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　　罕萨长寿养生食谱
　　注：传统上，罕萨人使用碾碎的杏仁儿和杏仁儿油烹调食物，你也可以用特级初榨橄榄油代替。
　　杏儿、杏仁儿燕麦粥
　　用水和豆浆熬燕麦粥，浇上一勺蜂蜜，在上面撒上杏核儿，就是一顿低胆固醇，富含β胡萝卜素的美味早餐了。尽量选用深黄色的有机杏儿，它们的营养成分最多，也是你能买到的最好吃的杏儿（你可以在健康食品商店中买到罕萨杏儿，不过这些杏儿已被漂白过，和当地人吃的杏儿不太一样）。
　　生吃蔬菜
　　罕萨人并不经常制作沙拉，他们更愿意直接生吃大量的蔬菜。拿起一根胡萝卜或是一棵西兰花，掸掸上面的浮土就吃。
　　用餐前，他们不会端起一杯红酒，吃薯片和咸坚果，他们会将胡萝卜、西兰花、黄瓜和芹菜切成小段，蘸着鹰嘴豆泥或是鳄梨酱生吃。
　　薄煎饼
　　几乎每顿饭，罕萨人都要吃薄煎饼。不仅如此，他们还将薄煎饼折起来当汤勺用。薄煎饼可以搭配炖菜、菠菜和木豆做的菜肴。食谱如下：
　　制作5张薄煎饼
　　原料：
　　375克（15盎司）全麦面粉，比如小麦、黑麦、小米或荞麦粉
　　水
　　做法：
　　1。　在面粉中倒入水，和一块生面团，揉5分钟。
　　2。　揪一小块面团，揉成小球。用擀面杖擀成一个小饼，拿在手掌间来回拍打，使小圆饼变大变薄（这可能需要一些练习）。
　　3。　加热大平底煎锅，如需要，在煎锅中涂一层橄榄油，将薄煎饼的每面煎1~2分钟。
　　洋葱、羊乳酪配菠菜
　　适合于2人
　　原料：
　　700克菠菜，洗净，切好
　　1大头洋葱，切成小块
　　2汤勺特级初榨橄榄油
　　100克天然羊乳酪
　　做法：
　　1。　将菠菜蒸1~2分钟，沥干水分。
　　2。　用油轻轻翻炒洋葱几分钟，加入菠菜，炒1~2分钟。
　　3。　在上面撒上羊乳酪细末，即可享用。
　　柠檬、香菜配木豆
　　罕萨人将家中自制的全麦面包碎屑撒到木豆菜肴中。除此之外，你也可以就着糙米吃木豆菜肴。这两种搭配就是一道蛋白质大餐，能为你提供一切所需的蛋白质（请参看第九章）。
　　适合于2人
　　原料：
　　200克小扁豆（任何颜色均可——罕萨人使用棕色、黑色或黄色的小扁豆）
　　1大头洋葱，切成细丝
　　2汤勺特级初榨橄榄油
　　3个西红柿，切成小块
　　2汤勺番茄酱
　　2~3个新鲜的绿辣椒，切成小块
　　2茶勺混合辛香料或咖喱粉
　　海盐（随意）
　　2个柠檬
　　1把香菜，切末
　　做法：
　　1。　将小扁豆洗净，放入平底锅中，倒入500毫升水（16液体盎司），煮沸，然后继续煮15分钟，直到豆子变软但不呈糊状。
　　2。　煮豆的同时，在另一个大平底锅中倒入橄榄油，轻轻翻炒洋葱，加入西红柿、番茄酱和辣椒，煸炒几分钟。加入印度家常香料酱或咖喱粉和一小撮盐调味。
　　3。　小扁豆煮好后，倒入大平底锅中，文火煨5分钟。如果你想要更多的汤汁，可以再加一些番茄酱或者水。
　　4。　挤入柠檬汁调味。
　　5。　最后撒上香菜，搅拌一下，即可享用。
　　羔羊肉、羊乳酪意大利面炖菜
　　这是罕萨人最喜欢的菜肴，当地人称它为Daudo，只有在特殊场合人们才享用这道菜。这道菜确实含有肉，不过煮后，肉中的脂肪就融入了肉汤中。这里也提供一个以豆类为底料，更健康的菜谱（菜谱如下）。
　　适合于2~3人
　　原料：
　　200~300克羊肉块（约2大块）
　　1整头洋葱
　　3汤勺特级初榨橄榄油
　　1头洋葱，切碎或切成细丝
　　3瓣大蒜，切末
　　1根芹菜梗，切末
　　6~8个西红柿，切碎
　　2汤勺番茄酱
　　100克意大利面（罕萨人把薄煎饼切成小短条，就像短小的意大利干面条）
　　2茶勺牛至或混合香草
　　用以调味的海盐和新鲜胡椒面
　　150克天然羊乳酪（罕萨人使用一种古老的、松脆的奶酪，看起来像小棒棒糖，吃起来很像羊乳酪）
　　做法：
　　1。　在平底锅中倒入水、洋葱和羔羊肉，煮大约1个小时，制成底汤。把肉捞出来，保留汤汁，撇去浮油。
　　2。　在另一个深平底锅中倒入橄榄油，小火加热——你可以加入2汤勺底汤，降低锅内油温。另准备一个大沙锅，倒入已备好的橄榄油，轻轻翻炒洋葱、大蒜和芹菜，直到它们变软，但不要炒煳。放入羔羊肉，煮几分钟，加入番茄酱，轻轻翻炒5~10分钟。
　　3。　倒入足够的底汤，使汤汁没过各种配料约3厘米，盖上沙锅盖，文火煨大约1个小时。如需要，加入更多的汤汁（或1杯红葡萄酒或1杯白葡萄酒）。
　　4。　加入意大利面，面条要煮得筋道。
　　5。　放入牛至或混合香草，撒上盐和胡椒调味。
　　6。　在上面撒上一些羊乳酪细末，即可享用。
　　羔羊肉、羊乳酪炖豆子
　　只需稍稍调整一下上面提供的菜谱。使用350克的豆子代替羔羊肉，你也可以加入一些羔羊肉（可根据自己的需要，少量加入）。用棕色或红色的豆子，比如四季豆，将豆子提前浸泡一夜——这样，豆子能更好地融在羔羊肉汤中。在第二步后加入豆子，文火慢炖~2小时，直到煮好豆子。你还可以随意添加或不加意大利面。
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巴马（1）
生长“长生不老药”的人间仙境
　　巴马瑶族自治县，又称万岗（字面意思为群山），高高地矗立于中国西南部——广西壮族自治区，是一片未被大量开发的土地，处于亚热带。巴马四面环山，与外界隔绝，清澈的盘阳河从郁郁葱葱的山顶流向低处幽静的山谷，在阳光下，熠熠生辉。
　　在这里，健康长寿、精力充沛的瑶族人耕田种地，往返于崇山峻岭间，照料着自家的农作物。这些农作物赋予了他们健康长寿的身体，被视为能延年益寿的中草药。这里的山草富含营养成分，就连吃山草的马儿，寿命也很长。世界卫生组织最近正式命名巴马为“长寿之乡”。为了探寻他们格外健康的缘由，人们还设立了专门的研究机构。
　　在巴马，80岁的老人也还能感受到尊敬长辈的快乐，不过这样的快乐多少有些无奈。他们同未满80岁的人们一样，也要轮流向百岁或超百岁老人尽孝道。巴马总共有74位百岁或超百岁老人，换句话说每10万人中就有34位这样的老人（有时，这个比例甚至超过了冲绳岛创造的世界纪录）。你常常会看到五代人同住一个屋檐下，家中最年长者也会打点家务、参加社会活动。你也会看到百岁老人，不顾家中年轻人的反对，每天上山耕地。你还会见到精力充沛的百岁老人，参加每周一次在盘阳河畔举办的山歌比赛，与自己的晚辈们一争高低。
　　巴马人的心脏病发病率和癌症发病率都很低，他们血液中的胆固醇含量也不高，还有着较强的免疫机能。这里不像西方国家，年过40致命性疾病的发病率就会明显提高，他们直到晚年还享受着长久的青春和活力。在超过90岁的老人中，只有10％的人患有冠心病，仅有4％的人被查出有高血脂。一项研究发现，这里没有一人患有恶性肿瘤，而在另一项研究报告中，癌症的患病率也仅为‰。近十年来，随着健康医疗水平的提高，婴儿的死亡率和由肺结核等传染性疾病引起的死亡率都有所降低，巴马人的寿命也更长了。
　　纯天然的饮食
　　巴马的空气清新，水质洁净。当地人每天都要在山间崎岖不平的梯田上奔波，从而保持了身体的健康。当地人家庭生活幸福，他们积极乐观地面对生活。一些百岁老人认为“行善事”和“亲密和睦的关系”是他们长寿的原因。研究人员认为长寿也跟基因遗传有关，某些家族中的成员都是长寿者，37％的百岁老人，他们父母的年龄都超过了80岁。不过，基因遗传只是一个次要因素——因为不管怎么说，基因遗传都会受到前辈人饮食和生活方式的影响。
　　总的来说，研究者认为，饮食是巴马人长寿的重要秘诀。当地人的一日三餐都以蔬菜为主，他们吃自家种植的、未经提炼的有机食物。在他们的饮食中，卡路里、脂肪、动物蛋白和盐的含量都不高，但纤维、复合碳水化合物、植物蛋白和抗氧化成分的含量却很高。另外，当地人从火麻籽中可以获得一定量的人体所需的Ω…3和Ω…6必需脂肪酸，而且他们还可以从盘阳河打捞的鱼中获得Ω…3必需脂肪。
　　巴马当地人都是农民而不是牧民，他们不会得结肠癌或因吃肉而引起的肠梗阻等疾病。简言之，巴马的饮食营养均衡，能够使人们获得最佳的健康。
　　研究人员对80~109岁的巴马老人的粪便进行了化验。研究发现，他们的排泄物中有益的双歧杆菌数量，比其他地区老年人的同一数值要高。适合有益菌生长的肠道，能够正确地反映出人体的健康和良好的饮食。这样理想的肠道环境归功于食用大量的天然食物，拒绝西方流行的食物，比如肉、糖、经加工的食品等，因为这些食物会在肠道中不当发酵，并为病菌提供养料。书　包　网　txt小说上传分享

巴马（2）
富含微量元素的土壤
　　巴马当地的土壤中含有人体健康所需的各种矿物质和微量元素。各种农作物生长在这块肥沃土壤中，自然吸收了土地中的营养成分，也为食用这些农作物的人们带来了各种丰富的营养。研究人员对巴马的土壤进行了取样分析，他们发现，土壤中含有丰富的镁和锌。这两种矿物质在食物转化成人体所需的营养成分的过程中发挥着重要作用。同时，镁有助于生成强抗氧化酶——超氧化歧化酶，保护我们的身体免受有害的超氧化自由基的侵扰（详见第七章抗氧化成分和自由基）。
　　研究人员还发现，土壤中含有均衡的微量元素，比如铬、铜和铁。人体中少量的铬、铜、铁可以达到延长寿命的功效，铬可以调节血糖，铜可以生成超氧化歧化酶，铁可以制造红细胞。同一份研究还发现，那些身体依然健康的90岁村民，其头发中含有的微量元素也相对较高。
　　当然，巴马的种植业是天然的，那里的农作物不是转基因食品，不施化肥，不喷洒农药，不会造成土壤中的营养成分流失，也不会造成体内细胞毒素的积聚。这里属于亚热带气候，常年温度适宜，因此一年四季当地人都可以享用大量的新鲜农产品。正如本书中讲述的其他长寿人群，巴马人吃田间刚刚采摘的果蔬，不给维生素流失的机会。
　　美味可口的食物
　　中国的烹调讲究色、香、味俱全：菜肴颜色纷呈，香味扑鼻，美味可口。精心栽培、亲手采摘的食物，散发着诱人的清香，令人赏心悦目，吸引着人们的眼球。
　　在中国，饭菜上桌后，人们并不急着动筷，而是先花点时间欣赏菜肴。只瞥一眼，你就会调动起肠胃功能，加快体内消化液的分泌，令你胃口大开。这道赏心悦目的菜，非常有利于人们更好地消化和吸收食物。不管菜肴的制作有多简单（在巴马，通常只是玉米粉炖蔬菜），当地人总是将每道菜做得赏心悦目、美味可口，比如，在盘子周围点缀各种颜色的配料，加入芬芳的香料。
　　蔬菜
　　红薯和南瓜，它们橙色的肉质中含有丰富的抗癌成分——β胡萝卜素，常常与玉米一起搭配食用，味道好，口感好，颜色也好。红薯的血糖指数比普通土豆低。另外，红薯还有一个优点，那就是肉质多汁，不过它可不像一块吸满黄油的海绵，它的汁液非常健康。
　　西红柿和辣椒也含有丰富的β胡萝卜素，也是巴马人常吃的食物。红辣椒含有最丰富的维生素C，而西红柿是番茄红素唯一可靠的来源，能够有效地抗衰老、抗氧化（详见第二章）。
　　巴马人常吃的绿色蔬菜——野苋菜，是一种令人赏心悦目的、色彩艳丽的植物，类似于菠菜。野苋菜中的钙质是牛奶中钙质的2倍，它也含有镁，可以帮助我们的骨骼更好地吸收钙质。除此之外，它还含有丰富的钾、磷、叶酸、锰、铁以及3种顶级抗氧化成分维生素A、维生素B和维生素E。苋菜籽有种坚果混合麦芽的香味，在西方国家的健康食品商店中有售——它们可以和糙米或玉米搭配，制成丰盛的蛋白质大餐，或是制成意大利面或面包（第十二章将详细讲述全谷类食物）。
　　在巴马，当地人不会像西方国家的中餐馆那样烹调蔬菜，他们不炒菜也不用面粉和味精裹上蔬菜煎炸。他们只会把蔬菜放入火麻籽肉汤中炖一小会儿。这样，就可以保留大部分营养物质，也保证饭菜中含有对人体有益的必需脂肪，而不是有害的烹调油（详见第十一章）。

巴马（3）
水果
　　巴马人种植香蕉、番石榴、葡萄和梨。这些果实，当地人从树上采摘后直接食用，果实新鲜、成熟，富含抗氧化成分、酶和纤维素，以及其他有助于长寿的营养物质。他们很幸运，不像我们大多数人，没有像他们那样新鲜的水果资源。不过我们也要经常吃水果，即使我们的经济条件尚不允许我们随时购买当地天然的有机食品，我们也要不时地享用一些。
　　火麻籽
　　巴马人长寿的一个重要因素，就是食用火麻籽或称火麻，它是人们熟知的大麻类植物中的一种。与其亲缘植物不同，生长在巴马的火麻没有神经麻痹的作用——村民们只能从米酒或蛇酒中找到些许麻醉感。
　　火麻非常善于吸收维生素，如B族维生素和镁和锌等矿物质。更重要的是，火麻籽包含比例均衡的必需脂肪酸Ω…6和Ω…3（其比例为3：1），它们是人体细胞必不可缺的营养成分。火麻含有8种人体必需氨基酸，可以提供一切人体所需的蛋白质。几千年来，亚洲、俄罗斯和西欧都把火麻当做民间药。
　　火麻面食在西方健康食品商店中均有出售，它是一种可以替代普通面食的美味食品。简单易做、香味扑鼻，可以搭配大多数面食酱汁。你也可以买到火麻面粉，亲手制作火麻饼干，孩子们也可放心食用哦！火麻不含麸质，是麸质不耐症或乳糜泻者的理想食品，而且它比其他谷类更易消化。火麻籽油是一种美容品，据说可以增强皮肤的弹性和光泽。
　　巴马附近的山坡上种满了火麻，丰收时节，人们将火麻籽晾晒在太阳下，碾碎，制成面糊，再倒入清澈的山泉，这样就制成了营养丰富的、奶白色的乳液。人们将这种乳液作为油质的浓汤，烧煮蔬菜，或是制成火麻油。当地人每天都要喝1~2次。他们也直接食用纯火麻籽，这样，就保留了其中最天然、最纯粹的必需脂肪。
　　玉米
　　玉米是巴马的一种主要农作物，山坡上到处种植着玉米。当地人将玉米晾晒在太阳下或手工碾成玉米面。每天，巴马人还会在火上架起个大铁锅，用一根大木棒搅拌锅里的玉米粒，制成具有巴马当地特色的粥，类似于意大利玉米粥。对吃不完的玉米，当地人就将其发酵，制成玉米酒。
　　玉米实际上不是一种超级健康食品，但对巴马人营养丰富的饮食起到了平衡作用，而且，由于土壤含有丰富的营养物质，地里长出的玉米自然能促进人体的健康。康奈尔大学最新研究表明，玉米是一种非常特别的农产品，煮熟后的玉米要比生玉米含有更多的抗氧化成分。煮熟的玉米还会释放出阿魏酸，据说，这种植物化学成分具有抗癌的功效。此外，玉米中的可溶性纤维，通过调节血糖和降低胆固醇，有助于延缓衰老。
　　糙米
　　河边的山谷种植着糙米，住在山谷的居民除了玉米外，还食用糙米，有时人们将糙米制成一种稀饭。这或许能够解释为什么多数百岁老人（62％的百岁老人）都居住在这里。
　　糙米是可溶性纤维、不可溶性纤维、镁、铁、B族维生素等营养成分的理想来源。通过促进胃肠的蠕动，排除体内毒素，它可以避免结肠癌的发生；通过降低胆固醇，它可以保护你的心脏免受侵扰。人们认为它还有增强生殖系统、提高*和精气神的功效。
　　新鲜的鱼肉和少量动物蛋白
　　盘阳河的鲜鱼，为当地人提供了含有Ω…3必需脂肪酸的健康蛋白质。巴马县的饮食，也含有一些动物蛋白，人们平日吃鸡蛋和肉，不过都是少量食用，而且这些肉类都产自山间放养的、食用有机食物的精瘦动物。txt电子书分享平台　

巴马（4）
豆类
　　巴马饮食含有大量来源于豆类的植物蛋白（第九章将讲述为什么你必须摄入植物蛋白）。各种豆类包括利马豆、绿豆和大豆。
　　绿豆芽比绿豆的营养价值更高，特别是其中含有钙、钾和B族维生素。
　　大豆用于制作豆腐，有助于平衡荷尔蒙，预防前列腺癌、乳腺癌等癌症，这两种癌症在巴马的发病率都为零。
　　大豆可以提供一切蛋白质（详见第一章）——其他的豆类只