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助，并且恐惧度逐渐地递增。这两种类型的脱敏法的共同特点是让你一小步、一小步地去面对害怕的事情。
　　某些行为会引起惊恐发作。尝试与恐慌作斗争通常只能是加剧恐慌。大多数情况下，按照你的方式克服恐慌是不可能的。第6章介绍了一些策略，当恐慌刚刚出现时，运用这些策略可以使恐慌最小化。学会观察并与恐慌共处，而不要太在意生理上出现的惊恐症状，这也许是你能够做出的最重要的行为上的转变。与另一个人谈话、转移你的注意力、身体上变得积极、表达自己的要求和情绪、做腹式呼吸和重复主张，这些特定的技术都能够培养更强的能力，从而使人积极地解决由于恐慌造成的身体上的症状，而不再只是消极地回应。
　　心理方面
　　你自己的内心独白，又称作自我对话，对你焦虑的状态有很大的影响。各种类型的焦虑症都具有的人倾向于过多地考虑“如果……该怎么办？”，在面临他们所害怕的事情之前就想象最坏的结果。想着“如果……该怎么办？”这种可能出现的情况来恐吓自己，这传统上叫做担心。自我批评式的思考和完美主义者的自我对话（告诉自己“我应该”“我不得不”“我必须”）同样会加剧焦虑。
　　第8章介绍了识别和克服有破坏性的思考方式的具体策略。通过重构消极的自我对话，使其更加有鼓励性、利于建立自信，从而你就会改掉那些使焦虑持续的习惯，例如担心、自我批评和要求完美。
　　能导致焦虑的自我对话背后隐藏着你对于自己、他人和社会的错误信念，这是产生焦虑最基本的方式。例如，如果你看到自己不足以与别人相比，或者把外部世界看作是危险的地方，你将会一直焦虑，直到你修正了这些基本的态度。第9章提供了识别和克服会导致焦虑的错误信念的策略。
　　人际关系方面
　　人们经受的大多数焦虑来源于人际关系中遇到的困难。当你在与别人交流自己的感情和需要而遇到困难时，你可能会发现自己饱受沮丧情绪的折磨到了长期紧张和焦虑的程度。这种情况同样会发生在你无限度地接受或不能拒绝别人的要求或请求时。第13章提供了各种策略，以使你学会保护自己的权利并且表达自己真实的想法和情绪。在与人交流时，坚定而自信的态度能够使你明确地表达自己想要什么或不想要什么，这种方式对别人也是一种尊重。学会坚定并很有自信是康复过程中的一个非常重要的部分，特别是如果你正在克服广场恐惧症或者社交恐惧症时。

整合治疗：最佳的康复途径（3）
能够同别人谈论你的情况也是康复过程中的重要一步。第6章的结尾处讨论了这样做的方法。
　　自我方面（自尊）
　　在引起焦虑症的所有原因中，缺乏自尊是最为深层的。你可能成长于一个功能失调的家庭，这样的家庭缺乏各种应有的关爱和照顾，充斥着虐待或忽视，从而使你的自我价值感很低。结果，成年之后，你可能依然缺乏安全感，感觉害羞和力不从心。而这些往往以惊恐发作、恐惧到野外去（广场恐惧症）、恐惧当众受辱（社交恐惧），或者广泛性焦虑等方式更清晰地表现出来。通常情况下，缺乏自尊与上述所有的原因都有关——特别是缺乏自信、自我批评或完美主义的自我对话以及表达情感上的困难。
　　有很多种方法可以用来建立自尊。如塑造完美的体型，有明确的工作目标并达到目标，坚定地克服消极的自我对话都是有帮助的。我的患者中有很多人发现建立与自己的“内在小孩”（inner　child）的联系是很有价值的。“内在小孩”是你自身的一部分，他率真、顽皮，但也掺杂着童年经历所留下的不安全感、羞愧或痛苦。那么，你就要成为自己“内在小孩”的呵护者，从而弥补父母对你养育的匮乏。这样做是非常可行的。第14章提供了增强自我价值感的体育锻炼和训练策略。
　　存在主义的和精神的方面
　　有时候，人们可能已经在前面提及的所有原因上得到了改善，但依然会感到焦虑。他们依稀地感到不满意、空虚或者对生活厌倦，这些感觉可能会引起恐慌或慢性的、一般意义上的焦虑。在我的患者当中，有很多人发现找到能使他们生活更有意义的目标或方向是解决焦虑问题的最终办法。通常情况下，度过一个能够满足他们才能和兴趣的假期也包括在其中。一种情况包括发展能够提供创意的艺术才能。焦虑症状（抑郁也一样），可能是一种心理表达方式，通过它督促你探索并实现现实生活中尚未实现的潜能。不管是涉及智力的发展，情感的发展，还是更多地发挥你的身体潜能，不要只是认为你的恐慌或恐惧是生理的、情感或心理因素的消极反应，你可能会惊奇地发现这些能够使你了解自己所有的潜能。
　　对很多人来讲，精神上的坚定信仰和归属感是帮助他们从焦虑的困境中解脱出来的一种非常有效的方法。已经证实了十二步计划在成瘾领域中精神唤醒的效果，这对焦虑症的康复是一样的。与更高的力量（可以称之为上帝、灵魂或随便你怎么称呼）建立联系能够为达到内心的安全、力量，心灵上的安静以及认为外部世界是友善的态度提供重要的途径。第19章分析了存在主义和精神层面上的康复。
　　整合康复计划的四个例子
　　前一部分主要帮助你加深对各种水平的理解，从而以一种综合的方法使自己从焦虑症中康复过来。为了让自己更明确，我希望你考虑一下在四个特定案例中这种方法的效果如何。第1章的开始部分就呈现了这四个案例，它们属于一类，反映了最经常出现四种焦虑症类型，医生称之为：惊恐发作、广场恐惧症、社交恐惧和强迫症。当你通读这些案例时，你可能就会开始构想在自己的康复计划中要包括哪些策略。这些案例后面的“问题有效性图表”和“每周练习记录”将会启发你，使你能够更加详细地为自己制订适合的、独具特色的康复计划。书包　网　。　想看书来

整合治疗：最佳的康复途径（4）
苏珊：惊恐症
　　你可能还记得第1章中的苏珊，她每晚都会因惊恐发作而惊醒，主要症状为心悸、头晕并担心自己将会死去。每当这时，她就会起床并试图祛除这些症状，但是，如果这些症状没有祛除，她就会变得越来越焦虑，从而可能会在房间来回走动一个小时或更长时间。她感到恐慌并疑惑，担心自己是否会得心脏病。这种恐慌持续了一周之后，她约见了一个心脏病医生。
　　我们认为她的医生对焦虑症很了解。排除了任何心脏问题后，心脏病医生诊断她有焦虑症，并把她送到了在治疗恐惧和恐慌方面很有专长的医生那里。这个医生运用了由很多部分组成的整合治疗方法减轻苏珊的生理、情感以及心理方面的问题。
　　首先，这个医生把她送到了内科医师那里排除了其他身体方面可能的原因，例如甲亢、低血糖症、二尖瓣脱垂综合征或钙镁缺乏症。排除了这些可能性后，苏珊从学习腹式呼吸开始了她的康复计划，这样有助于她减少生理学上的唤起反应，这种反应与惊恐发作有关（参见第4章）。治疗师还让她每天进行渐进式肌肉放松练习（第4章），以使她的身体能够很快进入放松的状态。定期、渐进式肌肉放松练习的效果是递增的（其他任何定期深度放松练习的效果也是一样的，例如内观疗法或冥想）。几周以来，苏珊发现她一直感到很放松。除了呼吸和深度放松技术以外，治疗师还让她坚持执行定期、高强度的体育锻炼计划（参见第5章）。她有选择做何种体育运动的自由，但是最好每周有4~5次，每次持续半小时以上的有氧运动。定期运动、呼吸技术和深度放松共同作用，有助于减轻肌肉过度的紧张，分解过多的肾上腺素，减少焦虑突然发生的可能性，并增加苏珊整体的健康意识。放松和运动共同作用，大大减少了她遭受惊恐发作的强度和频度。
　　苏珊的治疗师还发现她每天喝3~4杯咖啡。尽管对有些人来讲，这种量在自己的可控范围之内，但大多数正在接受治疗的恐惧症者发现，即使很少量的咖啡因都会使他们的情况变得更糟。治疗师要求苏珊逐渐减少她的咖啡因摄入量，最终完全不再饮用含有咖啡因的咖啡。她的治疗师还建议她平衡饮食，要多吃营养丰富的、没有经过加工的，含少量糖和盐的食品。治疗师还建议她食用富含高效力的复合维生素B，维生素C和钙镁食品（参见第15章）。
　　然后，治疗师开始教苏珊特效技巧，以帮助她在初始阶段，即当刚开始注意到有症状时就中断那种恐慌（参见第6章）。这些技巧包括叫来一个朋友，让她做家务直至身体疲惫，或者让她在日记中把自己生气或失落的情绪写出来。重点是她的自我对话——在感觉到有恐慌症状的初期，她对自己说了些什么（参见第8章）。她的治疗师发现苏珊很容易自己吓自己会遇到很恐怖的事情，她暗自对自己这样说，“我要是有心脏病该怎么办？”“我不能站在这里！”“我要离开这里！”治疗师让她用更加积极的、自我支持性的语言来替代这些“恐吓性”语言，例如，“我能够控制这些感觉”“我会顺其自然，并且等待焦虑的消失”“我能让我的身体放松，一切都会过去”。多次练习这些“肯定性”的想法后，苏珊发现她能做到只是静观自己的身体症状，而不再恐慌。一段时间过后，她不再做出很惊慌的反应了。苏珊的治疗师还帮助她辨别潜藏在多数行为之后的一些最基本的错误的信念（参见第9章）。她开始对自己做出这些基本的假设，如，“我做任何事情都能够全胜”“生活就是奋斗”“任何事情都能够预测并置于控制之中”。她能够把生活看得更加简单，并且抱着乐观的心态去看待生活中那些无法避免的挑战。

整合治疗：最佳的康复途径（5）
与苏珊惊慌反应相关的最后一个原因是她老爱把自己愤怒和沮丧的情绪压制得一丝不透。一开始，苏珊的医生就发现，当她在工作中受挫时，就很容易惊慌。她成长的家庭要求每个人都应该尽最大的努力，不能有怨言，不要直接地表达自己的情绪和需要。在这种环境中，她学会了无论在陌生人还是朋友面前都要表现出很愉快的样子，不管内心的感觉如何。尽管刚开始苏珊不相信，但她最终也认为有时候她惊慌的背后就是自己沮丧，生气的情绪，而运动计划帮助她释放了一些此类情绪。她还发现，不管什么时候，只要意识到自己的情绪处于爆发边缘时，把这种情绪在日记中写下来对缓和情绪也是很有帮助。
　　苏珊的康复计划包括了生理、行为、情感和心理多种水平上的干预措施，如下总结：
　　生理①呼吸练习
　　②定期的深层放松练习
　　③定期的有氧运动
　　④减少咖啡因的摄入量
　　⑤增加营养，包括增加维生素的摄入量
　　行为运用应对技巧，如腹式呼吸和分散注意力的技巧，在惊慌的萌发阶段就予以消除
　　情感①识别一些惊慌的反应，如厌恶情绪中包含的愤怒
　　②学会通过口头或书面表达沮丧的情绪
　　心理①在惊慌的初始阶段要将自我恐吓式的对话改变为支持性的、平静的对话
　　②练习肯定陈述
　　③重新审视潜在的错误信念，并且对生活要采取更加轻松、自在的态度
　　通过所有这些干预措施的共同作用，苏珊的惊恐发作症状最终得以消除。实施计划六个月后，她偶尔仍会有些焦虑，但很少有惊慌的症状。当她感到惊慌时，她有各种办法使自己的反应在加重之前就得以消除。
　　对于苏珊来讲，不用药物治疗也能从惊恐症中完全康复过来。但也不是什么情况都能按照本案例的做法的。当惊恐的情况非常频繁或很严重，以至于干扰了你的工作，你的人际关系，或者一般的身体功能（或者并没有出现上述的情况），那么，吃药可能会合适一些。在这些情况下，服用6个月到1年的抗抑郁病药，如舍曲林（盐酸），通常会很有帮助（参见第17章）。
　　辛迪：广场恐惧症
　　你可能还能回忆起第1章中有关辛迪的案例。她不单有惊恐发作，还开始拒绝去杂货店、饭店、电影院这些地方，因为她担心自己可能会有惊恐发作。此外，她还非常担心她可能必须要停止工作。由于恐惧而拒绝外出是广场恐惧症的特点。综合的康复计划对辛迪的效果怎么样呢？
　　苏珊用过的干预措施辛迪也用了，因为，辛迪同样有惊恐发作的经历。呼吸技巧、定期的渐进式的肌肉放松练习、定期的体育锻炼（可能的话最好做有氧运动）和营养的加强对于帮助她减少恐慌的心理因素都是很必要的（参见本手册中相应的章节）。她还学会了同样的治疗惊恐的技巧，所以，当她由于惊恐而出现身体上的症状时，她就会主动采取措施，而不是消极应对（参见第6章）。辛迪还努力改变可能使自己达不到预期目标的自我对话（参见第8章）。在她的案例中，这点尤其重要，不只是为了对付惊恐本身，还要控制自己在工作时不去过于担心会恐慌。最后，就像苏珊一样，辛迪需要重新思考关于自己的一些基本的错误信念，例如，“我不能犯错误”“我得总是去取悦每个人”“成功就是一切”。她增强自信去面对这些信念，并把这些信念录制到磁带中，到每晚要睡觉的时候听（参见第9章）。

整合治疗：最佳的康复途径（6）
对辛迪来说，不仅要治疗她的惊恐反应，还要治疗她的逃避行为。这点很重要。开始时，她拒绝到公共场合，例如杂货店、饭店和电影院，并且几乎不到她害怕的地方工作。仅在前几周，她会严格限制自己要去的地方。通过想象脱敏法和现实生活脱敏法，她学会了重新进入所有这些情境，并且能够安然地置于其中（参见第7章）。她把这个过程分为三个阶段：
　　第一，把重新进入每个特定环境的目标分解为一系列的小步骤。例如，在杂货店时，她有八个步骤：
　　1。在店的入口附近待上1分钟
　　2。进门后在门口待上1分钟
　　3。往店里走一半，待上1分钟，然后离开
　　4。走到店里面，待上1分钟，然后离开
　　5。不买任何东西，在店里待上3分钟
　　6。买一件东西，并通过快速结账的队列
　　7。买三件东西，并通过快速结账的队列
　　8。买三件东西，并通过正常结账的队列
　　第二，练习想象脱敏法，也就是在想象中完成所有这些步骤，直到她能够详细地想象到最后一步，并且没有感到任何焦虑；
　　第三，练习现实生活脱敏法，即在真实生活中完成这八个步骤。首先，她在一个协助者——通常是她的男朋友的帮助下把每个步骤练习数遍，然后，再试着自己完成。例如，独自完成第三步后，在协助者的帮助下她开始练习第四步。只要她一感到强烈的焦虑，以至可能会失去控制时，就会暂时中止或退出过程。她发现这样做会使整个过程完成得最好。如果她强迫自己去感到很焦虑的地方，但却没有过于焦虑或者怨恨自己，那么，一步一步向前推进康复的进程就简单多了。
　　针对自己特定的惊恐状况，辛迪采取了三个步骤：（1）分解目标；（2）想象脱敏；（3）现实生活脱敏。通过定期地练习脱敏，三个月后，她能够重新进入所有先前回避的场所，并没有不舒服的感觉。
　　辛迪的自我动机很强，而她的男朋友通常也会在疗程进行的前期伴随她左右。来自于男朋友持续的鼓励和帮助大大加速了她的进步。
　　战胜任何恐惧的最直接、最有效的方法不过就是要面对它。但是，如果你有广场恐惧症，那么，要想应对这种长期存在的恐惧的愿望在最初看起来可能无法实现。辛迪发现如果把整个进程分解为小步骤，而这些小步骤在最初想象时已经决定好了的话，这种应对过程是可以实现的。
　　除了战胜恐惧，辛迪康复计划中的另一个重要部分就是学会建立自信（参见第13章）。最容易让她惊慌的主要压力来自于她的老板，她不会对老板的不合理的要求说“不”。辛迪的朋友也提到，她不会维护自己的权利，也会因为害怕男朋友离开她而不敢对男朋友说“不”。她八岁的时候，父亲离开了，她就成长于这样一个单亲家庭。另外，她的妈妈很苛求，也很爱批评人，因此，辛迪从来不能确定妈妈是否爱她，并且有强烈的不安全感，害怕被妈妈抛弃。小的时候，她就不敢坚持自己的观点，害怕会因此而危及到从妈妈那里得到的那种脆弱的、有条件的爱。辛迪把这种依赖的方式以及担心被抛弃的想法带到了成年，并迁移到了与男朋友的关系之中。从一种很微妙的角度上看，这确实加剧了她的广场恐惧症。在无意识的状态下，她觉得只要她依赖男朋友的照顾，男