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能够使身体得到彻底的休息，体会修练带来的好处。
　　以下每个系列的练习完成之后，都要按照前面「健康瑜伽第一级：三十分钟基本练习」中所述，进行短时间的调息修练，使身体得到彻底的放松，提高所练习的动作的效果。
　　

心血管与循环系统（1）
主要器官：心脏
　　相关疾病：
　　冠心病 高血压 过度紧张 心肌症
　　心房纤维颤动 心绞痛 动脉粥样硬化
　　*性心力衰竭 休克
　　压力与心脏病
　　不论是欧尼斯医生的心脏病治疗计划，还是席德西奈医学中心心脏病预防与治疗中心，都十分重视利用瑜伽作为纾解压力的方法，预防和治疗心脏病，要求病人每天都要进行一个小时的瑜伽修练。
　　压力会造成心脏动脉血管收缩，导致心脏病，即使是胆固醇或冠状动脉斑块积聚不明显的年轻人，也有可能会因为压力而罹患心脏病。压力会悄悄地损坏我们的身体健康，在很多情况下，它所带来的损害是深藏不露的，直到有明显的症状表现出来时，往往为时已晚。以下介绍的是我在席德西奈医学中心的一位病人，他可以视为一个典型，在瑜伽的帮助下，戏剧化地从危及生命的急性疾病中康复。
　　他是一个成功的电影制片人，正当事业如日中天时，在一次常规体检中，发现有五条动脉血管堵塞，须要做四重心脏搭桥手术。在此之前，他完全不知道他的健康已经处于如此危险的境地，因为他平时其实很喜欢锻炼身体，经常打网球、滑雪，也从来没有过缺氧、呼吸困难或胸痛的感觉。不过最近他的一位好朋友因心脏病去世，当时这位友人正同时制作五部电影，在如此大的工作压力下，他没有采用任何纾解压力的措施。我的病人得知自己患病后，他开始考虑瑜伽、冥想等压力管理方法。手术之后，他开始在我的指导下积极修练瑜伽，同时按照默兹医生的建议改变饮食。不到三个月的时间，他重返工作岗位，开始了正常的新生活，同时也对瑜伽产生完全不同的看法。
　　哈佛医学院研究发现，压力与心律不整之间有一定的关系。托马斯．格瑞伯斯（Thomas　Graboys）医生解释道：「交感神经与副交感神经之间复杂的相互作用，会影响交感神经传向心脏的神经冲动，改变心室纤颤的阈值（即允许的界限值）。」换句话说，交感神经（在人体活跃时占优势）与副交感神经（在人体放松时占优势）的相互作用，会影响心脏正常跳动的能力，严重的话还可能导致心脏病。欧尼斯医生也认为，压力过大、紧张等情感因素，会对心脏病、*性心力衰竭、心绞痛造成不利影响。在《爱与生存》一书中，欧尼斯医生写到：生活中爱与亲密行为的多寡与心脏病发生的机率成反比，在孤独中生活的人患心脏病的机率是一般人的两倍，而加入瑜伽训练班能降低这个机率；在《压力、饮食与心脏》、《迪安．欧尼斯医生心脏病治疗计划》中，欧尼斯医生深入地探讨了压力与心脏病之间的关系。
　　然而，并不是每个人都能加入瑜伽训练班，也不是每个人在训练班中都能感到舒适，我有许多病人就是自己修练，不参加训练班。就像沙吉难陀大师在他的教义中所阐述的，只要有规律地按时进行修练，就会发现自己真的不再孤独了。在《认识你自己》一书中，沙吉难陀大师介绍了如何运用瑜伽和冥想，将自己与心中广博的爱、和平、宁静融为一体，他称之为「内心的慰藉者」，它能将你从各种不快的束缚中解脱出来，让你体验到内心的安宁与健康。
　　以下介绍的都是一些已经被医学专家所采用的修练动作，能够增强心血管系统的功能，预防心脏病和循环系统疾病。

心血管与循环系统（2）
推荐动作
　　眼镜蛇式
　　这个动作能增加肺部和心脏的压力，促进淋巴回流，预防心脏病。
　　一些医学权威认为，淋巴流速的快慢反映了冠状动脉中斑块聚集的多寡。
　　平躺在地上，按前文所讲的仰卧式放松片刻。然后翻身，俯卧，双手放在身体两侧，任一侧脸颊着地，双腿相距约四十五公分。将前额贴在地面上，双手置于肩膀下，手掌着地，肘部抬高，贴近身体。全身肌肉放松，双腿并拢，脚趾触地。
　　慢慢抬起头部，脖子尽量向后伸展，吸气，慢慢抬起胸部，平稳地呼吸，使脊椎一节一节地向后弯曲，呼气，放松腰部、胸部和头部，还原。休息十秒钟，再来一次。（图1）
　　单腿交换伸展式
　　坐正，双腿向前伸直。曲起左、右腿，将右脚脚跟收至左大腿根部，脚底贴住左大腿的内侧。双手拇指相扣，手臂向上，高举过头顶，伸展脊柱（图2）。
　　将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近左腿，把脸贴在膝盖上，保持膝盖伸直，放松，停留片刻（最多十秒）。（图2）注意，不要勉强，不要过度扩张肌肉，以免扭伤。然后还原，弯曲左腿，重复上述动作，左右侧各做一次。
　　肩立式
　　做这个动作时，身体内部的生理活动会发生一些变化。首先在最初的三十秒心跳会加速，然后在不到一分钟的时间内，心跳又会减慢，产生放松和平静的感觉。下巴贴在胸部会刺激颈动脉窦压力受器，促使它向大脑发送神经冲动，使心跳减慢、血压降低，纾缓心血管系统的压力，使心脏和动脉得到深度休息。
　　血液循环时，由于重力的作用，会积聚在身体下部，如果回流不顺畅，淤积在静脉血管中超过了静脉瓣膜的处理能力，就会导致静脉曲张和痔疮产生。每天练习肩立式，能够预防静脉曲张、痔疮和其它循环系统的疾病。做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。
　　仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行（量力而为，若达不到动作要求，膝盖可以弯曲）。然后双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量；下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留2—3分钟。（图2、）
　　双腿向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体。然后慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，尽量保持膝盖伸直（量力而为，如果不行的话，可以弯曲）。
　　注意，如果这个动作对你来说太困难，可以改练肩立式的「变化式」（第53页），能够获得相同的效果。
　　鱼　式
　　鱼式与肩立式是两个互补的动作，沙吉难陀大师在他的经典著作《哈达整体瑜伽》中推荐练习完肩立式之后，接着就开始练习鱼式。
　　鱼式能够舒展甲状腺、颈部和肩部肌肉（与肩立式方向相反），搭配肩立式，能持续地循环按摩这些部位的肌肉，促进其中的血液循环，预防*，从而得到有效的保养和修复。同时，这个动作还能平衡交感神经系统和副交感神经系统。此外，由于颈部向后弯曲时会缩短颈椎间的距离，所以做的时候动作要非常缓慢、小心，努力向后伸展颈部。
　　平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一下，纾解处于紧张状态的下巴。（图4）txt电子书分享平台　

心血管与循环系统（3）
再次将身体的重量放在肘关节上，慢慢抬高头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势，深呼吸，休息十秒钟。
　　？特别说明
　　在修练过程中不要吞咽，否则可能会造成窒息。如果要咳嗽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势。头痛或发烧时不宜练习这个动作。
　　深度放松式
　　深度放松式已广为应用于多种疾病的治疗，几乎所有的预防与治疗健康计划都推荐使用这种方法。由于它的重点在于纾解压力，而且的确有明显的效果；深度放松式现在已经被许多医生（例如萨拉麦克兰医生、欧尼斯医生）视为增强和支持心血管系统功能的重要途径。
　　实验已经证明，深度放松式能影响生物放电与神经放电，使人血压降低，呼吸平稳，达到更放松的状态。修练这个动作仅需几分钟，就能让人在生理上达到比一夜香甜睡眠更宁静的状态。
　　钱德拉．帕特（Chandra　Patel）医生在伦敦进行一项研究，实验组病人每周练习三次深度放松，每次半个小时，而对照组病人在这半个小时仅仅躺在沙发上休息。结果显示，实验组病人的血压显著降低，并且这种状态持续了一年，而对照组病人的血压仅仅小幅降低。这说明深度放松在临床治疗中发挥了重要作用，的确是一种有效的治疗方法。
　　仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分。闭上眼睛，自然地呼吸，全身放松。
　　将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿至其离开地面数十公分，绷紧，慢慢地放回地面，左右转动右腿。然后将意识停留在左腿，重复上述动作。
　　吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，我们常常会使这个部位承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出。再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出，体验释放的感觉。将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松。将意识转移至左手和左臂，重复上述动作。
　　吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢地左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢地左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。在这个时候，你的全身会得到完全的放松。
　　现在进入深度放松第二阶段：不要动，将意识停留在脚上，放松双脚。将意识转移至全身，依次放松各个部位，直至头部。达到全身放松后，再将意识转移至呼吸，观察自己呼吸的气流，平静地吸气、呼气。
　　当你要从这种深度放松状态中退出时，要先慢慢将意识转移至呼吸，使呼吸逐渐加深，再将意识转移至双脚，慢慢向上转移，逐步唤醒身体各个部位，直至头部。然后缓慢移动身体各个部位，体会刚才的修练所带来的放松和舒适感。
　　最后，慢慢地坐起来，为接下来的调息做准备。
　　调息
　　调息是最有效的纾解压力的方法，那怕是仅仅做一个深呼吸，都可以使人变得更轻松。调息能化解任何激烈的情绪，我自己就曾经有过几次这样的经历。有一天，我正在写这本书的时候，接到一位业务伙伴的电话，电话那头的她非常生气，不管我说什么都不能使她平静下来，后来甚至开始对我大吼大叫。随着她的声音不断提高，我的心跳也开始加快，身体变得十分紧张，陷入典型的「作战或逃避」状态。但是，我没有选择和她争论或逃避，而是开始深呼吸，深长而缓慢地吸气、呼气，慢慢地，我的精神及神经系统开始变得平静、自然，即使我没能在谈话中说服她（或说是我完全没有说话的机会），但是我却没有像以前和别人争论时那样慌乱。当她后来又打电话过来时，我镇静沉着的谈吐立即使她平静下来，让她能够以更理智的态度继续我们的谈话。
　　所以，除了给血液和细胞提供氧气、维持生命、使身体精力充沛这些基本功能之外，深呼吸还是一种预防高血压、心脏病和中风（临床上认为愤怒、忧虑等情感因素也可能会引发中风）的有效工具。
　　一般情况下，我们每次呼吸的气体交换量大约是五百立方公分，而经过仅仅六个星期的调息练习后，平均每次呼吸的气体交换量就会增加至七百立方公分左右，这种调节呼吸的方法能够使人保持持续的放松状态。
　　深呼吸
　　舒适打坐，闭上双眼，右手放在胸部，左手放在腹部。吸气，使腹部充满空气，这时左手会随腹部抬起，而右手保持不动。腹部充满空气后，继续吸气，使更多的空气充满下胸部，这时你的右手会随胸部抬起，胸腔会扩张，继续吸气，使气体向上充满胸部到达锁骨。
　　呼气时，使气体完全通过鼻子慢慢排出，缩小胸部和腹部，使腹部向内朝脊柱方向靠近，整个呼气过程至少持续一分钟。
　　圣光调息
　　圣光调息是一种能够使人精力充沛的修练方法，它不须要消耗很多的身体能量，你所须动员的仅仅是腹部的肌肉（如果修练时坐的位置不能好好地支撑脊柱的话，还须动员脊部肌肉）。
　　吸气，快速收紧腹部，呼气，使气体完全通过鼻子排出。然后再吸气、呼气，快速重复七到八次，在做的过程中注意保持吸、呼力量相当，最后长呼一口气，休息片刻。开始第二轮的修练，重复三次。在练习的过程中，可以根据自己的情况适当增加呼吸的次数，注意以使自己感到舒适为限，不要过度用力。
　　经络调息
　　对经络调息的修练者进行脑电图扫描，结果显示这种修练方法能够平衡大脑的左右半球，使人产生深度放松的感觉。
　　舒适打坐，右手轻轻握拳，松开拇指、无名指和小指，右臂弯曲置于胸前，放松。用右手拇指按住右鼻孔，使最大量的气体从左鼻孔呼出，然后通过左鼻孔吸气。再用右手的无名指和小指按住左鼻孔，同时松开右手拇指，将气体从右鼻孔呼出。
　　吸气时，尽量扩张腹部，使最大量的气体进入肺部。呼气时，要将气体完全从肺部排出。按这样的方法，左、右鼻孔交替呼吸几次，最后将气体从右鼻孔呼出，恢复正常呼吸。保持坐姿，休息片刻，体会刚才的修练为身心带来的平静与安宁。
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神经系统（1）
中枢神经系统：大脑和脊髓
　　自主神经系统：控制内脏功能
　　交感神经系统：主司「作战或逃避」反应
　　副交感神经系统：主司放松反应
　　躯体神经系统：控制肌肉系统和外部受器
　　神经系统分为自主神经系统（包括交感神经系统和副交感神经系统）、躯体神经系统和中枢神经系统。交感神经自后背中部发出，调节各种内脏器官的活动和精神上的压力，刺激交感神经能使人体产生「作战或逃避」反应。副交感神经位于颈部和下背部，它的功能与交感神经互补，能够使人产生放松反应。
　　在人体中，发自大脑和脊髓的神经遍布全身各处，所有器官和腺体中都有神经存在，身体内每个组织的健康都受到神经系统的支配。所以，健全的神经系统对于维持身心健康、恢复生命活力发挥至关重要的作用。
　　躯体神经系统包括感觉神经和运动神经，它能接收和处理身体各个部位的受器传递给它的讯息（这些受器存在于皮肤、随意肌、腱、关节、眼睛、舌头、鼻子、耳朵等部位，向脑部传递触摸、疼痛、热、冷、平衡、视觉、味觉、嗅觉和声音等讯息），使我们能够在神经系统的支配下自由地活动四肢。
　　与自主神经系统和躯体神经系统相关的常见疾病：
　　带状疱疹 偏头痛 物质滥用 失眠
　　注意力不足障碍 焦虑症
　　纤维肌痛／慢性疲劳症候群 帕金森氏症
　　脑膜炎 阿滋海默症 癫痫 脑炎
　　丧失记忆 中风 精神分裂
　　瑜伽在保持身心健康、防治疾病方面的作用已经得到证实，它现在已成为治疗多种疾病的有效方法。初步的研究结果显示，瑜伽能有效纾解癫痫患者的精神压力，减少发作次数。纽约大学医学院精神病学助理教授史蒂芬．帕西亚（Steven　Pacia）博士正在进行一项关于瑜伽的临床研究，以评估瑜伽是否能够减少癫痫患者发作的次数，能否改善患者的精神状况，使他们获得情感上的安宁与幸福。帕西亚博士表示，美国国内已经有许多家医院向癫痫患者推荐瑜伽这种疗法，纽约大学综合癫痫中心仅仅是其中之一。在纽约大学综合癫痫中心，瑜伽导师根据每个病人（即使是那些从未修练过瑜伽的病人）的情况，为他们安排适当的修练内容，修练的最后半小时安排调息和冥想。当这项研究还在持续进行的过程中，帕西亚博士和他的计划合作人翠西亚．斯波特（Tricia　Spoto）就收到了几乎所有病人的积极肯定的回馈。
　　帕西亚医生的病人，一位名叫乔（Joe）的老先生，讲述了他在这个计划中的经历：
　　「我两年半前加入纽约大学综合癫痫中心的瑜伽研究计划，当时我正在服用抗癫痫药苯妥英钠（Dilantin）（400mg／d），但是即使在用药