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教你轻松击退烟瘾:5天戒烟-第7部分
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于是，这两位博士决定采取别的研究方法证实自己的结论。新的方法就是观察那些预先知道自己有吸烟习惯的群体，调查该群体的肺癌发生情况。这项研究需要大量的研究对象，还需要准确的高反馈率，因此，他们最终选定了医师作为他们的研究对象，其理由是：医师一般愿意配合医学研究调查，而且，医疗行为的注册制度可以让追踪调查操作起来比较简单。
结果，在59600人的全部被调查者中，有超过2/3的人做出了回答，从而证明了3年时间内吸烟与肺癌之间的联系。另外，研究同时发现，吸烟也有可能导致心肌梗死，并有证据显示，吸烟与肺癌、心肌梗死以外的其他疾病也可能有关。
第1天 有效戒烟的14条法则
这些法则是成功戒烟的朋友的经验总结。当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用。如果忍耐到了极限，可以先从14条法则中选取2条实行；如果依然无效，则可以逐条照做，直到烟瘾消失为止。相信在这一过程中，必定可以帮助戒烟者成功地战胜烟瘾的诱惑。
有效戒烟的14条法则
第1条
反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。”
第2条
喝白开水或冰水。
慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。
第3条
喝热茶。
第4条
做2～3次深呼吸，让身体放松。
先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。
第5条
不要去容易引发烟瘾的场所（麻将屋、游戏房、咖啡馆等），不给吸烟制造机会。
第6条
利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。
第7条
将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。
第8条
感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品）。
第9条
吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。
第10条
频繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。
第11条
运动（散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等）。
第12条
以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。
第13条
10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是2～5分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。
第14条
避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打电话、爬楼梯等。
第１天到此结束。接下来的24小时，请将产生烟瘾的时间以及使用14条法则击退烟瘾的具体方法填写到上面的禁烟记录中。在这24小时里，要改变平时的饮食，以喝汤和果汁为主，如果感到饥饿，可以多吃点儿水果。
今晚可以好好地泡个热水澡，明天早晨再洗一个稍热的淋浴。
最后，请再确认一遍第106～109页的注意事项。那么，明晚再见吧。
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第2天 出现尼古丁的脱瘾症状了吗
感觉怎么样？在这24小时里，出现第92页列举的脱瘾症状了吗？想必一定产生了某些反应，不过，不必担心。很多戒烟者都是在经历过同样的脱瘾症状之后才逐渐戒掉烟瘾的。
尼古丁正在从我们的身体里慢慢消失，因此，即使脱瘾症状并不明显，也大可不必着急。
脱瘾症状是尼古丁在从我们的身体里慢慢消失时发出的悲鸣，也是尼古丁正顺利地排出体外的最好证据。现在或许有些辛苦，但不久之后身体就会轻松下来，所以，到了这个阶段一定不能放弃！
在出现脱瘾症状或者想吸烟时，你是否真正地遵照了有效戒烟的14条法则？是不是反复地诵读过“我决心努力做到不吸烟”的心理暗示，不再喝酒或咖啡，已经将饮食结构调整到以水果为主了呢？是否做到了多喝水、多做深呼吸呢？如果能办到这些，相信你应该已经有了击退烟瘾的真实体验。
第2天是有关心理与身体的主题。另外，我们还将计算一下有关依赖香烟的成本问题。
第2天的主题：我能戒烟（1）
① 心与身的法则
一有心事就吃不下饭，一紧张就闹肚子——想必我们每一个人都有过这样的经历。心理状态对于身体的影响从这些经验中可见一斑。“生气肚子疼”、“因为借钱而大费脑筋”、“手心出汗”……使用身体部位的表达形式在我们的生活中随处可见。
“心”与“身”的作用是相互的。每当有心事，胃就会痛——这就是心理影响作用于身体的具体表现；相反地，如果身体状况不佳，也会影响心理健康，容易使人产生悲观情绪。
重点关注“心”与“身”关系的诊疗部门是心疗内科。虽然心疗内科治疗的是高血压、哮喘、胃溃疡、十二指肠溃疡等身体疾病，但其治疗的着眼点不是人体，而是致力于从心理上寻找致病的原因。
日本心疗内科的权威——九州大学医学部的池见酉次郎教授采用在催眠中施加暗示的方法，对人体胃液的分泌情况进行实验调查。实验以30分钟的催眠过程中未施加任何暗示状态下的胃液分泌量为标准值，然后，对接受实验的人员施加了“正在吃美食”的心理暗示，结果发现，其胃液分泌量在30分钟之后上升了2～3倍。相反地，当施加“悲伤”的心理暗示时，胃液分泌在10分钟后开始下降，30分钟之后，分泌量减少到了标准值的一半左右。也就是说，在实际上没吃任何东西的情况下，正是“正在吃美食”、“悲伤”等感情变化，引起了胃液分泌量的改变。
中川俊二博士也进行了以下的研究实验。他先在一位对油漆过敏的17岁男子的一只手腕上作了“u”字的标记，在另一只手腕上作了“a”字的标记，然后告诉对方：“我将在你标有‘u’字的手腕上涂油漆，在标有‘a’字的手腕上涂酒精”。但实际上，他在对方的两只手腕上都涂上了浓度为的油漆，结果发现，标有“a”字的手腕只有涂油漆的部位有一些发红，而标有“u”字的手腕却通红地肿起了一大片。本来两只手腕的发红程度应该相同，但是由于预期的担心引起了心理作用，从而使得“u”字标记的一方产生了比实际更加强烈的反应。
上述道理说明，在戒烟之际，戒烟的辛苦程度和成功率在很大程度上取决于戒烟者的心态。如果心里觉得“戒烟肯定很辛苦”，势必会让戒烟变得更加痛苦；倘若心中一直怀着“其实不想戒，只是不戒不行”的想法，也会给戒烟造成沉重的心理负担。一旦将戒烟想成心理负担，就会心生根本无法完成的挫败感，而这种想法往往会直接导致戒烟的失败。
这是一种很奇怪的现象，当自己想到无法完成、会遭遇失败的时候，想法似乎很容易变为现实，说得讽刺一点儿，这种失败其实是自找的。究其原因，主要还是因为自己在潜意识里并不希望获得成功的缘故。
所以说，自我认知的态度、有没有自信与戒烟能否成功以及今后能否坚持戒烟的问题密切相关。重要的是要相信自己，而且一定要相信自己。如果你现在还没有自信，不妨每天晚上走到镜子前面，一边看着自己的脸，一边大声喊出自己的名字，比如“健太郎，你能行”、“久美子，你能行”，并将这些话反复重复3遍。站在镜子面前的自己虽然还是自己，但是照镜子的行为，能够让自己再一次地意识到自己的存在。只要不是演员或模特，在普通的生活中观察自己的姿态和容貌的机会本就不多，当再次站在镜子面前审视自己的时候，眼光就会变得更加客观。这时，倘若能像跟朋友或他人似地对自己说出“你能行”，自信心就会真地涌现出来。这种做法看上去或许有些自欺欺人，但在此时，一定要拿出为了戒烟豁出一切的气概，没有尝试过，又怎会知道没有效果呢？
第2天的主题：我能戒烟（2）
要想不被压力打倒，而是最大限度地发挥自己的潜力，奥运会运动员所接受的想象训练非常有效。这种训练是通过让人的脑海中浮现出自己获胜时或成功时的印象，从而使自己拥有自信、战胜恐惧、施加正面心理暗示的方法，这种方法对于我们的日常生活也大有帮助。只要放下失败的包袱，一心想象着获得成功的自己，就有可能避免不必要的失败。
② 计算吸烟成本
但凡一次被征收了3000元，任何人都会觉得心疼，但吸烟的人1天花掉3元，却并不会对此太过在意，在将硬币投入自动售货机里的时候似乎都非常轻松。这样下去，10天就是300元，3个月之后，就会花费将近4000元……
今天，让我们来算一下持续依赖香烟时的经济成本。这里之所以不直接说成“吸烟成本”，是因为除了买烟的费用之外，还包括与吸烟生活相关的其他支出。首先是香烟自身的费用，请计算一下自己所吸香烟的价格和盒数。
与欧洲或美国相比，日本的香烟价格要便宜很多，但即便如此，按照10年的标准计算下来，费用也会大得惊人。
吸烟还会生出许多额外的附加支出。喝酒的时候，吸烟的数量是不是也会随之增多？走在街上的吸烟者为了吸一口烟经常会光顾咖啡店，而每次进到店里，就肯定要点些什么。那么，你1周要去几次咖啡店？吸烟的同时，1天又要喝掉几瓶罐装咖啡和果汁呢？你有没有过点燃的烟头烧坏衣服、家具、皮包、地毯之类的经历？买没买过打火机或者去除烟味的物品？每次去小卖部买烟的时候，有没有顺便买些其他的东西？如果有，请试着将你能想到的相关费用全部写出来。
吸烟的经济成本还远远不止这些，另有一笔账更加触目惊心。前面我们已经详细地解释过吸烟会导致诸多疾病的产生，而其中很多疾病的手术和治疗费用都非常昂贵。如果是慢性疾病，则还要花费定期上医院看病的费用。现在，虽说治疗疾病的部分费用可以由医疗保险帮助负担，但今后谁也不知道国家能够为我们负担到什么程度。日本1996年的医疗费为19兆日元（译注：1万日元≈760元人民币），根据推算，到2016年，这笔费用将会达到80兆日元。在这种背景下，日本废止了“成人病”的说法，转而开始采用“生活习惯病”这一用语。根据日本政府公布的数字显示，截至2002年11月，日本每年因吸烟造成的医疗经济损失共计7兆4000亿日元，其中包括吸烟相关的医疗费用1兆2000亿日元、被动吸烟造成的损失14亿6000万日元、劳动力损失5兆8000亿日元、火灾损失2200百亿日元以及其他损失。
由于吸烟属于个人行为，如果财政方面吃紧，国家就有可能向导致高发疾病的烟草品牌或吸烟者征收某项赋税，而这也可以算是正当之举。
总而言之，吸烟不仅会夺走金钱买不到的健康，还会带来巨大的经济负担，如果能将这些钱花在吸烟以外的其他方面，将是一举两得的明智选择。大家不妨把昨天和今天拿来买烟的钱放进盒子或袋子里，从现在开始，每天进行“烟费储蓄”。
今天24小时的戒烟目标已经完成了吧，那么，别忘了在戒烟日历的今天日期上画圈。请再次确认一遍第106～109页的6条注意事项。
明天吃早饭之前，请喝1～2杯水，然后再洗个热淋浴。明天还要记得将烟瘾的发作时间和克服对策如实地记录下来。
今晚也泡个温暖的热水澡吧。那么，晚安啦！
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第3天 我真的能够脱离香烟吗
已经是第3天啦！我们的课程到了最关键的时候，只要翻过这座陡坡，接下来就是一路下坡了。这24小时大家过得怎样？让我们赶快来进入今天的主题吧！
今天的主题说的是如何在这5天乃至更长的时间内保持继续戒烟的良好心态，以及客观看待自我。
① 保持良好的心态，改变思维方法
在此前的2天里，想必大家都为戒烟做出了最大的努力，而这样的努力还需要继续保持，不知道在你的心中有没有感到一种似乎被人夺走了什么的空虚感呢？经过了两天离开香烟的日子，或许你已经切身地感受到了曾经多么依赖香烟来解决各种困难。
人们对于吸烟的精神性依赖非常强烈，与身体性依赖相比，精神性依赖更强、更难于对付。或许你的头脑中正产生着种种不安：没有香烟的人生非常空虚，我今后真的能够脱离香烟吗？紧张的情绪能够得到消解吗？或者，还会有某种沉重的丧失感，就像是一件重要的东西突然被人拿走了。
可以肯定地说，你并没有失去任何东西。让那么1支小小的、只是尼古丁补给工具的香烟来左右和支配你无可替代的、只有一次的宝贵人生，你难道不会感到惭愧吗？与其被香烟长久束缚，不如干脆调整心态，将现在看做从香烟中不断获得解放的过程。
在你的人生当中，你才是真正的主角。正因如此，你的决心才有着责任重大的意义。要弄清楚一点：并没有人强制你戒烟，戒烟是你自己主动做出的选择。让心灵获得解放是一件非常美妙的事情，你已经不再是香烟的奴隶，而是正在远离香烟，渐渐地找回真正的自己。
现在，为了进一步切断与吸烟的精神性依赖，请在此想象一下自己。你在自己的印象里一直在做着什么？在此前的印象里，自己是不是常常拿着烟或者在吸烟？
如果你的印象里还留有香烟的痕迹，请将香烟从印象里抹去。然后，从现在开始训练自己产生这样的想象：脸色变得红润，身体更加健康，神态更加明朗，一个脱离香烟的、崭新的、脱胎换骨的自己。渐渐地，这种印象就会离你越来越近。
② 给自己一些表扬
在亚特兰大奥运会的女子马拉松项目中，夺得银牌的日本选手有森裕子在冲过终点之后曾经说过一句让人印象深刻的话，那就是“我想表扬一下自己”。你已经成功地度过了戒烟的前2天，也应当好好地给自己一些表扬和奖励。
不妨考虑用目前积攒下来的烟钱买些什么，例如，能促使戒烟成功的东西，这些东西包括香料、精油等。这些东西的独特香气能起到安神和放松的作用。你可以在泡澡时加入一些薰衣草等芳香剂，慢慢地享受泡澡的乐趣；薄荷茶和各种红茶也是放松心情的最佳饮品。
如果要买东西，不妨选些高级的物品作为自己戒烟1周或1个月的里程碑纪念，然后继续坚持存钱。或者还可以考虑邀请某位“戒烟后援团”成员一起吃个饭，点一些平常舍不得吃的高价美食。
不管怎样，建议你先为这两天的成功戒烟来一次小小的庆祝，做些与平时不太一样的事情，比如看场电影什么的。到了戒烟的第3天，嗅觉会慢慢地恢复灵敏，如果今天从花店门前走过，不妨买些花放在屋子里，享受一下久违的花香。
③ 戒烟的可喜变化
今天是戒烟的第3天，或许你还在为了无法摆脱烟瘾而烦恼。那就再来确认一下戒烟的好处吧。
实际上，你的体内现在已经显现出了戒烟的良好效果。请看一下表格——“戒烟的结果”，要想获得1周、1个月、1年之后的戒烟效果，关键的一点就是明天也不吸烟。就算犯了烟瘾，也要告诉自己现在已经下定决心不再吸烟，尽可能地延长不吸烟的时间。同时，想吸烟的时候，请看看这张表，将乐观的戒烟态度继续保持下去。
好了，赶快在戒烟日历上画圈吧，明天也要继续做戒烟记录哦。辛苦的1天想必让你有了更多的感触，就到这里，晚安啦！
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第4天 压力越来越大，怎么办
已经进入第4天了。过去的24小时可能是你至今为止的3天里最为辛苦的时刻。没错，很多成功的戒烟者都曾说过最难熬的就是第3天，而这正是尼古丁在从体内消失之前进行的“最后反攻”。不过，没关系，到了第4天，大部分的尼古丁就会离开身体，让人感觉一身轻松，因此大可放心。正因为身体会产生这样的生理变化，戒烟的第4天又被人们称为“希望的第4天”。
今天，应当开始为今后的生活做些考虑了，就让我们选取一些有助于第5天成功戒烟和继续戒烟的主题吧。
如何顺利应对精神压力
在此之前，当处于精神紧张的状态时，你都是如何进行应对的？当身体和心理遭遇不尽如人意的情况时，你是不是喜欢通过吸烟来暂时性地摆脱精神压力呢？
根据日本劳动省5年1次的劳动者健康调查显示，对工作有着强烈的不安和烦恼的人在1997年占到了总体人数的60％以上，心理
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