜饯等，因为它们是水果舍去维生素与水分后，留下糖与渣的“垃圾食品”。
　　14．摄足水分
　　每天至少喝2升水。但并非每天一定要强迫自己喝这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了。因为人体也可以从其它的食物中摄取到部分水分，喝水的用意在于补充不足的水分。
　　15．保持良好的心态
　　生活要有规律，保持心情开朗，精神愉快。
　　常吃9大类利于减肥的食品
　　脂肪是吃出来的，一般认为节食能减肥，其实，合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些降脂作用的普通食物，帮助你吃掉体内脂肪。
　　1．主食类
　　（1）玉米
　　玉米含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒、卵磷脂及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，这些营养元素均具有降低血清胆固醇并软化血管的作用，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。印第安人很少患高血压、冠心病、肥胖症，这主要得益于他们以玉米为主食。
　　（2）番薯
　　番薯又称白薯、红薯、地瓜、山芋、红苕等，在植物学上的正式名字叫“甘薯”。其味道甜美，营养丰富，含热量低，又易于消化，利于排便，而且为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积，因此是减肥的绝佳食物。
　　（3）芝麻
　　芝麻含有丰富的维生素B1、E及钙质，特别是所含的亚麻仁油酸成分可去除附着在血管壁上的胆固醇，可起到促进新陈代谢的作用，有助于减肥。
　　（4）燕麦
　　燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
　　（5）燕麦片


　　燕麦片含有丰富的维生素B、E及铁等成分，有利于促进消化系统功能。另外，燕麦片是一种热量较低的食物。因此，外国好多减肥餐单都把它当作早餐主打菜。
　　（6）黑麦面包
　　黑麦面包含有丰富的天然养分，比甜腻的蛋糕热量低得多，丰富的纤维有利于消化。按1：1的比例搭配粗粮食用，可起到良好的减肥效果。
　　（7）全麦面包
　　全麦面包在各类面包中所含热量最低，因此减肥者可尽量用全麦面包代替其他食物。
　　2．肉类
　　肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类：色泽鲜红或暗红，如猪肉、牛肉、羊肉等，称为深色肉或红肉；肉色嫩白，如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等，称为浅色肉或白肉；无色肉，主要是水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等。
　　在这三类肉中，哪一类更有利于人体减肥保健呢？营养学家更看好后两类。原因在于浅色和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。尤其值得称道的是，接近无色的肉食，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半，从而最大限度地避免人体胆固醇的增高。如果要将三类肉排出一个次序来，则应为：红色—浅色—无色。txt电子书分享平台　书包网
第六章　饮食减肥妙方（4）
无肉不欢者大多体形肥胖，既然肥胖，则要减肥，这就形成了既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理：吃肉则担心身体进一步发胖，不吃则又大倒胃口。其实，无肉不欢者也是可以适当吃些肉类的。以下肉类就比较适合食用：
　　（1）鸡肉
　　在100克鸡肉中，含热量104卡，蛋白质克，脂肪克，胆固醇57毫克，维生素A9毫克，维生素毫克，维生素毫克，维生素毫克，钙1毫克，磷179毫克，铁毫克，钠94毫克。
　　鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以称为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。但必须注意的是：吃鸡肉能减肥并不是任何情况下都正确的，一定要避免以下三大误区：
　　①用牛油高温油炸的鸡肉热量极高，不仅不能减肥，还会增肥。
　　②鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。
　　③鸡肉必须去掉鸡皮和可见脂肪油块才能成为真正的减肥食品。
　　（2）鱼肉
　　一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼肉的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。因此，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
　　（3）兔肉：
　　兔肉与其它畜肉的成分有所不同，其所含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质克；含脂肪少，每100克仅含脂肪克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人十分理想的肉食选择。
　　（4）牛肉
　　牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉中含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人食用。
　　（5）羊肉
　　羊肉中含有一种叫做“肉碱”的物质，是一种天然的水溶性维生素营养元素。经科学研究发现，肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同，在每100克肉中，猪肉含21毫克肉碱，牛肉95毫克，而羊肉则高达281毫克。肉碱含量越高越利于脂肪的代谢，如果配合以适当的运动，就可以达到“以肉减肉”的神奇效果。
　　另外，羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪高。所谓脂肪的融点，就是指脂肪由固体转化为液体所需的温度，猪肉为30度，牛肉40度，而羊肉为44度。因此，羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收，也就不易成为肥胖的来源。因此，羊肉也是十分适合肥胖人士食用的肉类。
　　（6）猪瘦肉
　　每100克猪瘦肉中含蛋白质高达29克，脂肪仅为6克。煮熟后，脂肪含量会进一步降低，因此较适合胖人食用。
　　3．蔬菜类
　　（1）土豆
　　土豆，又名马铃薯、洋芋、山药蛋等。每100克土豆中，含蛋白质克，脂肪克，碳水化合物克，铁毫克，钙21毫克，钠毫克，钾224毫克，维生素C34毫克，尼克酸毫克。

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　　土豆是一种既能保证营养又不易使人产生饥饿的食品，非常适合减肥人士食用。
　　首先，吃土豆不必担心脂肪过剩。土豆所含脂肪极少，每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入。
　　其次，吃土豆不必担心营养单纯危及健康。人们往往认为黄豆所含的优质蛋白最高，其实土豆中的蛋白质无论是营养价值，还是保健功能，都远远胜过黄豆。此外，人体所需的其他营养素，如碳水化合物、钙、镁、钾及维生素B、C等也都应有尽有，而且比米面的营养更全面。值得一提的是，公斤土豆的营养价值大约相当于2公斤苹果。土豆营养价值之高，使美国营养学家断言：“每餐只要吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。”
　　另外，吃土豆易产生饱腹感。土豆在补足人体需要的几乎全部营养素的同时，其丰富的纤维素可以让胃产生“酒足饭饱”之感。
　　长期以来，人们一直认为土豆是一种增肥食品，但这是一大误解。令人发胖的实际上不是土豆本身，而是它具有很强的吸收油脂能力；二是人们的烹调方式所致，人们通常不用土豆来做主食，而是把它当成蔬菜食用。如果将土豆做成主食，比如煮着吃，做土豆条或煎土豆饼，每日坚持一餐只吃土豆，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪极有帮助。值得注意的是，土豆一旦被油炸，食用后容易导致肥胖。
第六章　饮食减肥妙方（5）
（2）西红柿
　　西红柿，又名番茄、番柿、洋柿等，含有丰富的维生素A、B、C及番茄红素、胡萝卜素、烟酸、苹果酸、柠檬酸和钙、磷、铁等。
　　西红柿有利尿、健胃消食、生津止渴、降血脂、防止动脉硬化等作用。还可去除腿部疲劳，对于长时间站立的人来说，可以多吃西红柿保证腿部的力量。对于男性而言，常吃西红柿可防止发生前列腺癌。
　　当然，西红柿最大的功效在于减肥。它能对减少腹部脂肪的吸收起到良好的减缓作用。“西红柿瘦身”提倡饭前吃一个西红柿，其中含有的食物纤维不易被人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄入量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪。其独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助其所含的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。
　　（3）红萝卜
　　红萝卜中含有丰富的红萝卜素及维生素B1、B2、C、D、E、K和叶酸、钙质、食物纤维等，如果每天喝一点红萝卜汁，就可以促进体内新陈代谢，减肥体重。
　　研究指出，容易发胖的人大多是因为代谢能力差，循环功能不佳，结果使多余的脂肪及水分累积在体内，日积月累便导致了肥胖。而红萝卜汁就像一把强有力的刀，可以切断这种恶性循环，因此，肥胖人士平时可以多吃些红萝卜。此外，红萝卜汁还可以抑制吃甜食或油腻食物的欲望，这对减肥也是非常有帮助的。
　　下面介绍一下红萝卜汁的制作及饮用方法：
　　①将红萝卜带皮洗净，切成大小适当的块状，放入榨汁机。
　　②榨出红萝卜汁后，会有残渣留在榨汁机内，这些残渣含有丰富的食物纤维，应泡入红萝卜汁中一起饮用。
　　③如果觉得单饮红萝卜汁不易入口，可以加些苹果、西红柿或香蕉一起搅拌榨汁，或用柠檬汁、蜂蜜调味。
　　④一天喝1～2次，饭前饮用，不必控制饮食，配合体质及身体状况斟酌用量。
　　（4）白萝卜
　　白萝卜，又称菜菔、荠根等，含有维生素C及B族维生素，还含有芥子油、葡萄糖、蔗糖糖、果糖、钙、磷、锰、硼、多种氨基酸、香豆醇、咖啡酸、菜菔甙、淀粉酶及多种消化酶，具有消积滞，化痰热，散瘀血，化脂肪，解油腻，解酒毒，降血脂，软化血管及胆固醇等作用。尤其是其中所含的辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，可避免脂肪在皮下堆积。俗语道：“常吃萝卜白菜姜，不找医生开药方。”
　　（5）胡萝卜
　　胡萝卜是一种营养极为丰富的天然食物之一，含有大量的维生素、β胡萝卜素、纤维素及果胶酸钙等营养成分。果胶酸钙是一种可溶性纤维，可降低胆固醇，从而能预防冠状动脉硬化、中风和肥胖症的发生。另外，它还是一种能令人产生饱腹感的食物纤维来源，因此对减肥十分有利。
　　（6）苦瓜
　　苦瓜，因苦而得名，又叫凉瓜、癞瓜、锦荔子等，含有丰富的维生素B、C及钙、铁、苦瓜甙、类蛋白活性物质（即α…苦瓜素，β…苦瓜素、MAP30）、类胰岛素