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心理医生为什么没有告诉我-第18部分
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增强现实感
把注意力集中在你周围的某些具体物件上。比如，当你在杂货店的时候，你可以看看那些站在周围的人或收银台边的杂志。在你开车时，你可以把注意集中于你前面的车上，或者周围环境的一些细节（当然，还是要保证眼睛盯着道路）。集中于外部事物会帮助你减少注意你的身体不适症状或者那些糟糕的念头的次数。如果可以的话，你可以试着抓握住某些东西，那样更能增强你的“现实感”。另一个好办法是把注意力集中于你的腿脚。当你站立或行走时，注意你的腿脚并仔细体会你和地面接触的感觉。
使用一些简单的分心术
有些简单的重复性动作会帮助你把注意力从焦虑中转移出去：
嚼一片口香糖。
从100开始依次减3倒数：100、97、94……。
数排队的人数（在商店排队购物时）。
数钱包里的钱。
拉起你手腕上的橡皮筋再松手让它弹回去。这会刺激你的神经，使你减少注意你的焦虑念头的次数。
洗冷水澡。
唱歌。
注意分心技术对帮助你应对突发的焦虑是有用的，但不要把分散注意的方法用来回避焦虑。因为你的最终目的是要直接体验焦虑并习惯它。只有你直面焦虑，你才能体验到：不管你的神经系统多紧张，你都完全承受得了。这样你才能建立自信，才能在以后的任何情景中控制你的焦虑。
把焦虑变成愤怒
焦虑和愤怒是两种互不相容的反应，你不太可能同时经历到这两者。有的案例证实，焦虑的症状可以用更深的愤怒、挫折和暴怒感来代替。如果你能在焦虑上升时刻变得愤怒，你就可以阻止焦虑的进一步发展。你能用言语或者身体表达的方式来做到这点，比如你可以对自己的身体症状说：“离开我。我还有自己的事要做！我才不在乎别人怎么看！这些反应太可笑了，无论如何我完全可以处理这种情况！”这个方法对很多人都很有效。
一些经得起检验的用身体表达的技术包括：
双拳击打枕头。
蒙着枕头大叫，或者把车窗都关起来，在车内大叫。
用塑料棒球棒敲打床或沙发。
向着浴缸使劲扔鸡蛋（记得完了后要打扫）。
砍柴。
请一定记住你只能向空地或某物体使劲表达你的愤怒，可千万不要向着某人或动物这么做！如果你发觉自己对某人很生气，那你必须在和这人打交道前，先用上述的方法把怒气消完！
体验一些让人觉得愉悦的事
愉悦感和焦虑也是不相容的两种情绪。下面的建议能帮助消除你的焦虑、担忧和惊恐：
让你的伴侣或其他对你十分重要的人抱着你。
洗个热水澡。
吃点点心或享受一顿大餐。。 最好的txt下载网
体育锻炼：选择适合你的运动（21）
享受性生活。
读点有趣的书或者看部喜剧电影。
学会观察而不是反抗焦虑症状
你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响，这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应，并不将其视为威胁，你就能把自己拯救出危难之中。前面的一些策略能帮助你适应这种分离。靠腹式呼吸的办法，你可以降低惊恐带来的生理反应，为免受其影响赢得时间。通过积极的自我对话的方式，你能用那些针对培养顺其自然，对惊恐反应超然的态度而设计的应对陈述来取代那些只能加重焦虑的灾祸性念头。
你或许会发现要通过一些练习才能掌握呼吸技术和积极的自我对话技术。坚持练习这些技术才能使你客观地观察身体反应，使你的情绪摆脱身体反应的影响，而这就是你克服惊恐的关键。
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
如果你不能在惊恐反应达到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面这些指导方法：
如果可能的话，尽快离开引发惊恐的环境。
不要试图控制或者反抗你的身体症状；接受它们并顺其自然；告诉你自己惊恐并不危险，并会很快过去。
打电话给其他人，向他/她诉说你此刻的感受。
来回走走或者参加身体锻炼。
把注意力集中在你周围的物体上。
接触地面或者其他物体，或者让你自己以某种特别的姿势站立。
如果环境允许，你可以通过挥舞拳头、大哭大叫来释放压力。
慢慢地用鼻腔呼吸，减少由于过度换气可能带来的症状。
用积极的自我对话（应对陈述）配合缓慢的呼吸。
最后一招，在你医生的许可下服用一些弱效镇静剂。
在惊恐发作时，你或许会觉得迷茫或者失去方向感。试着问你自己以下问题来增加你的真实感（你可以把这些问题写在一张卡片上并随时携带）。
我现在感觉到的这些症状真的危险吗？（答案当然是：否）
会发生最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必须要尽快离开这里，或者我必须得寻求支持。）
我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗？
现在我可以做什么来为自己提供最大的支持？
综合讨论
总的来说，当焦虑症状开始显现的时候，可以用下述三步策略来处理：
1。坦然接受你的症状，不要挣扎或对抗。反抗和逃避焦虑症状都易使情况变得更糟。不管症状多难受，你越是能接受这些症状，你的应对能力也就越强。坦然接受的心态能使你为克服焦虑而做些准备，而不是陷于对抗焦虑的苦恼中。
2。练习腹式呼吸。当焦虑开始显现的时候，就开始腹式呼吸。如果你曾有规律地坚持过腹式呼吸的练习，那此时你只需要重新开始练习，由此给你的身体提供一个开始放松的信号，让你自己从“搏斗—逃跑”反应中解脱出来。
3。使用应对策略。在你开始感到腹式呼吸起作用后，用应对陈述或者分心技术（例如，和其他人说话或者重复使用应对陈述）来控制你的感觉。任何应对策略都将有助于排开那些消极的念头或者不舒服的身体感觉。有规律地练习应对技术，能使你在面临焦虑时具有能掌握形势的心态，而非只是消极的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一种应对策略，并且很多时候单靠它就能应付焦虑了。txt电子书分享平台
体育锻炼：选择适合你的运动（22）
告诉别人你的症状
在许多情况下，减少惊恐的一个好办法就是告诉某人你有惊恐发作或者广场恐惧症的问题。
如果你担心惊恐发作会妨碍你的工作，那这个方法就对你特别关键。如果你试图不让别人知道你的问题而继续工作，你就会越来越陷入困境——你会害怕如果你失控了，别人会怎么看你。这会增大而不是减少惊恐发作的可能。
如果你把你的问题对老板或同事说一说，这就会使你的工作环境更“安全”。你将没那么担心如果你惊恐发作了别人怎么看你，因为本来在你身边就有人已经知道了。更重要的是，你会允许自己在真的失控之时离开，并不会因此感到受困，而且那种因需要继续工作而产生的恐惧感也很可能消失。
同样地，你也可以将之运用于任何你害怕惊恐发作的场合，任何你可以找得到人倾诉的地方。这些场合包括教室、候诊室、聚会（对主人讲），或者团队会议（给组织者讲）。
为帮助你得到别人的支持，你可以使用求助信件，这是由Art Hardy博士所著的TERRAP技术手册而来（TERRAP在全美范围内为广场恐惧症患者提供团队治疗）。你可以从下面的信件模式为基础来添加你自己的内容，描述你的症状。下面这封信谈的是广场恐惧症，但它也能改编为处理社交恐惧症和惊恐症的信件。把这封信给你想要告诉的人，或者也可以当面念给他听。
每个人都经历过焦虑，每个人都会在某些情形中感觉不适。如果你将你的症状告诉别人，你会发现你能得到许多共鸣和支持。
求助信件
亲爱的_____：
我想告诉你一件关于我的事：我患有广场恐惧症。这不是一种精神疾病，而是一种可能引发惊恐发作的焦虑症。
虽然100个人中有5个都有这种症状，但似乎还有一些人没听过这个名称。你要知道，要我亲口说出自己的这个症状是件很不容易的事情，但我还是决定告诉你这件事，因为这对我特别重要。
广场恐惧症和幽闭恐惧症有些类似，但广场恐惧症的惊恐发作能被许多事情诱发，如拥挤的人群、出门在外、高速路、大桥或其他许多情景。我既不能预料也不能控制这些焦虑发作。因为这些发作会让人极其不舒服，也会让我感到十分尴尬，所以我自己尽量避免那些可能会引发它的环境。
我已经为此找到一些解决的办法并取得了一些效果。虽然我想做得更好来完全克服这些症状，但目前我仍然需要在必要的时候回避那个让我恐惧的环境。我发现当其他人能理解我，知道我需要离开让我不舒服的地方，我就能做的更好些，这也能帮我尽快恢复平静。
对我最重要的是，我能够在任何时候都能自由离开某些环境，不管这些环境看起来多么安全。我并不要求你一定了解我的这种症状，但我很感激你的帮助。
我告诉你这些并不是乞求你的同情，但我需要你对我的支持。我知道我的这种处理方式可能会让你觉得有些奇怪，甚至会对你有所冒犯。我也接受其他治疗方法，但发现这种对我很有效，所以我还是不得不使用这种或许在你看来不太恰当的方式。如果你愿意，我们可以一起来克服这个问题。
小结
1。反复读本章的“让危险‘显形’”一节，强化这样一个观点：各种惊恐发作的症状其实都是没有危险的。
2。完成本章前面两个惊恐发作的量表，然后用第三个表来连接与惊恐反应有关的身体感受或症状和任何灾祸性的解释。记住这些灾祸性陈述正是引发惊恐发作的主要原因。
3。重读Claire Weekes的应对惊恐四步法中的“别和惊恐较劲”，帮助你养成一个态度：接受惊恐症状，学会顺其自然而不是与之抗争。
4。监控你在两周内的惊恐发作，用惊恐发作记录表来寻找引起惊恐反应的环境和各种刺激。
5。学会认识自己惊恐发作的早期症状。明确哪些症状构成了你的焦虑量表上的第4级水平（你感到你要失控的临界点）。
6。当你的惊恐症状超过第4级水平时，尝试使用不同的应对策略来处理它。哪些策略最适合你？
7。特别注意以下应对策略：
每天练习5分钟的腹式呼吸（用第4章介绍的腹式呼吸法或平缓呼吸法），直到你完全掌握这项技术。当你察觉惊恐的生理反应开始时，用这些技术来减少生理唤醒。
当你发觉自己开始用一些吓唬自己的消极自我对话时，选用一种或多种应对策略来处理这种情况。重复这些策略直到你能克服任何徘徊在你脑海中的消极自我对话。
在你成功掌握了腹式呼吸和应对陈述后，试着整合使用它们。开始用腹式呼吸然后重复应对陈述。这些策略的联合使用比单独使用其中任何一种都要有效得多。
8。尝试使用“焦虑量表”上处理4级以上惊恐反应的应对策略，并找出其中哪些对你最有效。
9。如果你发觉自己的易感性很高，可以试着采用症状诱发技术。这些技术会使你对身体感觉产生习惯。如果你正好在一个治疗师的帮助下接受治疗，你可以让他帮你进行症状诱发治疗。
10。和你的亲友、上司谈谈你的问题，把求助信件作为你对人倾诉的范例。（＇EXC＇）
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