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教你轻松击退烟瘾:5天戒烟-第6部分
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时候开始戒烟。
戒烟容易取得成功的开始时间，可以是自己或家里人的生日、某个纪念日、具有特殊意义的一天或者是长假之前等。如果有重要的会议、谈判、大型活动或是重大的考试，选择事情告一段落、心情平静下来的时间也会提高戒烟的成功率。但要注意一点，一旦下决心戒烟，就不能过于拖延。我们每个人都有制造种种借口、拖延行动时间的倾向，但如果不早日采取实际行动，就很有可能白费力气。因此，即便不是具有特殊意义的标志性日子也没关系，重要的是要努力在不久之后（如果可能，最好在1个月之内）找到适合戒烟的开始时间。要是工作场所禁止吸烟，就不妨将这个日子定在周一；而如果单位里可以吸烟，或上班时的吸烟量较大时，则可以考虑从某个周末或某个假期的第一天开始戒烟。女性戒烟则可以选择月经之后马上开始。
戒烟倒计时
确定了开始戒烟的时间之后，接下来要做的就是准备几个可以随时丢掉的、稍大一点的透明水杯；然后，在其中的一个水杯里倒入少量的水——这个水杯就是你以后使用的烟灰缸。把吸完的烟头放入这个烟灰缸，直到盛满为止。盛满之后，请不要倒掉，接着拿出另一个水杯，倒入水后当做烟灰缸来使用。杯子到后面还有利用价值。
接下来，作为戒烟的一项准备，要在戒烟倒计时期间，逐渐减少吸烟的数量。在阅读吸烟日记的同时，要充分留意自己的吸烟时间、吸烟时的情况以及吸烟动机；然后，在点燃香烟的时候，头脑里要清醒地意识到将要开始吸烟的行为。
为了减少吸烟的数量，还要遵守第97～98页的五项内容。
戒烟专栏
关于吸烟危害的研究报告
根据万森博士针对有关被动吸烟危害性的106篇论文进行调查的结果显示，在37％的主张被动吸烟对健康无害的论文当中，实际上74％的论文均出自烟草公司相关人士之手，这些人当然不可能写对自己不利的论文。而且，其中的很多论文也并不是刊登在高水平的权威医学杂志上。
众所周知，目前医学杂志的水平良莠不齐。如果是投稿于高水平的权威医学杂志，首先，主编会浏览一遍该研究论文，判断是退回还是进入下一个评审阶段。这个阶段过关的论文，会被送到精通该领域的几位权威评审手中，接受他们的审查。届时，权威评审将对其研究方法、研究对象、统计处理的方法等内容进行严格的把关。在他们手下很少有论文能够一次性过关，更多时候审查者会提出苛刻而尖锐的意见或疑问，反馈给该论文的投稿人。投稿人必须要回答其中所有的问题，重新改写论文。而低水平的医学杂志是不需要经过这些程序的，因此，其内容的可信度自然不高。
烟草公司为了生存，往往会制造大量对自身有利的论文，摆出一副以数量决胜负的姿态。尽管现在是“少数服从多数”的社会，但医学并不是以数量决定胜负的世界。读者在阅读有关烟草的报道时，务必要对这一点多加注意。
戒烟准备
明天终于要开始戒烟了。虽然只有5天时间，可毕竟要改变多年以来形成的习惯，所以，在开始戒烟生活的前一天，要调整好身体状态，让身心得到充分的放松。在这一天需要注意的事项有以下5点。
那么，明天早上再见吧，晚安！
5日戒烟课程
终于到了戒烟的日子！
请在心中下定戒烟的决心，千万不要因为怕苦、怕难就打退堂鼓。与戒烟相比，这种畏难情绪会让人更加痛苦。只要每天阅读本书，按照书中的建议执行，就能够戒掉烟瘾。有很多认为无法戒烟的人也都成功地戒掉了烟瘾，所以，要相信自己一定能行。
目前，有几个戒烟课程已经被人们所熟知。很多医院都开设了戒烟门诊，在那里对戒烟者实施以药物疗法为主的治疗（药物疗法的详细内容请参考第203～208页）。当然，您还可以只借助本书，或者结合使用药店销售的尼古丁口香糖向戒烟发起挑战。
戒烟辅助药品的问世成功地降低了戒烟的难度。戒烟者可以接受个别指导，使用尼古丁辅助疗法帮助戒烟。然而，很多有过嚼尼古丁口香糖或贴戒烟胶布、但疗效不大的戒烟者不想使用药物；还有些人由于使用不当等原因，认定一边补给尼古丁一边戒烟的方法不适合自己。
那些自认为难以脱离烟瘾的戒烟者还可以考虑接受专为戒烟制定的住院戒烟治疗。
总之，只要能够戒烟，大可以不择手段，但选择戒烟课程时，一定要考虑好个人戒烟还是集体戒烟、住在哪里、从事何种工作等各种因素，然后再做出适合自己的决定。
“5天戒烟”课程是东京卫生医院从1966年开始实施的戒烟疗法。该疗法是在美国马克法兰多博士和福尔肯邦克博士提出的“Five…Day Plan to Stop Smoking”（5天戒烟课程）的基础上，经过若干改良、再加入现代治疗法的研究之后反复改良的成果。至今为止，该戒烟课程总共已经开办了164次。不仅在美国，“Five…Day Plan to Stop Smoking”在欧洲也同样受到了人们的广泛关注，世界各地的参加者约有1400万人以上，而且，戒烟的成功率都很高。这种方法充分地把握了人们的戒烟心理，符合人们每天的生活规律，从而使戒烟变得简单易行。
至于为什么是“5天”戒烟，其实，我们最初设定的戒烟时间是10天，但后来在实践中发现，5天也能收到与10天同样理想的戒烟效果；而一旦缩短到3天，成绩就会大打折扣，因此，5天就成为了最终确定的戒烟治疗时间。
关于大家担心的、容易导致戒烟失败的脱瘾症状，根据我们的经验，大部分戒烟者从戒烟的第2天开始，脱瘾症状会变得逐渐明显，第3天会达到顶峰。第4天，脱瘾症状开始减轻；到了第5天，很多人就会变得对继续戒烟充满信心。
接下来，就让我们一起努力试试看吧！
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第1天 戒烟宣誓书
以下的宣誓书里写的是这5天里的注意事项以及戒烟者的戒烟声明。现在请再检查一下各个项目，并签上自己的名字以表明戒烟的决心。
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第1天 戒烟当天的三大注意
戒烟之所以存在困难，主要是由于“身体性依赖”、“精神性依赖”和“习惯”循环作用的结果（恶性三角形）——关于这一点，我们已经在前面做了详细的说明。由于戒烟之后，这三大要素无法得到满足，戒烟者会感觉难以忍受，无法控制烟瘾。在这种状态下，如果看到香烟或烟灰缸，就会加剧这种痛苦，甚至会屈服在香烟的诱惑之下，重新开始吸烟。因此，以下要说明的是开始戒烟当天需要注意的三大实施要点。
① 将与吸烟有关的装备统统丢掉
从今天开始，请把香烟和打火机统统丢掉。请对家里、工作单位、书桌、皮包、车子、衣服的口袋等处进行一次彻底的“大检查”，确定所有地方都没有留下香烟和打火机的踪迹。丢掉吸烟装备的这些举动可以坚定你的戒烟决心，激发起新的戒烟勇气。
② 从今天开始不再碰1支烟
一旦吸了第1支烟，就会想吸第2支——这正是香烟的可怕之处。因此，就算是1支烟，也决不能掉以轻心。一定要下定决心，告诉自己“从今天起，我绝不再吸1支烟”！
③ 预先做好应对脱瘾症状的心理准备
如果在戒烟之前了解将会发生哪些脱瘾症状，并考虑好出现症状时的应对方法，在出现脱瘾症状的时候就不会轻易地陷入危机了。脱瘾症状的表现形式和生理感觉因人而异，既有几乎感觉不到脱瘾症状的老烟枪，也有吸烟数量不多、但感觉十分强烈的轻度烟民；而脱瘾症状的持续时间也同样因人而异。关于脱瘾症状的表现形式以及具体的应对方法，请事先再读一遍本书第92页内容。
第1天 5天戒烟守则
以下6条是实施戒烟的5天里非常重要的注意事项，请务必每天遵守。
① 摄取充足的水分
水分具有缓和脱瘾症状的作用。戒烟的人最好每天喝水2升左右，但喝水与脱瘾症状之间并非成正比关系。当你想要吸烟，或者想吃些什么的时候，可以考虑多补充些水分。在这种情况下，喝一些很烫或者很凉的水是比较有效的方法。
水分还有改善便秘的功效。那些一戒烟就会产生便秘的人尤其需要有意识地多补充水分。但要提醒大家的一点是，这里所说的“水分”是指水和茶，如果是咖啡，则一定要尽量避开。一旦喝了咖啡，就会加剧烟瘾的爆发。那些含有卡路里的果汁等清凉饮料和运动饮料在戒烟期间也最好少喝。
② 不要吃到饱，尽量避开油腻食物
饭吃得太饱或者多吃油腻食物都会助长戒烟者的吸烟欲望。如果要准备饭菜，今晚最好以蔬菜为主；如果已经决定了晚餐的菜谱，或者没有其他选择，可以剩下一些油腻的食物，吃到七分饱之后，马上离开餐桌。
③ 食物以水果和蔬菜为主
蔬菜和水果中含有丰富的维生素，而吸烟会消耗掉一部分的维生素，因此，建议戒烟者应该以补充维生素为目的，多吃蔬菜和水果。由于水果和蔬菜与烟草的属性不同，所以，即使水果和蔬菜吃得再多，也与吃肉和油腻食物所形成的饱腹感不同，并不会让人产生非常强烈的吸烟欲望。
蔬菜还有一个值得期待的效用，那就是可以通便，有利于改善身体的便秘情况。特别是戒烟之后容易产生便秘的人，更应该多多补充蔬菜。
另外，蔬菜中的卡路里含量非常低，无论吃多少，都不必担心卡路里超标的问题。有些人在戒烟之后容易发福，尽量多吃蔬菜，可以有效控制体重的增加。
而且，水果和蔬菜可以碱化尿液，抑制尼古丁从体内排出的速度，因而还具有减轻脱瘾症状的效果。
所以，戒烟的最初5天，一定要制定以蔬菜为主的饮食菜谱。
④ 不饮酒，不喝咖啡
喝酒的目的之一，是为了缓解紧张情绪。缓解紧张情绪听起来似乎不错，但如果说得难听一点儿，其实是饮酒者本人缺乏自制力的表现。而理性越淡漠，戒烟的决心也越容易瓦解。
对于那些长久只要喝酒就会条件反射地开始点火吸烟的人来说，酒桌可谓是一个危机四伏的战场。如果戒烟之后想要保留喝酒的嗜好，最好在家人的配合下，尽量在家里饮酒。倘若家人中有人吸烟，则应当放弃饮酒的习惯，转而建议家人一同戒烟。单身生活的人在这5天里也要坚定戒烟的决心，尽量不沾酒精类饮品。
同样，咖啡也会刺激人们的烟瘾发作，所以，务必要努力控制。
⑤ 不接近吸烟人群
有些人在刚开始戒烟的时候，一闻到烟味，就容易受到吸引，不自觉地走向烟气飘来的方向，甚至还会一直走到吸烟区里。他人吸烟的行为会勾起戒烟者有关吸烟的各种记忆，从而使戒烟者对于目前无法吸烟的处境感到更加痛苦难耐，这时如果听到有人说“来1支吧，怎么样？”之类的话，就算当时拒绝了别人的劝诱，也会加剧戒烟时的痛苦心情。因此，要想完成戒烟的目标，戒烟者在这5天里一定要尽量避开吸烟的人群，远离游戏店、麻将屋、咖啡馆、酒吧等吸烟者聚集的场所。
⑥ 尽早睡觉，保证充足的睡眠时间
睡眠不足和过度疲劳往往会削弱人们的意志力，让人丧失耐心，变得心神不宁。一旦戒烟的决心受到了抑制，戒烟者就会以“先让头脑清醒一下再说”为借口开始吸烟，而过后却总是后悔莫及。为了避免这种尴尬局面的出现，在这5天里，每天务必要保证至少6个小时的睡眠时间；在白天工作的休息间隙，也应当尽量小睡片刻。
如果从事的是耗费脑力的工作，最好将费神的部分延至下个星期。另外，戒烟者在工作时还应当每2个小时就抽出15分钟的休息时间，做做深呼吸、放松体操和冥想，或者听听音乐，以使身心得到充分的放松。
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第1天的主题：我要戒烟
① 愿望与意志
要想成功戒烟，必须要有打从心底里希望戒烟的强烈愿望。有了这种愿望，戒烟也就成功了一半，而剩下的一半所需要的就是你的意志了。这里所说的意志，并不是对于脱瘾症状的忍耐力，而是在出现脱瘾症状的时候，在面对吸烟诱惑的时候，能够通过各种方法克服吸烟欲望的智慧。
人们常把意志比作船舵，让船舵时刻保持正确的方向前进非常重要。有些人遇到挫折会说自己意志不够坚定，而那只是他们将愿望与意志混为一谈罢了。光有想去巴黎的念头是去不了巴黎的，只有做好调查、选好旅游代理公司、买好飞机票，梦想才可能变为现实。无论多想弹得一手好钢琴，倘若不勤加练习，也终将难以实现。相反地，即便刚开始弹琴兴致不高，但当经过练习弹琴技术突飞猛进的时候，练习时的痛苦也会渐渐消失。那是因为在“反复练习”的意志作用下，意志力变得越来越强的缘故。
那么，怎么做才能增强戒烟的意志力呢？其实答案非常简单，只要用心倾听“我要戒烟”的理性声音，让这种意志反复发挥作用即可。简单来说，戒烟者要做的就是按照本书的指导，避免不该做的事情，积极地听从建议，努力地主动配合。
人的潜在能力其实非常惊人，只要凭着微不足道的意志多想办法，就有可能挖掘出内在的潜力，让愿望变成现实。
② 不发表“一辈子不吸烟”的誓言，不持有“不准吸烟”的想法
不仅是戒烟，无论下决心做什么事情，最大的禁忌都是使用“绝对”、“一辈子”、“一定”之类的词语以及发誓。通常，愿望越是强烈，人们越喜欢发表“绝对不……”的誓言，但就算断言绝对不会引起天灾，这种话也根本没有说服力，更何况是本就很难自我控制的人了。 “今后我这一辈子绝对不做……”这样的话最好还是不说为妙，因为一旦誓言被打破，人们往往会责备自己的意志力不够坚定，甚至自暴自弃，产生“破罐子破摔”的念头。
“不准吸烟”的想法也会造成失败。因为光是想想，就会感到一种沉重的精神压力；在这种情况下，当脱瘾症状出现时，人们就会给自己找出“何苦难为自己”、“为什么要做这种蠢事”、“现在暂且先吸着，到时候再戒”等种种借口再次开始吸烟。人通常有一种劣根性，就是别人越禁止的事情，自己就越想对着干。如果有人对你说，“接下来的10年不准吃鳗鱼”，那么，即便是将近5年都没吃过鳗鱼的人，只要不是对鳗鱼极其反感，一般都会生出明天想再尝一下的念头，这正是所谓的人之常情。而这个道理换作自己也是一样。
如果发誓和强制禁止都行不通，究竟应当怎样做才好呢？
第一，要怀有积极乐观的挑战精神。“先来做做看”，“不可能吗”，如果做任何事情都积极乐观，勇于挑战自我，就会意外地发现隐藏在自己体内的勇气，从而迈出成功戒烟的第一步。
然而，有些人正是因为过于执著于戒烟才丧失了斗志。也有些人起初越是执著于戒烟，越难从脑海中甩掉吸烟的印象，当开始想要放弃戒烟的时候，一想到恢复了可以吸烟的自由，心情一下子变得释然，强烈的吸烟欲望反而退了下去。如果是这种类型的戒烟者，意志不够坚定似乎更容易戒烟。
由于人的思想复杂多变，因此，要想找到一个万试万灵的方法非常困难。我们在戒烟讲座上使用的关键句是“我决心努力做到不吸烟”，这句话是“基于自己的强烈愿望、按照自己的个人意志做出的决定”，其特征就是避免了“必须要……”、“应当……”等义务型或禁止型的表现形式。每当讲座结束时，我们都要求戒烟者将这句话大声地重复3遍，在我们询问那些成功戒烟者的心得感想时，很多人都表示朗读这句话是最有效的戒烟方法：“要发誓一辈子不吸烟，我可没有那种自信。不过，如果是暂时的话，我应该可以设法做到，因为并没有人强制你戒烟，这是你自己做出的选择。”当想要吸烟的时候，一边念着这句话一边打发时间，就能够渐渐地远离香烟。
戒烟专栏
过去的吸烟大国英国，人们是如何摆脱吸烟的（1）
关于吸烟与肺癌关系的研究开始于英国的理查德？道尔医师和奥斯丁？布莱德福德医师，他们在1950年对外公开了研究结果。当时，对于他们所得出的、吸烟可能导致肺癌的结论，很多科学家都持怀疑态度。他们纷纷提出反论，认为“这种关系只是基于他们设定的调查方法得出的结论而已”，或者主张“吸烟本身并不是导致肺癌的原因，真正的原因隐藏在吸烟的背后”。
于是，这两位博士决定采取别的研究方�
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