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心理医生为什么没有告诉我-第13部分
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些人来讲，这需要转变为一种基本的观点，即赚钱不是那么重要，而一种较简单、平衡的生活方式才更加重要。但是，在你考虑辞掉当前的工作之前，要考虑你如何能转变你的价值观，即把重点放在生活的过程中（你如何生活），而不是你当前生活的状态中的成功和成就上（你实际上做的事情）。
练习
花一些时间思考你该如何为已讨论过的三种休假类型分配时间。在下面的空白处写上你的答案：
休息时间：
消遣时间：
关系时间：
时间管理
如果你想有更多的时间休息，不用工作，不用承担职责，合理的时间管理是一项重要的技能。时间管理记述了你组织和构建日常活动的方式。不合理的时间管理可能会导致压力、焦虑、过度劳累，最后生病，而有效的时间管理能够使你有更多的时间进行上述的三类休假活动：休息、消遣和人际关系。
要想形成良好的时间管理技能就需要放弃一些自己不愿放弃的习惯。你有下面的任何一种倾向性吗？对照下面陈述看看：
□ “我低估了要完成一项活动或任务所需要的时间。当作完这项活动或任务后，我已经把做其他事情的时间占用了。”
□ “我爱把很多事情压到很短的时间内完成。结果，我忙得不可开交。”
□ “我发现放弃一些已经在做的事情很难，所以，我最终往往不能给自己足够的时间去开始做（或者完成），我需要做的下一件事情。”
□ “我不是很会安排事情处理的优先顺序，即我不会先做完最重要的事情后，再去做不是很重要的事情。”
□ “我在把不重要的事情委派给别人方面有困难，即使这样做是可能的。”
如果确切地对照了以上的观点，你会从学习和培养有效的时间管理技能中获益。
下面描述了一些时间管理的技能：把事情按重要程度优先排序，委派任务，允许有多余的时间，放弃完美主义，克服拖延，说不。这些技能能够帮助你在合宜的时间做合适的事。
把事情按重要程度排序
把事情按重要程度排序意味着要学会按照任务或者活动的重要性区别对待。你要先做最重要的事情，暂搁其他所有的事情（或者把任务分配给其他人——参见下文）。
把日常的任务和职责分为三类：必要、重要和不太重要或一点儿也不重要。你会发现这样分类很有用。必要的任务或者活动是指要马上做的事情：这种事情是绝对必须要做的事情，例如接孩子放学。另外，可能是指一种对你而言非常重要的活动，例如如果你正在努力减轻自己的焦虑，那么体育锻炼就是非常必要的任务。重要的任务是指有重要价值的事情，但是可以往后稍稍拖一拖再办，例如与自己的配偶或者伙伴单独相处。但是，重要的事情拖得时间不能太长。不太重要或一点儿也不重要的事情可以托很长时间，也不会导致严重的后果，或者可以委派给别人去做（例如把车库中打包的报纸送到回收站，或者把照片放到新的相册中）。
可能早晨起床后，你会发现把当天要解决的任务按照最重要、重要和不太重要的标准归类非常有用。把一张纸划分为三栏，按这3个标准分门别类记录下所有的事情。然后，开始做最重要和重要栏中的事情。完成前两栏中所有的任务后，再开始做不太重要的那一类事情。一般说来，为了给自己更多的休息时间，建议你推掉所有的不太重要的事情。
整合治疗：最佳的康复途径（26）
如果你真的很想实现更加放松的生活方式，那么你就需要把休假——休息、消遣和人际关系的时间，归到最重要的一类。当休假成为一种定期活动，并且在你的日程表中有着优先的地位，成为你拒绝推迟的事情，那么，你的生活会开始变得慢下来，也简单起来。最后，你会感觉到压力小了，睡眠好了，基本上心情愉悦些了。让休假成为最重要的事情需要放弃对工作的狂热，放弃外在的成就和成功，同时还要摒弃完美主义。
你可能还希望把有助于实现长远的理想和生活目标的活动包含在最重要的事情中。对大多数人而言，除非从现在开始就一步一步脚踏实地地朝着目标努力，否则长远的理想和生活目标会被搁置起来，一直拖到遥远的未来。
委派任务
委派任务的技能意味着愿意让别人去完成对你而言不是很重要的任务或活动，或者说虽然是很重要的事情，但你不必非要自己去做。通过把任务委派给别人，你可以为必要的并必须由你亲自去做的事情腾出更多的时间。通常情况下，委派任务意味着因为时间有限，让别人去做应该由你做的事情：清扫房间、洗车、做饭、看孩子、基本的维修，等等。其他时候，委派任务只意味着把工作平均地分配给家庭成员：令配偶和孩子做他们分内的家务杂活。委派任务的关键是要相信并依靠别人的能力。你要放弃只有你才能很好地完成某工作的这种想法，并愿意把一项任务的职责委托给其他人。
留点富余时间
时间管理中的常见问题是低估完成一项任务所需要的时间，结果使你要么忙得手足无措，要么延长时间，要么占用你日程中下一项活动所需要的时间。有一个通用的规则，那就是做任何一件事情时多预留一些时间，这样做是很有帮助的。多预留完成一项任务所需的时间比较好，因为这样可以使你有充分的时间慢慢做，有条不紊地开始下一项工作。
要想加时，一个重要的先决条件是愿意少做一些事情——不要在给定的时间内安排太多的任务或活动。对那些对工作痴狂的人而言，忙忙碌碌能为他们带来满足和快乐，让他们少做一些事情都很困难。但是，在使你以更加放松和自在的节奏生活方面，允许多余的时间有极大的好处。这样做可以为你减轻很大的压力。
摒弃完美主义
完美主义实质上意味着你为自己设置的标准和期望太高。在实现任何目标的工作过程中，都不允许出现任何在所难免的失误、沮丧、延误和局限性。完美主义会使你在繁重乏味的工作中过度操劳，以至于你都没有时间满足自己的需要。摒弃完美主义要求从根本上转变态度。只要你抱着谋事在人成事在天的态度，一切都将变得很简单。摒弃完美主义还要求你在必要时笑一笑，而不是经常为人性的不足叹气失望。（对摒弃完美主义的更深入的讨论请参见第10章）
克服拖延
当你给自己留了太少的时间时，拖延通常会弄巧成拙。不论是为考试做准备还是为工作做准备，最后，不必要的拖拉都会使你备受折磨，倍感压力。
你不想在第一时间做一件事，不管这件事情是什么，这是拖延的一个原因。如果是因为这个原因拖延了，解决方法在于把这件事委配出去或者优先解决这件事。如果你能够把不喜欢的任务委派给其他人做，那么，要尽可能这样做；如果你不能，那么就要在第一时间处理该任务。换句话说，把这件事情排在你需要做的其他事情之前。向自己许诺，如果完成了一项自己不愿完成的任务，就可以做一些令自己高兴和感兴趣的事情作为奖励，这样做通常会取得很好的效果。在克服拖延上，奖励通常要比惩罚的效果要好。 电子书 分享网站
整合治疗：最佳的康复途径（27）
拖延的另一个原因是完美主义。如果你认为做事要完美，那么就会迟迟不肯开始做，因为你害怕不能做好。此时的解决办法就是赶快投入进去开始做，不管感觉自己是否已经准备好。要记住的重要原则是动机通常伴随行为产生。只要开始着手执行该任务了，通常就会产生坚持并完成它的动机。然后，你可能会有充足的时间回到起点并重新开始或第一轮的工作或比上一次做得更好。但是，如果你依然延迟了，那么，可能是你用尽了所有时间去做你喜欢的工作。最坏的结果是，因为你的不切实际的高标准，你不再尽力去完成任务。
说不
为什么人们会感觉说“不”很难？这是多方面原因造成的。不管家人和朋友要求你做什么，你总是会有求必应，不想让人失望所以你就很难设定一个限度，即使在他们的要求和需要超越了你力所能及的范围之内的情况下。或者，你离不开工作，工作就是你身份和生活意义的主要来源。不管工作职务变得多么严苛，多么耗费时间，你都会坚持下去，因为不做你就会感觉很空虚。
简而言之，造成说“不”有困难的原因通常与你的自我形象密切相关。如果你要求自己一直保持良好的自我形象，对任何人都有求必应，那么，别人对你的期望很可能没有限度。如果你的工作就是你的全部，那么你就很难做到为了给自己的需要争取时间而对工作要求说“不”。
学会说“不”需要你甘愿放弃自己不愿放弃的信念。对任何人而言，这可能都是很难做到的事情之一。这也许需要你扩展你的角色，不光是照顾别人或者照顾生意，还要学会花一些时间培养并关注自己的需要。这意味着要接受一个事实——关照自己的需要，即使是以不能给别人做事为代价，这不是自私的。如果你疲倦、紧张或者劳累过度，你真的还能为别人或者你的工作尽最大的努力吗？
从我个人的情况来讲，在完全了解说“不”的重要性之前，有必要生一次严重的疾病。对很多人来讲，疾病，不管表现形式是惊恐发作、沮丧，还是其他持久的问题，可能促使你重新思考你自己的生活方式。疾病可能是催化剂，它可以使你安静下来，专心一致，学会如何以一种简单的、更加平衡的方式生活。
小结
1。重新阅读关于腹式呼吸的章节，并决定你采用何种呼吸运动。每天都要花5分钟练习你偏爱的呼吸运动，至少坚持两周。如果你想改变自己的呼吸方式，从胸部转到腹部，那么要练习一个月或更长的时间。
无论什么时候，只要你感觉焦虑的症状出现了，那么，就要进行腹式呼吸或慢速的呼吸练习。
2。每天用20~30分钟（每天分两个时间段进行练习更好）练习渐进式肌肉放松运动，至少坚持两周。在最开始的几次中，要让人帮你阅读指导性提示，也可以把这些指导性提示录到磁带上，这样你就可以很容易地跟上节奏。最后，记住这些指导性提示，不再需要磁带。
3。进行渐进式肌肉放松运动后，接着要幻想进入了一个令人安静的场景。在渐进式肌肉放松的指导性提示后录下场景的具体描述，这样做很有用。试着在出现焦虑时想象进入安静的场景中（同时进行腹式呼吸）。
4。渐进式肌肉放松运动进行了至少两周后，你可能会深深地喜欢上其为你带来的好处，因而决定把接受其作为你最喜欢的深度放松技术。或者，你可能想运用第11章中的引导性幻想中的一种或者学会冥想。相比较你每天都要练习一些深度放松方法的愿望和决心，你采用什么放松技术的类型并不那么重要。
5。如果不能遵守承诺，不能长期进行深度放松练习，那么，你要重新阅读“阻碍日常深度放松计划进行的常见因素”这一部分内容。
6。花一些时间回味“休假和时间管理”这一部分。你是否需要多分配一些时间在休息、放松和与人交往上？要达到这个目标，你需要对你的日常安排做些什么改变？至少考虑一种你可以做到的改变，这周就开始。你愿意全心全意地为做到改变而不遗余力地努力吗？
体育锻炼：选择适合你的运动（1）
要使广泛性焦虑症症状减轻，并提高经常遭受惊恐发作的体质，定期的、有一定强度的体育锻炼是有效的方法。如果你身体的“搏斗—逃跑”反应——面对现实中危险事物所出现的肾上腺素急剧增加——过于频繁出现或者在非正常情况下出现，那么说明你或许正经历惊恐发作的问题。对于你的身体来讲，当处于搏斗—逃跑的应激状态时，体育运动是一种自然的化解方式。在我的病人中，多数定期参加体育运动的人都没有经历惊恐发作，即使他们经历了，也并不严重。定期的体育运动还能够消除经受焦虑并转为恐惧的可能性，加快从各种恐惧——从害怕在公共场合讲话到害怕孤独中恢复过来。
定期的体育锻炼对引起焦虑的多种生理因素有直接的影响。它可以：
缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张会使你感到紧张或心情焦躁。
血液中多余的肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢加速，它们的存在会使人们处在唤醒或警觉状态。
释放压抑的沮丧情绪，沮丧能够加剧恐惧和惊恐的反应。
体育锻炼对身体很有好处，包括：
增加血液和大脑中的含氧量，这能使人提高警戒和注意力。
刺激内啡肽（endorphins）的分泌，内啡肽是一种无论从化学成分上还是效果上都类似吗啡的自然物质，它能使你感觉状态很好。
降低血液的PH值（酸性增加），这会提高你的活力。
改善循环。
提高对食物的消化和吸收。
提高（皮肤、肺脏和肠）的排泄能力。
降低胆固醇。
降低血压。
减肥，同时降低食欲，在许多案例中都是这样。
提高身体对血糖的调节力（在低血糖症的案例中）。
伴随这些身体机能的改善，生理上也得到了改善，包括：
增加主观幸福感。
降低对酒精和药物的依赖。
减少失眠症状。
提高注意力和记忆力。
减少沮丧。
增强自尊。
增强控制焦虑的意识。
体型不正常的症状
你怎么知道自己的体型不正常需要加强体育锻炼了？这里列举了一些症状：
爬一段楼梯之后就喘不过气来
爬一段楼梯之后需要很长时间来恢复
使一会儿劲就会感到疲惫
长期肌肉紧张
肌肉状况不佳
肥胖
参加运动会后数天内肌肉还是会抽筋并疼痛
经常性的疲倦、无精打采、厌烦
你的健康水平
下面的表格有助于你评定自己的健康状况。先回忆一下你平均一周参加过什么大强度的体育运动，然后，完成以下的问题，计算你的健康分数并评估自己的健康水平。
强度
你运动的紧张度如何？
高强度=5分（快骑脚踏车、快跑、有氧舞蹈）
中等强度=3分（慢跑、骑脚踏车、快走）
低强度=1分（高尔夫、散步、一般家务劳动）
计算你的分数：
总分
13至15分
8至12分
7分或更少
频度
一周之内你运动几次？
3次或更多=5分
1至2次=2分
一次也没有=0分
（）＋（）
健康水平
非常好
一般
差
持续时间
每一次你锻炼多长时间？
21分钟至1小时=5分
11至20分钟=3分
10分钟或更少=1分
＋（）=（）
推荐做法
祝贺你！保持你现在的运动量。
你是一个习惯久坐的人，应该增加你的运动量。
马上开始制订一个运动的计划！
评估你健康水平的另一种可选方法是测量静止状态下的脉搏，休息时平均每分钟心跳的次数。用拇指感觉，静止状态脉搏80或以上表明你确实需要改善健康状况。静止状态脉搏70～80表明你需要更多的体育运动。如果在一直坚持锻炼的前提下，你静止状态下的平均脉搏低于70的话，你的身体状况可能很好。测量你的脉搏时，要让自己放松，然后记录20秒之内的脉搏再乘以3。
体育锻炼：选择适合你的运动（2）
你为健康计划准备好了吗？
如果你已经决定要多做些运动，那你就需要问自己是否已经完全准备好了。有些身体条件会对你采取的运动量以及强度上有限制。如果你对下面任何问题的回答为“是”，一定要在开始体育运动计划之前咨询下你的医生。他/她会根据你的需要为你推荐有节制的、在监督下的运动。
是否
（）（）你的医生曾经说过你的心脏有问题吗？
（）（）你的心脏或胃是否经常疼痛呢？
（）（）你是否经常感到无力或头晕眼花呢？
（）（）医生是否曾经说过你的骨骼或关节有问题（如关节炎），运动可能会使该问题更严重？
（）（）医生是否说过你的血压过高？
（）（）你是否有糖尿病？
（）（）你的年龄是否已经超过了40岁，并且不习惯做高强度的运动？
（）（）是否还有其他提到生理上的原因使你不能参加体育运动的计划？
如果你对以上问题的回答都是“不”，那么可以肯定你已经准备好了。最开始慢慢来，在几周时间内逐渐�
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