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和瘦肉，以从中获得抗氧化剂和维生素。有充足证据表明，饮食中富含蔬菜和水果与降低心血管疾病的危险有关。除了摄取天然抗氧化剂外，达到和维持健康的体重和保持活力也是很重要的，这能够减少心血管疾病的发病危险。
　　

7．不只含有咖啡因（1）
过去，人们在享用咖啡时并不怎么关注咖啡内含有哪些复杂的化学成分。人们感兴趣的主要是咖啡能提神，而不是经常喝咖啡对健康的影响。但如今，食品化学对我们的生活日趋重要，因为一系列严重的疾病都与我们的饮食有关，美国估计每年有3/4的死亡与此有关。这些疾病包括心脏病、高血压、中风、癌症和糖尿病等。每个人都有可能患上程度不同的与饮食相关的慢性病，并且这种危险随年龄增长而增加。增加这些疾病发病危险的可能因素包括蔬菜和水果摄入量不足，食用过量含饱和脂肪的食品（油炸食品，全脂类奶产品，脂肪含量高的肉）和缺乏锻炼等不良生活方式。一般这些生活方式是从童年时养成的，并一直持续到成年。
　　咖啡所富含的营养物质超过许多重要的食品。咖啡含有蛋白质（11％）和氨基酸（小于1％），脂质（10％…20％），如甘油三酯和游离脂肪酸，还有糖（35％…55％）和多糖。咖啡含有大量矿物质（3％…5％），如钾（K）、铁（Fe）、锌（Zn），还含有大约的烟酸（预防糙皮病，又称为维生素pp或维生素B3），此外咖啡中的抗氧化剂——绿原酸的含量有7％…9％，大大超过咖啡因的含量。咖啡在经过200℃左右高温的烘焙后，蛋白质、氨基酸、糖和脂质发生分解，衍生出约1000种挥发性化合物。部分绿原酸转变成内酯。对咖啡豆里大多数挥发性物质的化学反应目前尚不清楚。咖啡因是咖啡里的重要成分，它不会被破坏，而其他物质容易在加工过程中被破坏掉。咖啡饮料含有上百种挥发性物质，这些可溶性化合物如咖啡因、绿原酸、烟酸、矿物质、咖啡豆醇等溶于水中形成芳香味。
　　每天饮食中需要摄入的基本营养物质和能量来源，取决于年龄、性别、身高、体重、代谢和体力活动。对于我们所知甚少的维生素和矿物质来说，其安全性和每天的摄入量都应该进行评估。铁是身体内构成血红蛋白、肌红蛋白等多种酶的一种营养素，铁缺乏可能引起贫血，它是世界上最常见的营养缺乏症，也是儿童、青春期女孩及孕妇因铁摄入不足而导致的常见病。任何人失血都可能引起铁缺乏症，所有缺铁者都需要补铁。
　　人体含有2…3克锌，主要分布在骨骼、牙齿、头发、皮肤、肝脏和肌肉中。有100种以上的含锌酶在许多细胞功能方面起着重要作用。健康成人每天从饮食中摄入的锌是6…15克，其中大约20％被人体吸收。肉、肝脏、蛋类和海产品（尤其是牡蛎）是较好的食物来源。成人的锌每日摄取量是毫克/千克。锌缺乏的临床表现和症状包括厌食、发育迟缓、性成熟延迟、免疫紊乱、皮炎、夜盲症、味觉减退（味觉迟钝）和创伤愈合困难等。一些肝硬化患者缺锌，是因为丧失了储存锌的能力，轻微缺锌时临床很难诊断出，因为其临床表现和症状不是太明显。母亲缺锌可引起胎儿无脑畸形。肝脏疾病会引起继发性缺锌，主要是因为吸收不良和长期接受肠外营养引起的。其主要特征是夜盲和昏睡症。
　　酚酸类物质是植物界广泛存在的植物代谢产物。近年来酚酸的保健作用引起了人们的关注，它通过水果和蔬菜摄入，能抵御氧化损伤性疾病，如冠心病、中风和癌症。按每百克鲜重计算酚酸类含量范围在0（梨酒）到103毫克（花楸浆果）之间。酚酸类物质含量仅次于花楸浆果的依次为蔷薇果实（96毫克/100克）、蓝莓（85毫克/100克）、甜花楸浆果（75毫克/100克）和萨斯卡通浆果（59毫克/100克）。普通水果中酚酸类物质含量最高（28毫克/100克）的是乌梅、樱桃和一种苹果（Valkea　Kuulas）。咖啡（97毫克/100克）、绿茶和红茶（30…36毫克/100克）等饮料也是酚酸类物质最好的来源。咖啡被适当烘焙后，这些成分会变成绿原酸内酯和奎尼丁。最近有许多研究显示，绿原酸内酯具有许多重要功能和药理学特性，如：（1）抗氧化活性；（2）阿片对抗作用（阻断对酒精的渴望）；（3）对抗情绪低落；（4）增加肝糖原利用，防治糖尿病；（5）抑制HIV…1　整合酶（意味着可能生成一种用咖啡衍生物制成的抗艾滋新药）；（6）抑制致癌化合物发生突变。书　包　网　txt小说上传分享

7．不只含有咖啡因（2）
咖啡醇和咖啡豆醇是只有咖啡里才有的天然生成的双萜类化合物。双萜类化合物是多种植物和花的精油的主要成分，精油被广泛用作天然的食品调味添加剂和香水中，而且还能代替医药用于芳香疗法中。天然萜类化合物的合成变化与生成可以引起香水的香味和食物添加剂调味品的风味发生非常大的变化。维生素A就是萜类化合物的一种，咖啡中的双萜化合物含量受酿造方法的影响，研磨后的咖啡豆在酿造时会释放含有咖啡醇和咖啡豆醇的小油滴。斯堪的纳维亚风格和土耳其风格的煮咖啡中，双萜化合物浓度最高，而经过滴滤和酿造的冲泡式速溶咖啡的双萜化合物含量则非常少了。研究表明，摄入咖啡醇和咖啡豆醇能增加总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、甘油三酯、丙氨酸的化学活性。
　　酚酸类物质在自然界中以混合酯、醚或游离酸的形式广泛存在。咖啡酸、阿魏酸和香豆酸是酚类化合物，这种化合物与奎尼克酸结合后可生成绿原酸（CGA）。咖啡中的这些化合物约占10％。1908年首次从绿咖啡中分离出绿原酸（CGA），这与首次发现咖啡因几乎相差了100年。虽然这些化合物的分子中不含氯，之所以取名为绿原酸，是因为早期咖啡化学研究表明，绿色的咖啡豆在提取过程中加入氯化三铁溶液后会产生一种绿色。这个反应曾被用来证明咖啡豆里含有丹宁酸。绿原酸不像咖啡因这样被医生、科学家、咖啡消费者以及工业者关注。1950年，咖啡酰奎尼酸被确认，后来衍生出相关的二咖啡酰奎尼酸。直到2000年之后，有少数科学家才开始发现咖啡适当烘焙后，大多数化合物转变成了绿原酸内酯。
　　罗布斯塔咖啡中的绿原酸含量在7％…10％，阿拉比卡咖啡是5％…8％。烘焙咖啡中除咖啡因外，其他化合物的最终含量都会发生显著变化。我们可以说，咖啡豆经过适当烘焙产生的化合物是咖啡能够预防疾病的原因所在，如预防2型糖尿病、抑郁和自杀、酒精中毒和肝硬化以及帕金森氏病和阿尔茨海默氏症。烘焙适当的咖啡呈褐色，过度烘焙则呈暗黑色。意大利著名的espresso咖啡或速溶咖啡主要含咖啡因，矿物质含量甚微，基本不含绿原酸，同经过适当烘焙的咖啡相比，这可能被认为是垃圾咖啡。咖啡豆的品质很重要，咖啡豆的适当烘焙也一样重要。像许多意式浓咖啡那样，为了最大限度地获取咖啡的香味和味道，冒着毁掉高质量咖啡的风险对其进行过度烘焙，是没有意义的。
　　简单的生活方式改变可以延长生命，改善你的生活质量。但人们没有必要过分改变饮食习惯来追求健康。仅仅用苹果代替糖果作为每天的点心，就可以明显降低疾病风险和改善日常身体状况。为了增强体质和避免疾病，没必要改变大量的饮食习惯。每天喝2…3杯咖啡来替代苏打和人工饮料，就能有助于身体健康。
　　

9。　不会上瘾
人们对咖啡的主要担忧和批评是认为咖啡中含有少量咖啡因，可引起戒断症状或上瘾。一些医生和消费者不建议经常饮用咖啡，主要原因是害怕上瘾，或停止饮用咖啡后会引起头痛。按照世界反麻醉剂协会的规定，咖啡因不再属于被禁物质。
　　享誉世界的巴尔扎克先生（1799…1850年）出生在法国的图尔，他被誉为最伟大的咖啡饮用者。据说巴尔扎克的工作习惯是一天中大部分时间都在不分昼夜地写作，而这其中的能量来自无数杯咖啡，而且他还要参加社交活动，因为生活是他研究和观察社会的来源。没有人认为巴尔扎克是咖啡成瘾者。他曾经说过“没有咖啡就没有工作”。每天坚持写作15个小时以上，每1…2小时喝一杯咖啡，巴尔扎克就是咖啡安全且健康有益的真实例证。当然我们并不推荐你像巴尔扎克那样饮用咖啡。在他创作《人间喜剧》时，有记载说他喝一种混合咖啡（含有威士忌酒、马丁尼酒——一种鸡尾酒和摩卡）。这位法国著名的小说家和剧作家常常光临巴黎的咖啡馆，和好友聊天来寻找灵感。在巴尔扎克看来，饮用咖啡的习惯只要适度就没有什么问题。每天摄入规律咖啡就像常规的锻炼，当停止锻炼时身体会感到不适。退役运动员中普遍有心情不佳、体重增加和睡眠困扰的问题。成瘾是重复使用某些物质（如烟草、酒精、可卡因、吗啡等）或者发生某些行为（如赌博、偷窃等）的特征，如果对健康没有危害，我们就不能称它为上瘾。当然，每一种东西过量都可能引起危害，例如糖、盐，甚至是锻炼身体。
　　最近，现代医学从概念上将成瘾性与依赖性区分开来。过去身体上的依赖被认为是依赖，而心理上的依赖则被认为是成瘾。习惯是一种无害的东西，例如每天锻炼身体或喝咖啡。每一种成瘾药物可以产生强烈的*。经常使用成瘾药物会导致适应性（如耐受性）发生变化，例如要维持相同的药效，其剂量需不断增加。一旦停止滥用药物，就会出现戒断症状。这些症状（称为戒断综合征）综合在一起就是依赖性。
　　一些权威的研究者发现单独使用咖啡因可引起兴奋作用甚至出现成瘾性，但这种观念并不适用于咖啡。研究咖啡因及其兴奋作用的最权威人士——美国巴尔的摩约翰？霍普金斯医学院的Roland　Griffiths教授，发表了数百篇关于咖啡因的文章。他认为咖啡因能够影响人的智力。美国成年人平均每天摄入大约300毫克的咖啡因，相当于两大杯咖啡。此水平的咖啡因摄入量可对人体产生积极的作用。小剂量摄入咖啡因能使人头脑清晰，思维敏捷。大剂量摄入咖啡因可产生消极作用，如焦虑和过度兴奋。这位教授认为这些消极作用对健康并不构成严重威胁。事实上，与其他酒精、尼古丁之类的成瘾物质相比较，咖啡因相对比较温和。Roland　Griffiths教授指出，对某种物质的生理依赖和实际成瘾有着明显的区别。虽然有数百万美国人说他们对咖啡成瘾，但在Griffiths教授看来他们中大部分仅仅是生理上的依赖。换句话说，如果他们停止使用咖啡，会出现戒断症状，像昏睡、头痛等。成瘾则是一个更加严重的问题。真正的成瘾必须满足以下条件：（1）对这种物质的耐受性不断发展；（2）这种物质不再使用时有戒断症状；（3）即使这种物质可引起疾病或使疾病恶化，仍无法摆脱用它；（4）多次努力停止使用这种物质都告以失败。从这方面来说，大部分咖啡和碳酸饮料饮用者只要愿意都可以放弃咖啡因。因此，他们并不是咖啡因成瘾者。由于停止喝咖啡时，可能身体上会有不舒服的感觉，因此人们在使用咖啡时应予以注意。Griffiths教授建议不要突然完全停止饮用，而应每天逐渐减少咖啡使用量。适量摄入咖啡对健康有益，如果没有明显不良反应可终身饮用咖啡。
　　茶、可可和软饮料（可乐等）中也含有咖啡因，这也造成了很多人的咖啡因摄入量非常高。少量或适量的咖啡因（每天200…400毫克）摄入可提高人的敏捷度、注意力、记忆力，并有助于保持好心情。咖啡中只有少量的咖啡因，含量更为丰富的是抗氧化剂绿原酸。与摄入维生素、盐、糖和水一样，过量地饮用咖啡对身体有害。有报道称咖啡因（每天大于500毫克）的戒断症状可产生头痛、烦躁、昏睡，偶尔恶心和抑郁。这也是因为咖啡消费者对有益健康的物质过量使用而导致的戒断综合征。氧气和水是非常重要的物质，但也可以引起有生命依赖性的戒断综合征。爱是另一种依赖，生活中不能缺少爱。所以，可以说化学品依赖是日常生活的正常现象，关键是要选择健康的使用方法，而抛弃有害的方法。
　　许多咖啡因的批评者认为咖啡因是一种药物，强调停止使用后会产生头痛、抑郁、疲劳、精神恍惚、恶心及呕吐。因此在这里建议大家每天最好规律饮用适量的咖啡，但一定要记住咖啡因可引起依赖，还可以产生耐受性，我们之所以提倡饮用咖啡是因为在适量的情况下，它对健康和营养有益。
　　长期饮用咖啡可导致人体体液和血液动力学对咖啡因产生耐受性。这种变化在开始定期饮用咖啡的4…5天内便可以观察到。此时产生的耐受性较低，如果将饮用量增加2…4倍，即使是耐受个体也会感受到咖啡的作用。与长期吸烟和摄入高蛋白饮食带来的影响相比，长期饮用咖啡所产生的耐受性可增强肝脏对有毒物质的代谢能力，即使每天饮用30…40杯咖啡，这些个体中体液和血液动力学受到的影响仍然比较微弱。但这种耐受性在2…3周或更长时间内会慢慢消退。长期大剂量饮用者（12…15杯/天）不仅会产生耐受性，而且还会出现精神上的依赖，也就是戒断综合征的表现，如焦躁不安、头痛、昏睡、敏感、精神不集中、焦虑。如果大量摄入者想改变这个习惯，需要在2…4个月中慢慢地减量。
　　每天4杯咖啡对人体不仅不会引起任何伤害，而且还对健康非常有益。如果饮用者想增加每天的摄入量，应该慢慢地增加，一般要经过几天、几周甚至几个月的时间。在饮用咖啡后如果出现惊恐、焦虑、心律不齐或胃溃疡等症状，在没有医生允许的情况下不应再饮用咖啡。对健康人来说，咖啡可以保持健康，但它不是药物；对病人而言必须谨遵医嘱。
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10。　比可乐更健康（1）
19世纪末，在美国咖啡的销售量大增。佐治亚州亚特兰大的药剂师John　Pemberton进行了一项革新。他以咖啡因为基本配料制作了一种冷饮，可消除疲劳，由此产生了咖啡的竞争对手，一种含有咖啡因并用两种拉丁美洲植物榨取的糖浆制成的饮料——可口可乐。Pemberton在他的后院用一个三脚黄铜罐制成了可口可乐的配方。这个名字来自于Pemberton的会计Frank　Robinson，Robinson很喜欢书法，他用特殊的书写方法书写了“Coca　Cola”，好像一种流动的字母，后来成为全世界著名的商标。这种软饮料于1886年5月8日在亚特兰大的Jacob药店首次出售。每天大约出售9听，第一年卖出50美元，低于他70美元的投资。可口可乐第一年的销售并不像现在这样获得惊人的利润。后来，其他聪明的美国人发明了汉堡来代替牛排，并用各种软饮料替代天然果汁。
　　1903年前，这种软饮料在市场上作为滋补品出售，其成分包括可卡因和富含咖啡因的可乐树坚果提取物。后来，FDA禁止出售含有可卡因的饮料，并且规定饮料中咖啡因含量须限制在2％以内。现在，这种可以消除疲劳的人工合成碳酸饮料广为流行，其常规配方中基本成分包括糖、咖啡因，而健怡可乐配方不含糖。600毫升到2升的大瓶饮料含有120…400毫克的咖啡因，相当于1…3杯咖啡。目前这种人工合成的含咖啡因碳酸饮料受到世界各地的儿童、青少年及成人的欢迎。虽然没有出现有损健康的报告，但这种人造食物和饮料似乎与美国年轻人的主要问题——肥胖有着不可推脱的干系。最近有数据表明，从碳酸饮料中摄入的咖啡因与年轻人患高血压、苯中毒以及肿瘤的发生可能有关。到了19世纪90年代后期，可口可乐成为美国最流行的碳酸饮料之一，可口可乐公司在1890…1900年期间，销售量增加了40倍。诱人的广告是它成功的重要因素之一，经过一百年的运作，它的销售遍布美国和加拿大。20世纪初期，公司开始出售糖浆给独立经营的灌装公司授权其出售饮料。现在，巨大的美国软饮料行业都是按此原则经营。尽管Pemberton最初的想法是发明一种健康饮料，一种滋补身体及大脑的饮料，但这只是一种设想，并未进行医学试验。
　　百事可乐是由另一位药剂师发明的一种饮料，他在研制过程中从医生的角度考虑了配方对人体健康方面的影响。也许医生对药剂师的新想法总持怀疑态度，迫使Pemberton和后来的Caleb　Bradham　等革新者只能选择独立研发，而没有和医生合作。Bradham是南卡罗来纳州新伯尔尼的药剂师，他在19世纪90年代发明了百事可乐。在1898年，Bradham从竞争对手手中购买“Pep　Kola”的名字，后来在1903年6月注册了Pepsi商标，并将Brad饮料更名为Pepsi。同年，底特律成为世界“汽车城”。百事是由碳酸水