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伯恩斯新情绪疗法-第14部分
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更客观的不那么具有煽动性的“冷静的想法”代替之。这将使你感觉不那么激动也不那么受打击。
当约翰的女儿珊迪操纵约翰并让约翰围着她转时，苏就使用这一技巧来处理她所感受到的挫折。苏不断告诉他要注意珊迪，不要和她接触太密，但是他却经常消极地对待她的建议。他觉得苏是在唠唠叨叨，而且是在用命令的口气对待他。他更不想在她身上花时间，这样的话就形成了一个恶性循环。
苏写下了自己“激动的想法”，这种想法让她产生嫉妒和内疚心理（见表7…3）。当她代之以“冷静的想法”后，她感到好受多了。这成为她试图控制约翰的一剂解药。尽管她还觉得让珊迪操纵他是错的，她认为他有这个“权利”去“犯错”。结果，苏不再那么给约翰施加压力，他也开始感到没什么压力了。他们之间的关系有了改进，成为一种相互自由相互尊重的成熟关系。当然，不能简单地说消除她“激动的想法”是导致苏和约翰二次婚姻成功的唯一因素，但是，它却是必须的了不起的第一步，如果没有这一步的话，他们两个人都会很容易地再次陷入僵局。
表7…3 苏的“激动想法”
当苏发现她的丈夫对他十几岁女儿自私的操纵采取一种不明确的态度时，她写下了她的“激动的想法”。当她用不那么让人难过的“冷静的想法”代替这种“激动的想法”时，她的嫉妒和憎恨消失了。
你可以使用更细致一些的图表“紊乱思想日常记录”来处理你的怨气（见表7…4）。你可以描述一下那些激怒你的情况，并评价一下在你做练习前后你的愤怒程度是什么样的。表7…4展示的是一位妇女处理她所受挫折的情况。当时她正通过电话与一位未来的雇主做简要的交谈。她报告说，弄清她的“激动的想法”并将它们展现出来有助于她把即将爆发的情绪在萌芽状态扼杀掉。这样做使她避免了通常情况下会让她整整一天都会苦恼不安的情绪。她对我说：“在做这个练习之前，我认为我的敌人就是电话那头的那个人。但是我意识到我对自己的态度要比他对我的态度更坏上十倍。一旦我意识到这一点，就比较容易产生冷静的想法，我很吃惊地发现自己感到舒服多了！”
表7…4 紊乱思想日常记录
想象法
当你生气时，你头脑中所闪现的那些消极的激动想法表达的是你在你头脑中所放的个人电影（通常有好多种）的脚本。你曾经注意到了屏幕上的这些画面吗？对于报复和暴力的这种想象白日梦和幻想确实可以丰富多彩。
除非你注意它们，否则的话，你或许并没有意识到这种心灵画面。让我来解释一下这种情况。假定我要求你马上想象在褐色的篮子里有一个红色的苹果。你可以通过眨眼做到这一点。就在那里！你现在看到了吗？这就是我所想要的东西。我们大部分人整天都会有这种视觉图像。它们是我们正常意识的一部分，是我们思想的图像记录。比如，我们的记忆有时会以心灵图像的方式展示出来。现在，你可以想象一下过去的一些生动事件——中学毕业、你的初吻（你还记得吗）、某次远足等等。现在你能看到吗？
这些图像会强烈地影响你，它们的影响可以是积极的也可以是消极的，就和色情梦和梦魇一样。积极想象可以产生非常强烈的让人高兴的效果。比如，在你去娱乐公园的路上，你或许能想象到第一次从旋转滑梯上炫目地下滑时的情景，你的心里或许一阵激动。这个白日梦事实上创造了能够让人快乐的期望。同样的，消极想象在你的情绪变化中也扮演一个重要角色。马上想象一下某个原来对你很好的人某次突然对你恶语相向，你脑子里想到了什么？你是否想到要一拳打过去，或者把他们按进沸油里？
在你第一次受到羞辱后，这些白日梦事实上让你的怒气一直活着。在烦恼事件过去很长一段时间后，你的恼怒感或许仍然在数小时、数天、数月甚至数年之内吞噬着你。你的想象帮助你让这个痛苦依然存活着。每一次你想到所发生的事情，你的头脑中就又有了对这件事的觉醒。你就像一头咀嚼着有毒的反刍食物的牛。
是谁创造了这一怨气？是你，因为你选择在头脑中保留这种想象！因为你知道你所愤怒的人不过是生活在遥远的提木堡，或者甚至已经不复存活，所以他很难成为你的犯人！你是现在这场电影的导演和制作人，而且，糟糕的是，你也是唯一的听众。谁不得不观看并体验整个场景的复活？当然是你！你就是那个不断地咬牙切齿，血脉贲张的人。你就是那个血压不断升高的人。简而言之，你正在让自己受到伤害。你还想这样下去吗？
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第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样（7）
如果你不想的话，那你肯定希望做些什么来减少投射在你大脑里的产生怒意的想象。一个有益的方法就是以一种创造性的方式改造这些形象，以便使它们不那么让人难受。幽默是你所能使用的一个强有力的武器，比如，不要想象要伤害你所恼火的人，而要设想他正在拥挤的商店里围着一堆尿布转。尽可能想象出各种细节：大腹便便、尿布挡头、满腿毛发。现在，你的怒气怎么样了？你的脸上是不是掠过了一丝微笑？
第二种方法就是中断思想。正如你所看到的，你的头脑中每天都有各种想象，所以你就可以提醒你自己你有权利把这些想象剔除出去。你可以去想一点别的东西。找一个人与他聊聊天。读一本好书。烤一次面包。跑一次步。如果你不鼓励发怒的想象在你头脑中苏醒，那么它们就会回来的越来越少。不要去考虑这些东西，而要去想象一些即将来临的让你激动的事情，或者干脆做一次性幻想。如果让人难过的记忆仍然挥之不去，那就不妨做一些消耗体力的体育锻炼，如俯卧撑、快跑或游泳。这些活动会非常有益于你打断有害的想法。
重写规则
你或许不必要地让自己感到沮丧和难过，因为你对于人际关系有一种不切实际的规则，这种规则总是让你失望。苏发怒的关键是她相信她有权利得到约翰的爱，因为她的规则是“如果我是一个善良而又忠诚的妻子，我就应该得到爱”。
基于这种看似无辜的假设，苏经常对自己的婚姻有一种危险感，因为不管什么时候，只要约翰没有给予她足够的爱与关注，她就会把这当做是她有欠缺的证明。她于是就不断地为自尊的丧失而战斗，设法想得到关注和尊敬。和她亲密地在一起变得如履薄冰。难怪她要绝望地抓住约翰，也难怪当她感到他冷淡时，她会情绪爆发——他意识到她的生活是在赌博吗？
除了她的“爱”的规则所创造的高度不快乐之外，这条规则在很长一段时间也不能很好地贯彻。有时苏的操纵事实上让她得到了一些她刻意要求的关注。毕竟，她可以通过情绪爆发来吓唬约翰，她可以通过冷淡态度来惩罚他，还可以让他感到内疚。
但是，苏所付出的代价却是她所得到的爱并不是——也不可能是——自由和自主给予的。他会感到疲倦、受限、受控制。他所积累起来的憎恨总需要释放。当他不再认为她要他给予她的愿望正当的时候，他的自由意愿就会支配着他，他也早晚会爆发。被称作爱的东西的破坏性后果从来没有让我感到吃惊过！
如果你们之间是这种典型的循环紧张和专制关系，那你就最好重写规则了。如果你采取更为现实的态度，那你就可以不那么沮丧。这要比想改变世界容易得多。苏决定把她的“爱”的规则修改如下：“如果我以一种积极的方式对待约翰，那么他在大部分时间里都会以一种充满爱的方式回应。即便他不这么做，我也会非常好的尊敬自己照顾自己。”她的这一期望公式更加现实，不再把她的情绪和自尊奠基于她的丈夫的基础上。
让你的人际关系出现难题的规则通常显得并不是那么有害。相反，它们通常看起来都是非常合乎伦理，也非常人性化的。我最近遇到一位名叫玛格里特的妇女，她有一句名言，“婚姻必须是一半对一半。婚姻双方必须同等的为对方做事情。”她把这条规则应用到与所有人的关系上。“如果我为别人做了好事，他们就应该回报。”
那么这句话有什么错误呢？它听起来当然是“合理”而又“公平”的。这是黄金法则的另一种说法。它的错误在于：一个毫无疑问的事实是，人际关系，包括婚姻关系，都很少是“互惠的”，因为人是不同的。互惠是一个转瞬即逝的并不可靠的观念，只有通过不断的努力才能大约地做到这一点。这还包括要相互理解，相互沟通，相互妥协并一同成长。它需要大量的协商和艰苦的工作。
玛格里特的问题是她并不理解这一点。她生活在一个童话世界里，在那里，互惠就跟真的存在一样。她总是在先为她的丈夫或其他人做好事，然后就等待着他们的回报。不幸的是，这种单边契约落空了，因为其他的人通常并不明白她期望回报。
比如，某个地方慈善机构登广告要招一位可以工作数月的副理事，该机构负责提供薪水。玛格里特对这一职位非常感兴趣，于是就发去了一封求职信。随后，她还花去了很多时间为这个机构义务工作，她认为这个机构的其他雇员会“回报”她，会喜欢她和尊敬她，并认为理事也会“回报”她，会把这份工作给她。事实却是，其他雇员对她并不那么热情。或许他们意识到并且憎恨她想用自己的“善行”和美德来控制他们。当理事选择了另外一个人做这份工作时，她勃然大怒，感到非常心痛，整个幻想一下子破灭了，因为她的“回报”规则被破坏了！
由于她的这条规则让她遇到了这么大的麻烦，所以她选择修改这条规则。现在她不再把回报看做是一个必然结果，而是作为她在追求自身利益的同时努力工作所要达到的目标。同时，她放弃了别人应该洞察她的想法并能根据她的想法给予回报的念头。矛盾的是，当她学会不期望那么多的时候，她却得到了更多的东西！如果你有一条一直导致你失望和沮丧的“应该”或“应该不”的规则，那就请你用更实际的术语来改写它。表7…5有一些例子可以帮助你这么做。你会注意到，哪怕一个词义的替换——如用“如果……的话，那将会更好”代替“应该”——也将会是非常有益的第一步。
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样（8）
表7…5 修正“应该规则”
学会想象疯狂
当苏与约翰的关系平静下来后，他们更加亲密更加互爱。然而，约翰的女儿珊迪却用更多的操纵来回应这种日益增强的亲密关系。她开始撒谎，借钱而又不还；她溜进苏的卧室，翻箱倒柜偷苏的个人物品；她还把厨房搞得乱糟糟的等等。所有这些行动都成功地把苏变成了一个替罪羊，因为她对自己说：“珊迪不应该偷偷摸摸地做事。她肯定是疯了！这是不公平的！”苏的沮丧感是两个要素的产物：
1。 珊迪让人不愉快的行为；
2。 苏期望她能够用更成熟的方式行事。
由于有证据表明，珊迪并没有能够改变，苏就只有一种选择了：她得放弃她的不现实期望，她本来期望珊迪能够以一种成人的淑女的方式行事！她决定给自己写下这么一份备忘录：
为什么珊迪会以一种让人不愉快的方式行事。珊迪的天性就是要操纵，因为她相信她有权利得到爱和关注。她相信得到爱和关注是一件生死攸关的事情。她认为为了活下去，她应该是被人关注的中心。因此，她会把缺乏爱和不公平都看做是对她的自尊感的极大威胁。
因为她感到为了得到关注她就必须去操纵，所以她应该以一种操纵的方式去行事。因此，我可以期望和推测直到她变化前她一直会这么做。既然没有迹象表明她在最近的一段时间内会有改变，所以我可以料到她在一段时间内会一直这么做。因此，我没有理由感到沮丧或吃惊，因为她肯定会以她应该做的方式去行事。
而且，我希望所有人包括珊迪都会以他们认为公平的方式去行事。珊迪感到她有权利得到更多的关注。既然她所做的那些让人不高兴的行为是基于她的权利感，所以我可以提醒自己，她所做的事情从她的观点看是公平的。
最后，我希望我的情绪是在我的控制之下，而不是在她的控制之下。我希望因为她的“公平让人不愉快的”行为而让自己难过吗？不！因此，我可以开始改变我对她的反应方式：
1。 我可以感谢她偷了这些东西，因为这是她“应该”做的！
2。 我可以对她的操纵一笑了之，因为她有一些孩子气的。
3。 我可以选择不发怒，除非我认为运用发怒可以达成某一特殊目标。
4。 如果我由于珊迪的操纵而感到丧失了自尊，我可以问我自己，我想把控制自己这样的权利交给一个孩子吗？
这一备忘录的理想效果是什么？珊迪的挑衅行为可能都是恶意的。珊迪肯定是有意针对苏的，因为她感到有一种憎恨的无助的沮丧。如果苏难过了，她就恰恰给了珊迪她想要的东西！当苏改变对珊迪的期望后，她就可以大大地减少她的沮丧情绪。
开明的处理方法
你或许会担心如果你改变你的期望，放弃了你的怨气，你会变成一个容易被打败的对手。你或许会感觉其他人会利用你。这种焦虑和你的自我不满足感一样，都表明你还没有受过训练，不知道如何用更为开明的方法处理自己的愿望。你或许认为如果你不对别人提出要求，你就会一无所获。
那么替代方法又是什么呢？在我们开始之前，让我们看一下马克·K。古尔德斯坦博士的看法，他是一位心理学家，在妻子对丈夫的行为控制方面做了许多卓有成效的、具有创造性的临床研究。在他的文章中，他分析了被忽略和生怨气型的妻子，弄明白了她们是怎样用自挫性的方法试图从丈夫那里得到她们想得到的东西。他问自己说：我们在实验室里学到了哪些影响所有生命有机体——包括细菌、植物和老鼠——的卓有成效的科学方法？我们能把这些原则用在有时表现得比较残酷的丈夫身上吗？
这一问题的答案是非常明白的——我们要奖励想要得到的行为，而不是要惩罚不想得到的东西。惩罚会带来反抗和憎恨，并引起疏远和逃避。他所遇到的大部分被抛弃的妇女都错误地想通过惩罚她们的丈夫来达到自己的目的。通过指导她们转向以奖励型的方式来使她们期望的行为得到更多的关注，他发现整个事情发生了一些戏剧性的转变。
古尔德斯坦博士所治疗的几位妇女的情况并不是独特的。她们都卷入了我们大部分人所同样面临的日常婚姻的冲突之中。很长一段时期以来，这些妇女要么是不分青红皂白的，要么就是一直用一种不合适的行为方式来对待她们的丈夫。她们做了很大的改变，为的就是能够从她们丈夫那里得到她们想得到的那种反应，但是她们却没有能够做到。通过细心地记下她们与丈夫交往的记录，这些妇女开始能够控制她们丈夫的反应。
这里是古尔德斯坦博士的一位病人这么做以后的情况。在多年的争斗只后，妻子X失去了丈夫。他抛弃了她，搬到了他的女朋友那里去了。他和妻子X的主要交往都是围绕着辱骂和冷淡进行的。表面上看起来他并不怎么介意她。不过，他偶尔会来两个电话，这表明他或许对她还有些兴趣。她面临着选择，要么精心培育这种关注，要么继续用不合适的反应碾碎这种关注。
妻子X确立了目标。她想实验一下看她能否让她的丈夫回来。如果她能有效地增加他与她的接触比率，那么关系改进的第一个里程碑也就决定了。她细心地记下他打来电话和来家拜访的频率与时间，她把这些情况记在一张纸上，并把这张纸贴在了冰箱门上。她细心地观察着她的行为（刺激）与他的接触频率（反应）之间的紧密关系。
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样（9）
开头的时候，她自己并没有与他接触，而是积极地、热情地回应着他的电话。她的策略非常简单。她不再去关注有关他的所有她所不喜欢的事情，而是系统的去强化她所喜欢的事情。她用所有能让他兴奋的东西——赞扬、食物、性、爱等等来奖励他。
她开始用快乐的、积极的、夸奖的方式来回应他并不经常打来的电话。她恭维他，鼓励他。她避免对他进行任何的批评、说服、命令或抱着敌意，她找到了一种方法，赞成他所说的每一件事情，她用的是第7章所描述的解除武装法。开始的时候，她每说上5到10分钟就会放下电话，以保证高兴的谈话不会转化成一场争论，也不会让他感到厌烦。这样做可以保证她的反馈会�
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