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教你轻松击退烟瘾:5天戒烟-第1部分
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谁是罪魁祸首
人们常说，吸烟“有百害而无一利”。然而，在吸烟者的眼中，正是由于香烟的“一利”、“二利”甚至“百利”，才让他们对吸烟总是恋恋不舍。提起吸烟的理由，烟民们的回答大多是为了“放松心情”、“缓解精神压力”、“控制体重增长”、“清神醒脑”，还有些人吸烟是因为“喜欢香烟的味道”，或者“形成了固定的习惯”。综合以上回答，我们大致可以将吸烟的理由归结为三点：即“身体性依赖”、“精神性依赖”和“习惯”。这三者互为关联，形成了一个“恶性三角形”，从而使戒烟变得困难重重。在反复吸烟的过程中，这个“恶性三角形”会变得更加牢固，而其中的罪魁祸首就是香烟中的尼古丁。
如果没有香烟，吸烟者会出现身心活动能力减退、犯困、头脑呆滞、思想不集中、烦躁不安、口干舌燥等多种症状。而这些症状的出现，正是在身体感知到失去尼古丁之后发出的悲鸣——这就是所谓的“身体性依赖”。
“精神性依赖”是指，在人们不断吸烟以获得*与陶醉的过程中，这种*与多种感情的起伏产生了某种密切联系，从而导致人们在意识上形成了一种“没有香烟就无法思考人生”、“就活不下去”的状态。比方说，有人要在会议中汇报自己的工作进展，在临开会之前，他先抽了支烟，结果这次报告进行得十分顺利；接下来，每当遇到困难的时候，他都会“碰巧”抽支烟，而所有的难题也都“碰巧”获得了圆满的解决。这种情况下，就会慢慢地形成一种希望通过吸烟来缓解不安和烦躁情绪的想法。在思考问题、酝酿新方案或者想要走出困境的时候，人们会不由自主地想到借助香烟的力量，这些都是“精神性依赖”的具体表现。
所谓的“习惯”是指吸烟与人们日常生活的某种行为构成密切联系的一种状态，诸如吃完饭、打电话或闲来无聊时都会抽支烟。一旦养成了打电话时吸烟的习惯，那么，只要拿起话筒，就会形成“电话＝香烟”的固定链接，从而条件反射性地想要吸烟。正是由于人的思想和身体已经记住了吸烟行为与某种动作之间的固定关系，因此不吸烟时，人们才会感到心绪不宁、口中无味，不知道应该如何打发无聊的时间。
试想一下，假如按照一个普通吸烟者每天吸20支烟、每支烟抽10口计算的话，1天就要抽200口烟，1年下来，就要重复7万多次吸烟的动作。因此，在一打电话就吸烟的反复重复中，形成“电话＝香烟”的固定链接也就不足为奇了。简而言之，一旦日常生活的某种行为与吸烟之间构成了联系，人们就会在每天不经意的生活中条件反射性地吸食香烟。
很多人喜欢将无法戒烟的原因归咎于“吸烟已经形成习惯”，然而，这其实并不是单纯的习惯问题，在其背后，还隐藏着“身体性依赖”和“精神性依赖”的深层原因。因此，戒除烟瘾实际上就是摆脱或者从“恶性三角形”的束缚中求得解放的过程。
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吸烟属于一种药物依赖
以前，烟草被归类于嗜好品的范围，而最近，人们对于将其归为嗜好品的分类方法产生了质疑。由于不断吸烟会陷入“想戒也戒不掉”的上瘾状态，因此，1980年美国精神病学会将烟草纳入了“依赖性物质”的行列。所谓“依赖性”，是指人们“对于某种药物的强烈欲求，或者是在了解其对健康和社会有害的情况下却无法停止的状态”（美国哥伦比亚大学 亚历山大？格拉斯曼博士）。
1987年，人们研究发现，香烟中的成分——尼古丁是形成依赖性的主要物质。要让某种物质形成一种药物依赖，需要具备三个条件：“精神性依赖”、“耐药性”、“戒断症状”，而香烟完全具备了上述条件。因此，尼古丁被归为与海洛因、可卡因等“毒品”具有同等地位的依赖性物质之列。
在嗜好品中，除了尼古丁以外，还包含那些能够提神醒脑、放松心情的物质。例如，含有能让人产生依赖性的化学物质——乙醇的酒精饮料、含有咖啡因的咖啡、含有可可碱的巧克力、含有茶碱的茶等。根据用法的不同，人们对这些物质也容易上瘾，然而，对尼古丁的依赖程度比对这些物质的依赖程度要强烈得多。
令人感到吃惊的是，根据调查结果显示，有6成到7成的吸烟者都有着“戒烟”或“减少抽烟数量”的想法。在日本，人们将吸烟者比喻为“爱烟家”，在这部分人中，由于个人的喜好而抽烟的人数只占了吸烟者的3～4成，更多的人则是处于“不想吸却不得不吸”的状态之中。另外，吸烟者翻译成英语是“*oker”，但英语中并没有与“爱烟家”相对应的词汇，抽烟很多的人被称为重度烟民（he*y *oker）或是老烟枪（hard core *oker）。过去人们往往将烟瘾难戒的原因归咎于个人的意志薄弱，但自从发现吸烟者对尼古丁存在依赖性之后，大家开始普遍认同了药物依赖导致戒烟困难的观点。
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我们陷入了烟瘾陷阱
下面让我们来追溯一下从开始吸烟到陷入烟瘾的过程。
① 生平第一支烟
当我们首次尝到某种美食或饮料让身体感到非常舒畅时，当然会产生继续体验这种状态的欲求。但吸烟比较特殊，很多烟民在抽生平的第一支烟时，记忆里留下的大都是味道不好的印象。很多人非但无法感受到吸烟的乐趣，反而会被烟草的烟气噎住，出现头晕、恶心、头痛等身体不适的状况。
② 社会大环境形成通往吸烟之路
青少年在抽过第一支烟之后，心中往往会产生疑问：味道如此之差的东西为什么大人们却抽得津津有味？从而对烟草产生了更大的好奇和兴趣。同时，还会给他们一种错觉，认为只要觉得香烟好抽就代表已经长大成人，或者认为吸烟是对成年人和社会规定的一种反抗，吸烟是自我的一种释放。正是因为香烟的广告中巧妙地植入了独立、个性、男人味、职业女性、很酷、很勇敢、冒险精神、年轻等各种印象，从小受到这种影响的孩子们就会觉得吸烟无可厚非，不吸烟则会受到烟民和同伴的排挤，出于这种心理，于是便会再次去吸下一支烟。这种吸烟的尝试一旦变成定期性的行为，呼吸器官的敏感程度就会降低，咳嗽等身体对烟气产生的生理防御反应也会消失，不久人们就会自然地体会到吸烟所带来的独特感受。因此可以说，人们是经过训练才真正地走上吸烟之路的。
③ 形成耐药性
长年累月地吸烟之后，最初吸烟时的强烈感受就会慢慢消退，这就是所谓的耐药性。于是，人们便会开始增加吸烟的支数，逐渐成为重度烟民。
④ 形成依赖性
如果有了几个月或者几年的吸烟史，即使吸烟后已经过了几个小时，身体也无法恢复到以前未吸烟的状态。不断吸烟的结果，会导致身体和精神发生变化，因此，随着尼古丁从体内消失，生理和精神的各种变化就会显现出来。这些症状被称为“退药症状”或“戒断症状”，正式的名称叫做“脱瘾症状”，由于这些症状会让人感觉非常痛苦，于是，人们便会用吸烟来逃脱这种感受。当这种“身体性依赖”与接下来讲述的“精神性依赖”以及“习惯”密切地联系在一起的时候，“恶性三角形”就形成了。
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烟瘾是如何养成的
尼古丁的作用其实很值得研究。尼古丁能够帮助人们暂时性地集中精力，改善运动神经，带来提神醒脑的功效，同时，还能促进心情的放松。也就是说，尼古丁同时具备着兴奋作用和镇静作用这两种截然相反的作用，吸烟者可以根据情况调整吸烟方式，从而达到安定心神或提神的目的。
脑神经细胞与直接相互连接的身体细胞不同，是由独特的联络网连接而成的。神经细胞是由一支叫做“轴突”的长突起和多支短突起（树状突起）相互连接而成。这种由树状突起构成的联络网随着人们逐渐长大会变得愈加复杂。正是由于大量精密设置的联络网的存在，才确保了头脑的快速运转。神经细胞之间的联系是通过神经递质在叫做“突触”的间隙之间传达刺激而实现的。目前人们认识的神经递质有几种，这些物质与兴奋及镇静、调整食欲、记忆等功能都具有密切的联系。而尼古丁就是以这些神经递质为媒介发挥着各种不同的作用的。
研究发现，尼古丁能够有效地刺激大脑的“奖励区域”。大脑“奖励区域”位于大脑的边缘部位，人们要想生存下去，首先要有“坚强”生存的本能和情绪，在此基础上，还要有“顺利”存活的适应力以及“好好”活着的创造力。其中，支持着人们“坚强”生存的中枢就是大脑边缘系统，这一部位与人的食欲和*、集体意识、动机等要素相关。如果给动物的大脑中加入电极，刺激大脑边缘系统的特定部位，动物就会多次寻求这种刺激。假设在地板上放置一个笼子，将按一下就会刺激大脑的杠杆放在笼子里，再在笼子里放入动物，让动物以某种频率按动杠杆。结果发现，当动物一旦觉察到按动杠杆传导刺激很舒服时，这个动物就会不断地按动杠杆，甚至还会出现不吃不喝一直按到累倒为止的情况。例如，小白鼠每小时按5000～10200次，猴子每小时按17000次，从以上数字可知，这种刺激其实非常强烈。至于能否将这种刺激的感受称为*，答案只有动物自己清楚；而当人类接受同样的刺激时，感受到的并非是愉悦或者陶醉，而是一种类似于“紧张感得以释放”或“平静、放松”的心情。尽管人们难以用语言解释自己为什么会不断地按动杠杆，但可以肯定的是，按动杠杆并不会带来不快，因此，促使人们多次按动杠杆的大脑部位被称为大脑的“奖励区域”。而研究发现，尼古丁能够刺激分散在大脑边缘系统多处部位的奖励区域。
尼古丁一旦到达大脑，就会与尼古丁受体结合起来发挥作用。人们对尼古丁受体的研究目前还在进行当中，这些受体位于身体的多个部位，尤其多存在于大脑之中，其数量也根据存在部位的不同而各不相同。大脑边缘系统是尼古丁受体存在最多的部位。研究发现，尼古丁可以通过与受体的结合，使局部的糖代谢发生变化，还能够通过调节神经递质——儿茶酚胺的释放情况，引起脑波波形的变化。
在神经递质之中，多巴胺是一种能够带来*的物质。研究发现，大脑边缘系统中有不少处于多巴胺游离状态的神经细胞；吸烟会导致多巴胺分解酶的减少，使得多巴胺数量增加，从而给人们带来更加强烈的*。尼古丁受体也分为几种，根据种类的不同，每种受体的作用也互有差别。随着尼古丁的供给，受体的数量不断增加，吸烟的支数也会越来越多。一旦停止吸烟，大脑中尼古丁受体的数量就会逐渐减少，对于吸烟的强烈渴望也会渐渐地缓和下来，久而久之，就会脱离“没有烟就活不下去”的感觉。
烟草正是通过引起大脑的这种变化，制造出强烈的依赖状态的。不抽烟就感到不安，没有香烟就活不下去，离开香烟精神就得不到安宁……在人们对吸烟产生精神依赖的背后，似乎都是大脑产生变化的结果。而烟民们否认吸烟的危害、以各种借口将吸烟正当化，以及认为 “自己并不依赖吸烟，烟随时随地都能戒，只是现在不想戒而已”的想法，其实正是陷入精神性依赖状态的最好佐证。
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吸烟方式
尼古丁的致死量为每千克体重1毫克，毒性极强，过去曾是用于驱除害虫的化学成分之一。一支烟的尼古丁含量约为6～13毫克，吸烟时火离过滤嘴越近，尼古丁的浓度越高。吸一支烟能迫使人体吸收1～3毫克的尼古丁，从而在体内发挥出强大的作用。
目前生产的很多香烟都是pH在～之间的酸性香烟，在酸性状态下，尼古丁不会被口腔吸收，而是经由口腔进入肺部，并沉淀在肺部之中。由于肺部是血液流通非常频繁的部位，因此，肺部吸收的90％的尼古丁会直接溶于血液之中，并经过7～8秒的短暂时间，然后到达脑部。吸烟者这时就会有“头脑收紧”的感觉。与涂抹在身上、食用或者注射相比，人们之所以选择吸烟来摄取尼古丁，其原因就在于这是见效最快的一种办法。
尼古丁的85％～90％通过肝脏进行代谢。其代谢速度因人而异，大多数人在大约2个小时之后，血液中尼古丁的浓度才会减半。2个小时听起来似乎时间很长，不过由于开始吸烟的20分钟之后血液中尼古丁的浓度开始下降，30分之后人们就会产生吸烟的想法，40分钟之后就会出现不*，因此，吸烟者往往会在不*出现之前再次吸烟。如果从一天24小时之中扣去睡觉、吃饭以及从事其他日常生活的时间，然后将剩余时间与尼古丁的代谢做个计算，就会明白吸烟者平均吸烟数量为每天20支的道理所在。
吸烟者产生*的血液中尼古丁浓度通常因人而异，而具体到个人的血液中尼古丁浓度则是固定的。人的血液中尼古丁浓度一般是在早上起床时最低，这也是为什么早晨的第一支烟抽起来味道最好的原因。吸烟者往往会无意识地调节吸烟的数量和方式，以适应自身的血液中尼古丁浓度。一般来说，人们在上午的吸烟量大，身体会让血液中尼古丁浓度在白天上升到与其个人情况相吻合的水平。每天20支烟的烟民一天之中要吸收20～40毫克的尼古丁，下午时，血液中尼古丁浓度通常会达到23％～35％；而在睡眠期间，血液中尼古丁浓度则会逐渐下降。
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已检测到尼古丁的依赖度
在早晨起床的30分钟之内，尤其是5分钟之内开始吸烟或者吸多支烟的人，可以说是陷入了依赖度相当高的烟瘾状态中。而发现香烟抽完就马上去买，这也是依赖度高的具体表现。前面我们已经从“身体性依赖”、“精神性依赖”和“习惯”的角度解释了形成烟瘾的“恶性三角形”，至于其中的哪个要素依赖度最高，则是一个因人而异的问题。虽然这个问题在某种程度上取决于个人的先天遗传，但了解自己对于哪种要素的依赖度高，也能让戒烟变得更加容易。
下面就让我们来检测一下自己的尼古丁依赖度吧！
尼古丁依赖度判定
0~2分 精神依赖度高
由于身体依赖度低，因此，一般认为处于该阶段的吸烟者戒烟相对容易。但是，如果吸烟数量不多，身体很难实际体会到吸烟带来的危害，这种情况也有可能为戒烟造成不小的阻碍。戒烟的坚定决心在开始戒烟后的第二周会变得比较薄弱，如果这时候掉以轻心，人们就很容易基于习惯或条件反射重新开始吸烟。
3~6分 精神与身体都存在依赖
与得分在7分以上的烟民相比，该分数段吸烟者的身体依赖度还不是很高。但尽管如此，想要戒烟也并非那么简单。要是没有强烈的戒烟愿望和意志，就算想要戒烟，也很难抵挡住香烟的诱惑，而一旦再次吸烟，就会陷入周而复始的恶性循环中难以自拔。因此，建议使用辅助药物帮助戒烟。
7~10分 精神性依赖与身体性依赖极强
该分数段吸烟者的戒断症状相当严重。不过，只要戒烟的意志足够坚定，在度过戒断症状最为强烈的最初3天之后，接下来的戒烟过程就会容易很多。戒断症状通常在5天之内就会大幅度减轻，当然也有持续2周的特例，但与最初的3天相比，克服起来会比较容易，所以在多天不接触香烟之后，连自己也会为摆脱了烟瘾而感到惊讶。在我们周围有不少人见人厌的老烟枪成功戒烟的例子。正是由于他们在身体和精神上长期遭受尼古丁的支配，故而才能最深切地感受到戒烟带来的好处。使用戒烟辅助药物能够有效缓和戒断症状，因此，建议7分以上的吸烟者在开始戒烟之初就同时使用戒烟辅助药物。（请参考第203～208页）
戒烟专栏
未成年人吸烟问题
在日本，针对30多万40岁以上男性的长期调查结果显示，20岁之前开始吸烟的人患上肺癌的风险率接近于不吸烟者的6倍，而患上其他癌症的风险也要高得多。
开始吸烟的年龄越小，吸烟所带来的危害也越大。由于吸烟容易形成习惯，而且依赖性强、烟瘾难戒，因此，如何创建不允许未成年人吸烟的无烟环境成为了社会急需解决的重要课题。
通过教授正确的知识让本人选择不吸烟当然是一个不错的办法，然而，对于那些处于青春期的孩子来说，疾病似乎还离得很远，就算苦口婆心地讲述吸烟有害健康的道理，也很难获得理想的成效。
孩子们在青春期之所以迷上吸烟，是因为处于青春期的他们渴望寻求自我、希望在同伴中获得关注。每当从小学升入初中或从初中升�
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