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改善情绪的正念疗法-第4部分
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头脑的存在模式是对行动模式所引起的问题的解药。
通过培养存在模式的觉察力，我们可以：
跳出思维的局限性，摒除冰冷的思考，直接而经验性地去感受这个世界。或许我们将能够为自己打开由生命赋予的通向快乐的无限可能性。
把头脑中的想法当做来去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌。我们可以把那些关于自身不完美、不可爱以及一败涂地的想法仅仅当做是想法——而不是真实存在的状态，然后比较轻松地去对待它们。
开始学会每时每刻都活在当下。当我们停止对过去的执着以及对未来的恐惧，就会发现很多一直以来忽视掉的信息资源——这些信息能够帮助我们远离抑郁的侵犯，获得平和而丰富的生活。
关闭头脑中的自动化思维。对我们自身有更多的觉察——通过感觉、情绪和思维——来帮助自己达成真正想要完成的目标，让自己成为更有效的问题解决者。
回避那些会让我们的情绪一落千丈的思维陷阱。当我们拥有觉察能力时，就能够在最初的阶段识别出那些会让我们陷入抑郁的情境，并进一步阻止自己越陷越深。
不要因为此时此刻的不如意就把生活推向某个特定的方向。我们会发现，希望事情变得跟当前状态不一样的想法，正是沉思开始的标志。
本书的下面章节将会详细介绍，如何培养觉察的能力。它的核心技术就是正念。它能够深刻地改变你的生活。
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第3章 尝试正念（1）
体会每一口的滋味
一位知名的旅行作家被邀请去参加一个地位显赫的日本家庭的宴会。这位主人邀请了很多的客人，并告诉他说，当晚有很重要的事情要宣布。宴会上有一道菜肴是河豚肉，这在日本是极其精致的食物，因为河豚*有毒素，只有技艺精湛的厨师才能将毒素完全剔除。因此，提供这种鱼肉作为菜肴实在是非常盛情的款待。
作为被热情款待的客人，这位作家怀着极大的期待接过盛有河豚肉的盘子，有滋有味地品尝着每一口食物。这种美味真的不像以往任何一种他吃过的东西。他对河豚肉的精致口感深深着迷。不需要任何夸张，这种鱼肉真是很令人赞叹，是他吃过的最好的食物。就在这时，主人突然宣布说其实作家所品尝的鱼肉只是一种普通的鱼类。另一位客人吃到的才是河豚，但他却完全没有注意到。这次的经历让作家领悟到了一件“重要事情”，那就是并非这种罕见而昂贵的食物有多么美味，而是如果你仔细地去体会每一口的滋味，那么即便是普通的食物也会十分出色。
保持觉察状态
当那位作家在品尝一块普通的鱼肉时，他体会到了一种不寻常的经验。这种经验的产生来自于他关注事物方式的转变以及由此带来的某种觉察。宴会的主人艺术性地安排了一个情境，使得这种转变得以发生。而本书最基本的课程就是学习如何用上述方式去关注每一种经验，并改变这些经验的性质。这种被称为正念的觉察，不仅仅是全神贯注地去关注某件事物，更需要用不同的方式去关注事物——改变你关注事物的角度。
当被问及对事物的关注时，大部分人都会说我们已经在关注了——我们必须把所有需要自己做的事情做好。从另一个角度说，如果我们长期处于抑郁状态，那么关注的程度可能已经过高了——至少对于那些因心境低落而产生的痛苦。但是，大部分人所采用的注意方式（特别是在抑郁的时候），其实只是一种视觉通道的注意。正如第2章中所提到的那样，我们的注意力总是倾向于放在需要解决的问题上面。任何大脑认为与当前问题无关的事物都会退出我们的视野。通过正念，我们可以看到某一时刻生活的全部面貌，而不会任由思维将我们带往某个并不想去的地方。正念可以把我们从反复的沉思中释放出来，从行动模式的监牢中逃脱出来，不再陷入更加痛苦和抑郁的深渊。
正如我们在上一章中提到的，正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。它是一种从行动模式向存在模式转变的方法，让我们可以在行动之前接收到某个经验的全部信息。因此，正念就是指我们暂时搁置评判标准，把对未来的目标放到一边，接受当前事物的本来面目，而不是理想的模样。它还意味着用开放的心态去面对情境，哪怕情境会引起诸如恐惧之类的情绪。正念是指有意地关掉那些习以为常的自动思维模式——比如，对过去的反思，或者对未来的担忧——用全身心的觉察来整合事物当前的状态。它还意味着想法只是大脑短暂的精神活动，并不是现实本身，如果我们能够通过身体和感观去体验事物，而不是用未经检验的习惯去思考的话，我们就能接触到生活的本来面目。
正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事物——用完整的思维和心灵，用身体和感观的全部资源。 电子书 分享网站
第3章 尝试正念（2）
你也许很难相信我们平常注意事物的方式是多么地有限。为了证明这一点，你可以尝试一下这个简单的练习，让思维有意识地、不带评价地向一切经验开放，你将会感受到那些经验栩栩如生地出现在你面前。如果你能够做到这一点，请允许这种体验维持几分钟。如果你觉得现在还无法做到这一点，那么请稍后等你有空的时候再进行尝试。
专栏3—1
吃一粒葡萄干：正念力量之初体验
1。拿起
首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。
注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。
2。观察
从容地观察；仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。
让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。
3。触摸
把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。
4。闻
把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。
5。放入口中
现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。
6。品尝
当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。
7。吞咽
当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。
8。接下来
最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习后，全身有什么感觉。
如果你有时间的话，或许可以再尝试一次。你可以用更加缓慢的方式，不仅仅去体会这一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄干和这一粒做比较的冲动。
当我们全神贯注地做这个简单练习的时候，究竟发生了什么呢？跟河豚的故事一样，它可以给我们带来很多重要的启示。汤姆是一名正念训练课程的学员，他对于这个小练习和自己平时饮食方式的对比感到十分惊异：“我知道自己在吃一粒葡萄干，”他说，“但是它比我平时简单地把它吞下去要生动得多了。”
加布里埃拉做出了类似的评价：“我对于自己所做的事有非常清晰的觉察。以前我从来没有以那种方式去品尝过一粒葡萄干。事实上，我根本没有注意过一粒葡萄干长什么样。第一眼看上去它干瘪起皱，但是慢慢地我注意到它在不同角度的灯光下会呈现出不同的样子，好像一粒珠宝。当我把它放进嘴里时，它很硬以至于我没法立刻咀嚼它。接着，当我用舌头四下探索它的时候，我可以分辨出哪里是哪一面——虽然这时我还没有尝到它的味道。然后当我终于咬下第一口时——哦，简直太美妙了。我从来没有尝过那么美妙的东西。” 。。
第3章 尝试正念（3）
那么，加布里埃拉是如何产生这种不同的感受的呢？“它不是一种寻常的做法，”她说，“不是我平时吃葡萄干的方式。以前我不会放很多心思在自己的行为上面。我总是很下意识地去吃它。而这一次，我真正把注意力放在自己的行为上面，不再想一些无关的其他事情。”
在这个简单的正念练习中，汤姆和加布里埃拉获得了直接的示例，了解到一种如何与日常经验联系起来的新方法。他们获得了第一手的对比资料，一方面是习以为常的行动模式，另一方面则是用存在模式牢牢把握住每一刻。他们在吃东西的时候，意识到了吃这个行为本身。这是一种全神贯注的吃法。
放慢速度，刻意地对感官经验的每个方面都投入注意——这种方式可以揭示很多我们从来没有注意过的事情。葡萄干的气味或许就与想象的不同。舌头上面葡萄干的质地也是种新奇的经验。而用这种方式尝到的味道也会不同于以往，往往比二十粒葡萄干一起塞进嘴里更加多滋多味。这种全神贯注的方式可以彻底改变饮食经验的性质。
既然全神贯注的方式可以改变我们的饮食经验，那么它能否对悲伤的心境做出一定的改变呢？如果我们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何的预设和臆断体验。最终我们会认识到一时的悲伤并不是整个人生的完结——我们仅仅是在某一刻感到悲伤而已。虽然这种转变本身并不能让我们的心情立刻好转，但是它却能够把我们带往另外一条路，一条抛却抑郁残酷的道路。
活在当下
我们很容易被卷入到精神的时间旅行器当中，它不让我们活在当前状态，而是让我们回溯过去又展望未来。吉纳吃葡萄干的经历就是一个最好的例子。当她在尝试第一粒葡萄干的练习时，正好从非常繁重的工作下班过来，这一整天她都在四处奔波，碰了很多壁。在葡萄干练习的时候，她脑中闪过了当天的画面：
我女儿昨天吃了葡萄干当点心。但是她没有吃完。
然后她又想，我饿了。今天都没有吃午餐。如果不是杰德打断了我，就会从容得多，也许还能吃上午饭。
想到这里，她开始感到有些气愤。但是，过了一会儿她的愤怒消失了，转而思考今天的晚饭应该吃什么。再接下来她便开始计划晚餐的菜谱，并且预计着孩子们几点会回家。尽管她的注意力应该放在每时每刻葡萄干的色泽，质地，气味和味道上面，但是她的心思却完全不在这里。“相反，”她说，“我脑中全是念头、念头，各种各样的念头。”而这些想法将她远远带离了当前的状态以及对葡萄干的觉察。她总是一遍又一遍地想到她女儿的点心，然后是杰德的打扰，再进一步想到晚饭和孩子们回家的时间。这些并不是吉纳主动选择去想的事。她的大脑简直像脱了缰的野马，完全按照自己的步调行事。
在这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。我们常常重温过去的情绪体验或者预期未来可能出现的经验。由此，我们不仅脱离了此时此地的直接现实，而且还经受着很久之前的伤痛或者是从来没有真正发生过的痛苦。因此，难怪我们会觉得心情越来越差了。
第3章 尝试正念（4）
在头脑的存在模式中，我们学习用澄明的感官与当前的状态和平共处；在这一刻，我们不需要去任何其他的地方，也不需要做任何与这一刻无关的事。我们全身心地投入到此时此刻的觉察当中，与生活所赋予的每一种经验交融。当然，这并不意味着我们不可以回忆过去或者计划未来；它只是告诉我们，当你思考过去和将来时，要首先觉察到自己当前正在做的事。
别把短暂的想法当真
大脑的思维过程有一种神奇的力量，可以在你行动之前先想出问题解决的方法。这种能力使得我们可以做计划，可以想象，可以写出一本小说来。但是当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候，就会陷入困境。想法涉及到解释和判断，但这并不是事实的本质；它们只是衍生出来的更多想法而已。
在头脑中想象一把椅子，并且确认它和我们起居室里面坐着的椅子不是同一把，这个过程相对来说是比较容易的。但是，当头脑中的想法涉及到某些非物理性质的事物时——比如我们作为个体存在的价值——那么，想法和现实之间的差别就难以区分了。对于我们自身价值的看法并不比对于一把椅子的想象更加真实。如果我们通过正念的方式转换到存在模式的话，就能够更加清楚地看到这一点。我们可以把自己的想法——以及情绪等——当做头脑中自由来去的经验。就像街道上呼啸而过的汽车的声音，以及天空中飞驰而过的小鸟的身影。想法是我们头脑中自然产生的精神活动，它会短暂地停留片刻，然后循着自己的轨迹消退。
这种方法非常简单，却充满挑战，改变对思维的理解就可以挣脱它的控制。每当你有了某种想法，比如“这种烦恼会永远跟随着我”或者“我是一个不可爱的人”，请不要把它们当做现实。一旦你把它们当真了，就会永远跟它们斗争下去。但事实是，这些想法只是类似于天气状况那样的短暂精神活动，是大脑在此时此刻因为某个理由而产生的一个波动。如果我们可以用正念式觉察来关注和接受它们，那么最终就会明白它们是什么时候以何种方式消退的。与此同时，我们当然也不会把它们当做需要打倒的暴君了。
活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。
正念训练需要意志力
在吃完葡萄干之后，很多人都意识到自己平时很少用这种全神贯注的方式去吃东西。他们开始觉察到这种方式和我们平常吃东西的习惯有极大的不同。
保拉比较了她平常吃葡萄干的感受。
“其实，我从来没有在吃葡萄干这件事上获得过乐趣。我也没想到自己会注意到吃葡萄干这个行为。我通常不会主动决定去吃某粒葡萄干；这个行为往往只是另外某件事情的一部分而已。因此吃东西可以看成是一天中的某个时刻我必须要做的一件事，而不是真正让我乐在其中的事情。”
无意识的行为充满了我们的生活。吃东西就是一个极好的例子。即使它动用了我们所有的感官，但我们仍然对吃东西的行为毫无觉察。有时候，你甚至在连续几周的饮食中，都没有注意过食物的味道。我们有时边吃饭边说话，有时边吃饭边看书，或者单纯地边吃饭边想心事。我们完全沉浸在思维的意识流当中，被日常生活的需要压得喘不过气来。书 包 网 txt小说上传分享
第3章 尝试正念（5）
膳食学家已经指出，这种无意识的饮食方式可能是造成肥胖的原因之一：我们注意不到身体发出的已经吃饱的信号。同样地，让我们苦恼和抑郁的大脑模式也是一种旧有的习惯，它们从记忆中被拉出来，在我们不够清醒和觉察之际迅速占据控制权。我们大脑中自动思维的机器挣脱了缰绳，给了这些无意识机制可乘之机。
行动模式可以独自承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转变才需要主动的意志和练习。
在我们每天的生活中，都会开动自动思维的机器，而我们也明白它常常把我们带到根本不想去的地方。打个比方，在回家的路上你要绕道去卸下一个包裹。但是如果你驾驶的是一部自动思维、白日做梦、问题解决、沉思式的汽车，那么会发生什么结果呢？很有可能当你到家的时候，你会发现包裹还在车上。当我们的心思在别处时，沿着老路回家的习惯就会接管工作任务。很多时候你会发现，自己的购物袋里面除了真正想买的，其他什么都装进去了；或者，有时你会反复地拨打一个早就已经换号的电话号码；甚至有的时候，你伸手去擦掉弟弟脸上的污渍，却忘了他
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