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教你轻松击退烟瘾:5天戒烟-第5部分
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阊滩⒉蛔阋灾旅挥幸恢蔽蹋呕嵋⒓膊 诱庖坏憷纯悸牵搪实纳仙胂喙丶膊∷劳龅脑黾拥比晃薹ㄔ谑奔渖媳３忠恢隆５�69页是WHO（世界卫生组织）公布的吸烟流行模式图。
【第一期】男性的吸烟率呈上升趋势。
无辜者（2）：被动吸烟对孩子的危害（3）
【第二期】男性当中死于与吸烟相关疾病的人数不断增多，受此影响，男性吸烟率开始下降，而女性的吸烟率有所上升。
【第三期】男性当中死于与吸烟相关疾病的人数达到顶峰；而在女性当中，吸烟率达到顶峰，死于与吸烟相关疾病的人数不断攀升。
【第四期】男性的吸烟率进一步下降，受此影响，死亡率也有所降低；女性的吸烟率几乎达到了男性吸烟率的同等水平，女性的死亡率进一步上升，接近于男性的死亡率。
美国吸烟者已经进入了第四期的阶段，目前肺癌呈现出了减少的趋势。在欧洲，西欧的很多国家也已经进入了第四期，而其中最早采取吸烟应对措施的是瑞典。瑞典吸取了当时的吸烟大国——英国的惨痛教训，从很早就开始致力于吸烟问题的解决，在1985年就到达了吸烟致死率的顶峰，并成功地将顶峰时期的致死率数值控制在了12％的水平。
非常遗憾的是，日本目前还正处于第二期的阶段当中，所以，无论男性还是女性，今后死于与吸烟相关疾病的人数还将继续上升。尽管中老年的吸烟率已经下降，但青年人、未成年人以及年轻女性的吸烟率仍在持续升高，一想到这一点，就不由得让人感到担忧。
什么是动脉硬化
动脉硬化是胆固醇堆积在动脉血管壁上产生石灰沉积、溃疡、血栓而导致动脉血管壁变厚、变硬、逐渐失去弹性的病理过程。动脉硬化会造成血管内腔狭窄，并最终导致血管闭塞，从而引起需要供氧和营养供给的组织不断死亡，形成“梗塞”。
动脉硬化可能引发的疾病有：脑梗塞、心肌梗死、冠心病、缺血性大肠炎、肾血管性高血压、肾不全、大动脉瘤、闭塞性动脉硬化等。在下肢存在动脉障碍的患者当中，90％以上都是吸烟人群。虽然脑梗塞和心肌梗死都是突发性疾病，但实际上其发病的过程与其他的动脉硬化性疾病一样，也是体内的动脉硬化逐渐演变、加重的结果。
以前，人们一直认为只有上了年纪之后才会引发动脉硬化，然而，在对战死的年轻士兵进行调查的过程中，研究人员发现，原来人们从小就产生着动脉硬化，甚至可以说，在我们出生的下一个瞬间，血管的老化就已经开始了。调查显示，即便年龄相同，血管的年龄也存在着很大的差别，而随着年龄的增长，这种悬殊当然也会越拉越大。动脉硬化并不是一夜之间形成的，而是在10年、20年的漫长岁月中不断演化的结果。
加速动脉硬化形成的典型因素就是吸烟。从开始吸烟的那一刻起，动脉硬化的发展速度就如同慢车转至快车一样越来越快。而且，坏胆固醇（LDL）和中性脂肪的增加、好胆固醇的下降、高血压、糖尿病、肥胖、缺乏运动、精神紧张等也会进一步加快动脉硬化的发展速度。旅游的时候，早早地到达目的地可以有更多的时间游览各处的风景；但如果换作是动脉硬化，等待着人们的恐怕就只会是英年早逝，或者日常生活受限、无法四处观光的境遇了。
另外，吸烟还会引起代谢的变化，从而加快动脉硬化的进程。吸烟容易导致血压升高，增加心脏肌肉的需氧量，引起冠状动脉的挛缩，一氧化碳还会对血管的内皮细胞造成阻碍，使血液变得黏稠，加速血小板的凝集和黏着，妨碍血管的正常扩张。通过这样的一系列运作，血管就会一天天地衰弱下去，并最终变得不堪一击。
戒烟不仅可以阻止吸烟对动脉硬化直接产生的激化作用，还能改变上述的代谢情况。由于能够有效地抑制动脉硬化的前进速度，所以，戒烟的好处可谓不计其数。
吸烟与肺癌的研究
或许有人会觉得奇怪：为什么有着悠久历史的烟草在此之前都没有形成危害的问题呢？
玛雅文明时期就已经出现了烟草的相关记载，因此，烟草的确可以称得上历史悠久。据说哥伦布从美洲给欧洲带去了两大礼物，一样是烟草，另一样是梅毒——尽管这个故事非常有名，但实际上，直到1845年以后，世界上才真正地出现了像现在这样的纸卷烟。而后来香烟的大量生产以及在烟草公司的宣传下使人们对吸烟习以为常更是最近才发生的事情。
第一篇关于吸烟危害的记载是一位叫做米拉的德国研究人员于1939年发表的；直到1950年，世界上才出现了有关吸烟可能导致肺癌的相关报告。当时，世界最大的吸烟大国——英国的肺癌死亡率约为1/10万，在第一次世界大战期间，这一数字几乎为零，而在第二次世界大战的10年后，却猛增为1万人——正是基于这个结果，部分研究人员于是着手调查原因，这才开始了吸烟与肺癌的相关研究。而直到20世纪80年代之后，人们才真正发现被动吸烟与肺癌的关系。
1962年，全世界发表了第一篇有关吸烟的报告《吸烟与健康》，在日本，更是在25年之后的1987年，厚生省才发表了《关于吸烟与健康问题的报告书》。从以上可知，人类历史中的纸卷烟历史其实非常短暂。
吸烟的理由
接下来，我们要着手戒烟。如果求快，越过本章而直接阅读第4章“5天戒烟”也完全无妨，但读过本章之后，戒烟的成功率会大大增加，因此，可能的话，还是希望大家在耐心地看完本章之后再开始着手戒烟。
人们为什么吸烟呢？
要想戒烟成功，在了解香烟这个大敌的同时，还应当了解自己，真正地做到“知己知彼”。这就如同打仗，如果不清楚己方的军队数量和武器装备，是不可能打赢敌人的。戒烟也是同样道理，了解自己吸烟的原因才会让戒烟更加事半功倍。
首先，要了解自己属于哪一个类型，在日常生活中什么时候吸烟，只有了解了自己的类型，才有可能知道自己为什么吸烟、戒烟时的问题所在以及坚持戒烟必须注意的要点，从而做到对症下药。
请做如下测试，将每项问题的得分填写到表里的相应位置上。根据检查项目的合计得分，就可以了解自己的吸烟类型了。如果各项的得分都很高，则应当归于复合型的类别之中；如果总分超过11分，就表示该吸烟者具有明显的倾向性。
吸烟类型的判定与解说
刺激型
这是一个开始某项行为的第一步就要先吸烟的类型。“要想提神，首先就得来一支”，这一类型的吸烟者是为了提高精神的集中力、消除疲劳感而借助尼古丁的刺激作用的。其中的很大一部分人都深信“不吸烟就浑身乏力”，因此，该类型一般具有吸烟量大、烟气吸入程度深的特点。
感觉型
从感觉上享受吸烟乐趣的类型。与其说他们在寻求尼古丁的刺激，不如说他们像小孩子玩火一样，更享受吸烟的过程。一旦没了香烟，就会被剥夺掉点火的动作以及看着烟气袅袅升起的乐趣，因此，如果不吸烟，他们往往会表现得无所事事、百无聊赖，心情也会变得孤独。这一类型的吸烟者由于动员了视觉、嗅觉、触觉等五大感官的力量与吸烟结合，故而心理上存在着很大的依赖性，只靠药物治疗，很难成功戒烟。戒烟时，需要将这些感觉转移到香烟以外的其他事情上去。
洗脑型
受到烟草公司宣传引导的类型，他们对烟草公司制造出的吸烟形象缺乏理性的分析，容易偏听偏信，凭着主观印象走上吸烟的道路。然而，吸烟给人留下的那些“很酷”、“很男人”、“有独立意志”、“成功人士”、“时尚感”的印象，不过是卷烟广告植入人脑而制造的假象和噱头而已。该类型吸烟者在戒烟时，必须了解自己被广告洗脑的真相，改变以前的思维定式，抛弃一直以来对于吸烟的固有印象，同时还要不断学习有关吸烟的科学知识。
放松型
一吸烟就会条件反射地感到放松的类型。这种类型的吸烟者往往将吸烟当成完成某项任务时的一种奖励，因此，在繁忙的时候，或者专注于某项工作的时候，可以做到不吸烟。但是，如果该吸烟者的“逃避型”得分也很高，那么，吸烟的目的也有可能不是为了享受，而是为了逃避烦恼。倘若将吸烟视为痛苦时的某种寄托，这种人在戒烟时关键的一点是要控制好自己的情绪。
习惯型
基于多年形成的习惯而在不知不觉间条件反射性地吸烟的类型。在这一类型的吸烟者中，有些人对吸烟的依赖性并不高，也没打算通过吸烟获得某种满足，只是出于惰性，懒得戒烟罢了。但是，如果其他类型的得分也很高，则在单纯的习惯背后，还可能隐藏着各种各样的吸烟理由。在条件反射性吸烟的情况下，由于吸烟已经成为了日常生活中不可分割的一部分，因此，一旦戒烟，生活节奏就会发生混乱，容易导致无所事事或心情低落。
逃避型
试图借助吸烟控制情绪的类型。在心慌意乱、心情紧张或者惴惴不安时，该类型的吸烟者总是通过吸烟来使心情保持镇定。
依赖型
每隔30～40分钟就会身不由己地开始吸烟、在生理和心理上对尼古丁有着强烈依赖性的类型。这一类型的吸烟者戒烟之后，经常会出现戒断症状，使用辅助药物将有助于戒烟的顺利进行。
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写戒烟日记
不知道你在哪一类型的得分高呢？
通过前面的测试，你大致上就可以知道自己的吸烟类型了，倘若能够更加详尽地了解吸烟的具体情况和原因，当然更为理想。建议大家不妨将吸烟时的情况和时间以吸烟日记的形式记录下来，这样，自己的吸烟时间、具体情况以及吸烟的原因就会一目了然、清清楚楚。首先，请大家从现在开始的24小时或者2～3天里写下自己的吸烟日记（包括那些认为对自己的吸烟模式了解得一清二楚、没必要写吸烟日记的人）。这些吸烟日记将对日后戒烟产生很大的帮助。
一起来写戒烟日记！
写戒烟日记的目的是为了了解自己的“吸烟时间”和“吸烟理由”。根据吸烟日记，可以清楚地看到个人的吸烟模式。
了解吸烟模式将有助于对戒烟之后出现的吸烟欲求和行为做出事先的对策安排。
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我的戒烟很简单
这一条非常关键，阅读时千万不要一带而过！
提到下决心戒烟的动机，或许理由不止一个，不管理由是多是少，都请一一地写在纸上。然后，将这张纸贴在自己能够随时看到的地方，或者走路的时候随身带着。
如果没有明确的戒烟动机，戒烟者很有可能由于熬不住戒断症状带来的痛苦而再次吸烟，也可能在戒烟的过程中忘掉戒烟的目的，从而又回到吸烟的生活当中。因此，必须时刻铭记戒烟的动机，在想要放弃的时候，反复地阅读手中的纸条——这一点对于戒烟非常重要。
下文中列举了几条理由以做参考，请写下你自己的戒烟理由。再次重申一遍，一定要认清自己的戒烟动机，并在开始戒烟之后，做到每晚睡觉之前反复默念10遍。
参考
● 因为想预防疾病
● 因为已经得病
● 因为想让呼吸更加顺畅
● 因为想增强耐力和体力
● 因为吸烟浪费钱
● 因为想把钱花在其他地方
● 因为想让吃饭变得有滋有味
● 因为医师建议戒烟
● 因为厌烦了烟瘾的支配
● 因为不愿意自己被吸烟束缚
● 为了家人而戒烟
● 因为觉得对不起周围的人
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远离香烟的感觉真好
在决定戒烟时，一想到“要让吸烟离开自己的人生”，有些人的决心就会下得有些悲壮。如果有这种想法，你就大错特错了。所谓的戒烟并不是将香烟从自己的身边拿走那么简单，而是自己勇敢地踏入无烟世界的蜕变过程。
请在P87页的纸上写出你所能想到的、戒烟的所有好处。书中列出了几条好处以供参考，请根据自己的实际情况进行填写。
“全面戒烟法”还是“渐进戒烟法”
在戒烟的方法上，是选择一口气全部戒掉（全面戒烟法），还是选择逐渐递减（渐进戒烟法）？过去，人们推荐的大都是全面戒烟法。究其原因，主要是因为渐进戒烟法持续的时间过长，即使每天吸烟的数量减到了几支，仍然很难做到完全不吸，结果，多数情况下戒烟者都难以摆脱被香烟再次俘虏的命运。
也有人认为逐渐减少吸烟量、最终达到“零吸烟”的做法比一下子全部戒掉要轻松很多，因此，戒烟者不妨考虑在逐渐减少吸烟量的基础上再一口气断绝烟瘾的方法。但有一点需要注意，就是在减少吸烟数量的时候，不要深度吸烟，否则就失去了减少吸烟量的真正意义。首先，要戒掉那些可抽可不抽的、不必要的香烟。所谓“不必要”，指的是出于习惯和惰性而吸食的香烟。只要做到仅在想吸的时候再吸，而且，吸烟的同时能清楚地意识到“自己正在吸烟”，那么，一般人也完全可以将每天的吸烟量控制到10支以下。到了这个时候，戒烟者就可以转入全面戒烟的阶段了。减少吸烟量请参考第95页的“戒烟倒计时”。
如果有人对吸烟恋恋不舍，在将吸烟量减到一定程度之后，仍然没有勇气全部戒掉，则可以继续采用逐步递减的渐进戒烟法。只要吸烟的数量较之以前能有所减少，就是不小的进步。而这时候要注意的也仍然是避免深度吸烟的问题。
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录找戒烟同伴
如果有人和你一起戒烟，彼此就会相互鼓励，更容易戒掉烟瘾。在遭受挫折时，如果能得到同样处境下的同伴的鼓励，就会获得莫大的精神支持。相反，当你对他人进行鼓励时，那些话语和态度也能感染自身，使自己得到拯救。在你的同事当中，肯定也有人一直怀着戒烟的念头，受到你的带动，他们或许也会决定开始戒烟。因此，戒烟者不妨从那些平日一直嚷着戒烟以及成功戒掉烟瘾的人那里寻求声援。
不过要注意的是，倘若你的同事或朋友明显无意马上戒烟，最好不要在他们面前表达你的戒烟决心。吸烟者通常不欢迎决心戒烟的人，因为他们不愿意从别人身上看见自己无法戒烟的软弱。他们即便在心底里佩服你戒烟的勇气，也会抛出冷言冷语消磨你戒烟的决心，跟你唱反调、拖后腿。这种做法就算无意而为，也是为自己做出不戒烟选择寻找正当理由的一种防御反应。
从那些并非戒烟同伴却愿意支持戒烟的人那里，也同样可以获得“将戒烟进行到底”的勇气。当你向衷心支持你戒烟的人寻求帮助——例如，拜托他们买书，或者请他们代付去医院的交通费、药费——背上金钱债的时候，即便你有心吸烟，也会变得难以启齿。这份压力绝对没有“只要把钱还给他们就行”那么简单，因为在你的内心深处会产生一种“不能辜负朋友和家人”的责任感。
也有人是采取相反的做法而成功戒掉烟瘾的。有一位公司总经理很有创意，在他准备戒烟的时候，遭到了身边下属的冷嘲热讽，于是，这位总经理便在戒烟之前跟他们打了个赌，结果不仅用赢得的赌金付清了住院接受戒烟治疗的费用，还赢得了继续戒烟的奖励基金。
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尼古丁脱瘾症状
一旦戒烟，血液中的尼古丁在2个小时左右就会减半，但其代谢产物的影响却会继续残留大约两天。随着尼古丁的影响逐渐消失，脱离尼古丁的“脱瘾症状”就会显现出来。脱瘾症状的出现时间一般因人而异，对尼古丁依赖性强的人出现得早，几小时之内就会有反应。脱瘾症状的表现形式同样因人而异；脱瘾症状的强度也是各不相同，有些人感觉强烈，而有些人几乎感觉不到任何异常。
一般而言，戒烟的最初3天是脱瘾症状最明显的高峰时期，从第4天开始，就会呈现出下降的趋势，到了第5天，大约8成人的脱瘾症状就会消失。
事先了解脱瘾症状的表现形式，可以做好心理准备，从而减轻对戒烟的恐惧和不安。
脱瘾症状主要表现为以下症状。
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戒烟从什么时候开始
终于要以实际行动开始戒烟了，首先要做的是决定开始戒烟的时间。
几乎所有的吸烟者都会在人生的某一阶段停止吸烟，唯一的不同只是“时间”问题而已。戒烟并非想戒就能马上戒掉那么简单，因此，现在就应当决定好什么时候开始戒烟。
戒烟容易取得成功的开始时间，可以是自己或家里人的生日、某个纪念日、具有特殊意义的
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