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世界五大长寿村饮食大揭秘-第4部分
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橄榄油
无论吃什么，锡米岛的人们都要加入特级初榨橄榄油：吃面包时蘸点橄榄油，炒菜时放点橄榄油，沙拉中撒点橄榄油，甚至喝咖啡时也会加点橄榄油。因为橄榄油是心脏的好朋友，它携带着维生素E和维生素A流经你的身体，阻止胆固醇氧化和危害动脉，同时它还可以提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平，清除血液中多余的脂肪（第十章将详细讲述胆固醇的相关内容）。书 包 网 txt小说上传分享
锡米（2）
橄榄油是一种有益脂肪，你可以毫无顾虑地食用。心脏病学家塞尔日？雷诺让300名心脏病患者采用低脂肪饮食，另外300人采用与锡米岛饮食相似的，富含橄榄油的克里特饮食。研究发现，在两年内，后一组人群的心脏发病率和死亡率比前一组低75％（第十一章将详细讲述有益脂肪和有害脂肪）。橄榄油可以安全地用于烹饪，因为它比多重不饱和油脂更加稳定，调拌沙拉生吃则更好。
橄榄油通过刺激胆囊分泌胆汁，清除未消化的食物残渣并润滑肠道，帮助消化。它还具有抗真菌作用，有助于消灭念珠菌，保持肠道菌种的平衡。此外，橄榄油还可以保护肠道不受损害——锡米岛居民如果晚上外出饮酒狂欢，他们就会在出发前喝一小勺橄榄油来保护自己的肠胃。
橄榄油还可以让你的爱情生活保持年轻而充满活力，因为它能促进人体各重要的部位的血液循环。希腊人认为橄榄油可以提高*。按照当地习俗，新婚夫妇要吃当年出产的第一批橄榄油蘸过的面包。正如希腊的一句谚语：“吃黄油可以让你睡个好觉，吃橄榄油可以让你整晚精力充沛。”
水果和蔬菜
和所有长寿人群一样，蔬菜也是锡米岛的主要食物。当地人用橄榄油、柠檬、香草和大蒜搭配蔬菜，制成令人垂涎的美味食品。典型的地中海蔬菜有洋蓟、四季豆、葡萄叶、土豆和希腊沙拉，它们都是备受欢迎的蔬菜种类。洋蓟搭配橄榄油和柠檬，不仅味道鲜美，而且还是促进消化和养肝功能的理想滋养品。此外，人们发现它还有降低胆固醇的功效。
锡米岛居民也非常喜欢水果，许多水果都是自家种植的。无花果树、石榴树点缀着街道和广场，结满甜美葡萄的藤蔓为庭院和门廊带来绿荫。此外，当地人还从邻近的岛屿引进橘子、苹果、柠檬、梨子和桃子，并经常食用这些水果。大多数锡米岛居民每天要吃10份的水果和蔬菜，比抗癌机构推荐的5份水果蔬菜多1倍，因此他们可以摄入更多促进健康的纤维以及非常重要的抗氧化成分。
西红柿
一些研究人员认为，那些毫不起眼的西红柿才是希腊、意大利等地中海地区居民身体健康的根本原因。西红柿是番茄红素的理想来源。这种有效的抗氧化成分，不仅给了西红柿鲜红的颜色，也是研究长寿的专家非常关注的课题。《国家癌症研究院期刊》公布了这样一个研究结果：长期食用西红柿的男性，可以降低1/3的前列腺癌发病率。番茄红素还可以阻止胆固醇氧化，以及防止血管遭到损害，从而预防心脏病。
番茄红素易溶于脂肪，用橄榄油稍稍烹制，最易吸收。就像在锡米岛或其他地中海地区，人们将西红柿做成意大利面番茄酱和炖菜。锡米岛居民也喜欢把西红柿放入沙拉中生吃，撒上橄榄油和大蒜调味。
大蒜
锡米岛居民吃任何东西都喜欢就着大蒜——希腊酸奶黄瓜（Tsatsiki）、鱼肉、希腊沙拉、肉类和蔬菜都放入了提升口感的大蒜，散发出浓烈的味道。大蒜，曾经被誉为“刺鼻的玫瑰”，是一种神奇的超级食品，对它的赞誉名副其实。
大蒜中至少含有12种不同的抗氧化成分，包括稀有的微量元素成分硒和锌。它能够降低血压、促进血液循环，具有抗菌、抗病毒功效，甚至有助于心理健康。大蒜对消化道进行“狂轰滥炸”，将病原体炸得粉身碎骨（详见第187页）。据研究发现，大蒜还可以降低一半以上罹患直肠癌和胃癌的风险。当你用大蒜烹饪时，避免长时间加热，以免破坏大蒜中的抗氧化成分，而且你也可以将其作为沙拉的调料，甚至生吃大蒜。
锡米（3）
马槟榔
锡米岛居民有着他们独特的希腊沙拉。他们认为，这种沙拉比其他做法的沙拉更加美味可口，更加富含营养。在一定程度上，这要源于他们在沙拉中添加了马槟榔（请参看第47页菜谱）。马槟榔浓烈、辛辣的味道非常适合沙拉、兔肉和鱼肉的菜肴。当地人有时也干吃马槟榔，包括马槟榔的根茎和叶子。
马槟榔在希腊是治疗胃病的民间药物，当地人相信它也具有延年益寿的功效。根据15世纪克里特岛著作 Apapios Monachos，马槟榔可以调节脾脏、杀死寄生虫、治愈痔疮、提高精子活力、治疗肝脏疾病和痉挛、增强膀胱机能、调理月经、预防风湿病。该著作还推荐人们每餐饭前都要吃一个马槟榔。
香草
在锡米岛，徐徐的微风带着各种香草的芬芳气息，扑鼻而来，让人不禁想起美味的晚餐。山间点缀着簇簇紫红色或淡紫色的百里香，各家各户门前也种植着紫苏、鼠尾草、薄荷和留兰香。
多数锡米岛的菜肴都添加香草。马郁兰（薄荷的一种）添加到希腊沙拉和腌渍酱汁中，迷迭香浸泡在葡萄酒和橄榄油中，而薄荷则用于给奶酪和羊肉菜肴调味。人们认为香草有助于消化且具有防腐抗菌的作用。鼠尾草茶比咖啡更受欢迎，因为它有助于治疗感冒和支气管炎，而且还有平胃止吐的功效。此外，柠檬香油是家中治疗心绞痛、癔症和其他神经系统方面疾病的常备用品。
鱼肉
最佳的脂肪——人体必需脂肪，来源于鱼类，特别是油脂性丰富的鱼类：沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和鲑鱼。正如冲绳岛居民一样，靠海吃海的锡米岛居民也会享用大量新鲜的鱼肉。这保证了他们充分摄入Ω…3不饱和脂肪和其他衍生脂肪，即：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（详见第十一章）。
多数锡米岛居民每周至少吃2~3次鱼肉，这也是营养学家推荐的食用量。沙丁鱼是一种最常食用的油脂性丰富的鱼类——它们又大又新鲜，看起来更像鲭鱼，而不像罐装的沙丁鱼。鱼肉在橄榄油中稍稍过油，然后放入烤箱中烧烤或制成美味多汁的鱼汤。按照传统习俗，锡米岛居民也用盐腌制鱼肉，吃腌咸鱼。这并不是一种健康的做法，不过在当地居民的饮食中食盐的摄入量并不高，因此吃腌咸鱼似乎对他们的健康影响不大。
自制全谷类面包
在锡米岛的餐桌上，你总能看到新鲜、自制的全谷类面包。当地人用面包蘸上橄榄油，配上羊奶乳酪、汤、炖菜、鱼肉和沙拉一起食用，或单独当早餐食用。撒上芝麻的全谷类面包是锡米岛的一大特色食品。全谷类面包包含纤维、B族维生素、铁、镁、锌和维生素E等多种营养元素（第十二章将详细讲述全谷类食品）。
豆类
锡米岛居民用豆类、西红柿、大蒜和香料炖菜，如果有羊肉的话，也会稍稍放些。豆类是植物蛋白的理想来源，如果配上一片全谷类面包，就是一份可以提供8种氨基酸的完全蛋白质大餐（第九章将详述这部分内容）。豆类富含重要的维生素和矿物质，包括对新陈代谢极其重要的B族维生素。豆类还含有可溶性和不可溶性纤维，可以清除体内多余的胆固醇和毒素，降低卡路里，同时还可以使人产生饱腹感。
适度食用瘦肉
就像其他长寿人群，锡米岛居民只吃少量的肉类。当地人用内脏、兔肉、山羊肉和羔羊肉炖菜或烧烤，再配上大蒜、迷迭香等香料，这样的菜肴在锡米岛备受欢迎。很久以来，肉类都来自当地饲养的牲畜，锡米岛不像我们的大城市，超市中堆满了廉价的人工饲养的动物肉制品。锡米岛根本没有超市。因此人们只在特殊场合食用肉类，比如周日的晚餐。当地人在锡米岛的山坡上自由地放养绵羊和山羊，肉质中不会含有抗生素或激素，因此肉质精瘦、天然。野生动物比人工饲养的同类动物含有更少的饱和脂肪，更多的必需脂肪。 。。
锡米（4）
想要按照锡米岛居民的方式吃肉，那你就得买天然的、用农场自由放养的牲畜制成的肉类，切去肥肉，仅在特殊场合享用。这样，你就会觉得购买有机肉物有所值，而且有机肉美味可口，确实值得一试（第九章将详细讲述你为什么需要限制肉类摄入量）。
天然羊乳酪和酸奶
正如适量食用肉类，锡米岛居民也适量地摄入奶制品，这也符合任何健康饮食的要求（请参看第九章）。传统上，羊乳酪是用绵羊奶和山羊奶制作而成。当地人将羊乳酪切成片，搭配面包或希腊沙拉一起食用（“羊乳酪＇Feta＇，来源于希腊语“切片”＇Slice＇，真正的羊乳酪很硬，切片时不塌不碎）。绵羊和山羊的奶酪比牛奶制品更易消化，而且锡米岛的奶酪是用天然、未经巴氏法灭菌的牛奶制成，含有人体必需的消化酶，而巴氏灭菌的过程会杀死这些有益的消化酶。
用当地牛奶（当然也是纯天然的）制成的含有乳酸菌的酸奶也是一种传统饮食。锡米岛的酸奶脂肪量不算低，但是它无糖，没有增稠剂和添加剂。就像我们的超市中最好的酸奶一样，锡米岛的酸奶含有活性菌，保护我们的肠道免受病原体侵扰并且有助消化。在锡米岛，当地人要么单吃酸奶，要么用酸奶搅拌黄瓜，配上大量生蒜，制成希腊酸奶黄瓜。
葡萄酒
在锡米岛吃饭常常要喝一点红酒或白酒，或喝点在普通葡萄酒基础上调制的其他酒水，比如茴香烈酒、雷基酒和松香味希腊葡萄酒。松香味希腊葡萄酒，散发着阵阵松香，深受当地人的喜爱。希腊农户做菜时会放入味道浓烈的配料，比如马槟榔、香草和咸羊乳酪，而松香味希腊葡萄酒刚好中和了这么浓烈的味道。
心脏病专家认为，饮用葡萄酒是地中海地区心脏病发病率较低的部分原因。葡萄皮（特别是紫红色的葡萄皮）含有抗氧化物质白藜芦醇和槲皮素，可以防止动脉硬化。葡萄酒还含有化合物，可以扩张血管，保持人体动脉、各个器官、心脏和大脑年轻、富有弹性。据研究发现，适度饮用葡萄酒和日本米酒的人比滴酒不沾的人智商更高。葡萄酒也可以预防癌症——心脏病专家塞尔日？雷诺对法国34000名中年男子进行了研究，他发现适度饮酒可以使因各种疾病引起的死亡率降低30％，包括心脏病和癌症的死亡率。
但是过度饮酒则会增加癌症的患病风险，而且每日1杯葡萄酒就会增加罹患乳腺癌的风险（详见第一章）。不过，只要用量合理，搭配恰当，一份总体健康营养的饮食不会对发病率产生太多的影响。本书讲述的长寿女性一般都适度饮酒，但罹患乳腺癌的几率很低。酒精是一种毒素，有些人比一些人更能抑制酒精，但尽管如此也别光喝酒而不吃其他东西，这会损伤你的胃壁。在锡米岛，葡萄酒要么搭配正餐，要么与小菜黄瓜、羊奶酪或烤鱿鱼一起食用。
定期运动
锡米岛居民每天出门办事，都要攀爬穿过小村庄的台阶。这些宽宽的台阶共有387级，当地人每天要上上下下好几趟（一位颇有先见之明的当地人在第375阶台阶上建起了一座酒吧，供人们休息聊天）。正是这样的锻炼使锡米岛居民拥有了健康的体魄。长久以来，渔民们使用船桨而不是船尾马达，牧民和农民则需在山间奔波劳作，照料自己的牲畜或农作物。定期的运动是锡米岛健康长寿的重要原因（第十九章将论述运动的益处）。。 最好的txt下载网
锡米（5）
充满“爱与关爱”的幸福生活
锡米岛居民热爱生活、热爱饮食，喜欢“爱与关爱”，但从不放纵自己。他们沉浸于优美的环境、清新的空气、纯净的土壤，这一份份幸福之中。多数锡米岛居民感受着幸福、放松、安宁。生活在这里的老人尽管一生辛苦劳作，但他们的生活也因忙碌而更加充实。
当地人常常形容锡米岛是一个大家庭，他们彼此相互认识，夜不闭户，路不拾遗。这里的每家每户都是一个大家庭，彼此相亲相爱，每个家庭成员都能感受到身后有一个绝对保障的支援系统，并受益其中。此外，希腊和意大利等地中海地区的男性，都非常会表达自己的情感——无论是争吵与哭泣；他们也比其他文化背景下的男性更易与他人交往和交流。这些为他们缓解了各种生活压力，而且这对心脏的健康也大有益处。
百岁老人
乔治奥斯？库金诺斯，96岁
乔治奥斯？库金诺斯每月到商店购物都要来回攀爬村里的那80级台阶。他以愉悦的心情积极地生活。每天太阳升起时，他就开始打理家务，照料自家花园中的蚕豆、洋葱和大蒜。乔治奥斯认为自己长寿的秘诀就在于努力工作、整日忙碌。他信仰上帝，视亲密的家庭关系为长寿的重要原因。他说：“我最喜爱的时光，就是全家人团聚在一起的时候。”
乔治奥斯喜欢吃肉，特别是小肚、动物头部和内脏，但他每周只吃1次。他每周还要吃2~3次的鱼肉，而且非常喜欢腌咸鱼。他每周习惯吃几次自制的意大利面和面包，晚上都喝点酸奶，每天也都吃一点羊乳酪或山羊奶酪。尽管现在他不太喜欢蔬菜和沙拉，但还是坚持经常吃。另外，他每天大约喝升水，也常喝用丁香、鼠尾草、肉桂和迷迭香泡制的茶。他每天还要喝1杯茴香烈酒，过去在特殊场合也常常会喝上几杯。
爱斯梅达？斯塔弗拉，107岁
爱斯梅达？斯塔弗拉去世时已有107岁。他的儿子麦诺勒斯和儿媳玛利亚告诉我们：“她的房子位于村里台阶的最高处，即使她到了100岁，每天也要上上下下三四趟，兜售她自制的羊乳酪和酸奶。”爱斯梅达一生从没得过病，也未曾到医生那里做过检查。玛利亚说：“她去世时，我的母亲甚至以为她只是睡着了——她走得是那么安详。”
麦诺勒斯和玛利亚认为，母亲的身体健康要归功于她辛勤的工作和适量的饮食。“我觉得这与她的饮食有关。”玛利亚说道，“锡米岛没有糖，这里的人不会因吃一大堆垃圾食品而容易患上糖尿病。她每周大约吃两次鱼，很少吃肉。也可以说，她根本不爱吃肉，吃得更多的是蔬菜和沙拉，搭配面包、橄榄油、奶酪和西红柿，而且这些蔬菜从未打过农药。她从不使用黄油，只用橄榄油，时常也喝些小酒。此外，她是个精神生活充实的人——比起现在的我们，他们那代人的烦恼要少得多。”
锡米岛居民的饮食原则
锡米岛居民会：
吃高营养、适量卡路里的食品
吃大量当地栽种的新鲜水果和蔬菜
从鱼肉中摄取大量必需脂肪酸
经常食用橄榄油
吃全谷类食品而不是精加工的碳水化合物
吃植物蛋白
适量饮酒
定期运动
忙碌充实，但没有压力
生活在充满关爱、和睦亲密的社区
锡米岛居民不会：
过量饮食
长时间烹调食物
吃糖
吃经提炼或经加工的食品
过量食用肉类或牛奶制品
吸烟
过量饮用茶或咖啡书包 网 。 想看书来
锡米（6）
过量饮酒
锡米岛长寿养生食谱
芝麻橄榄油乡村面包
面包制作简单、味道甜美，一进家门扑鼻的香味迎面而来。做了这款面包，你就会爱不释手，总想经常烤制，因为再没有其他面包能比这款面包更加美味了。
原料：
10克干酵母（1汤勺）
2杯温水
500克全谷类面粉（或其他全谷类面粉）
2茶勺海盐
特级初榨橄榄油
1~2茶勺芝麻
做法：
1。 用温开水浸泡干酵母。
2。 在面中加入盐，并将面放置在洁净干燥的平面上。在面中央弄出一块凹地，加入已稀释的酵母水，每次一小点。每加入一小点酵母，就用4个指头划圈搅动，直到稀释的酵母水全部均匀地融入面中。
3。 继续边揉面边加水，和好一个湿面团。然后继续揉5分钟，直到面团富有弹性。锡米岛居民称揉出的面团应如同女性乳房那样柔软。如果面团太干或太软，就根据需要再加水或面。
4。 揉面时，不时加入橄榄油（总共大约2汤勺）。
5。 将面团揉成圆形，放入烤盘中。在面团上方划上几印刀痕，这有助于发酵（看起来也更专业）。盖上一块毛巾，将面团放置在温暖的地方，静置发酵40分钟至1个小时，直到面团大约膨
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