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小餐桌 藏着大学问-第7部分
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如果妻子一味地顺应丈夫的口味，给他准备大鱼大肉、色香味浓的丰盛饮食，对丈夫的身体同样没有好处。合理的家庭饮食应当做到以下几点：
原料新鲜绿色蔬菜在冰箱中的保存期至多不能超过三天，以免其中的维生素含量下降，亚硝酸盐含量增高。肉类最好选择大型肉类企业生产的“排酸冷藏肉”，鱼虾类则尽量选择鲜活品。
品种丰富理想的膳食是由多样化的食物构成的，品种越多，营养越全。每天的食品原料应当超过15种。15种食品中包括主食3种（至少一种是粗粮），蔬菜5种（一半是绿色蔬菜），水果2种，牛奶或酸奶1杯，鸡蛋1个，鱼或瘦肉1种，豆类或豆制品1种，坚果或果干类零食1种。若能够超过15种，则更加理想。
搭配科学每天饮食中要有粮食（包括甘薯和马铃薯）、蔬菜和水果、豆类和豆制品、奶类、鱼或瘦肉几类。其中，粮食每天300克以上，蔬菜每天400克以上，鱼肉类每天100克即可。若品种不全或数量不当，很难成为营养全面的饮食。
烹调合理蔬菜要尽量做得清淡，可以凉拌、放少量油急炒或蒸煮。要尽量避免烹调油炸食品。经常做八宝粥、豆饭、玉米面豆面窝头等原料多样的主食。
三餐均衡早餐可以丰盛些，晚餐却要避免油腻，多准备些清爽容易消化的食物。可以用杂粮粥、甘薯、鲜玉米等代替部分大米饭，并多做些蔬菜。
作者：中国农业大学食品学院范志红副教授
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六色食物一天不能少
我们可把每日常吃的多种食物归为“六色”，搭配、烹饪得当，非常重要、有益。
◆米色食物——红豆大麦大枣蒸米饭（红豆、大麦米、粳米、大枣）
评点：红豆和大麦B族维生素含量高，而且含有大量膳食纤维，具有预防糖尿病、增强饱腹感、预防便秘和水肿的作用，和大米搭配食用非常合理。红枣不仅能补血养颜，还能增加米饭的香气。
【提示】红豆和大麦米预先在水中泡过数小时，以便较快地煮熟，不会留下硬心，妨碍米饭的柔软口感。
◆白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐
评点：简单易做，清爽可口，却富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜，豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性，有利于清除燥热。
【提示】虾仁可用泡开的海米代替。海米含钙量也非常高，与豆腐相配不仅口味鲜美而且营养协调。
◆黑色食物——青豆三菇汤（木耳、香菇、白灵菇）
评点：菇类一向具有健康食品的形象，其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外，菇类食品热量极低，饱腹感强却不会令人发胖，也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆（青豆是黄豆的姐妹，营养价值相仿），营养保健作用更为全面。
【提示】菇类质量需要特别关注，掺假木耳、变质香菇等绝不能食用。
◆红色食物——洋葱芦笋爆鸡心（肉类）
评点：鸡心属于内脏类食物，许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心，因为鸡心与肝、肾不同，其中脂肪和胆固醇含量较低，也不参与废物的排泄和污染的处理，故而可以放心食用。更重要的是，心脏中的维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。
【提示】肉鸡心脏表面有一些油脂，应将其除去，可进一步降低脂肪含量。
◆绿色食物——美味时蔬荟萃（西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉）
评点：西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜，并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙，而百合是传统的滋补品。
【提示】为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感，几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。
◆黄色食物——蜜汁南瓜（南瓜、山药、红枣、白果）
评点：南瓜富含胡萝卜素，是上榜的抗癌食品，也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果，不仅能补充营养、预防衰老，还对女性的身体具有多方面的调养作用。
【提示】有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食，不妨尝试用无热量甜味剂来制作蜜汁菜。
作者：中国农业大学食品学院范志红副教授
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饭后解油腻吃木瓜
春节即将来临，家庭餐桌上的年夜饭越来越丰盛，顿顿离不开鱼肉荤腥。然而，饱食后人们却常感觉到疲劳倦怠、上腹饱胀等不适，究其因都是高脂肪、高蛋白的油腻食物惹的祸。那么，吃点什么能解油腻呢？
饭后吃点木瓜就是个不错的选择。木瓜有“百益果王”之称，其中含有一种特殊的成分叫蛋白酶，它对肉类有很强的软化作用。因此，如果一餐中吃了不少肉类食物，可在餐中或餐后喝点木瓜汁或吃块木瓜，不但能解油腻、助消化，还能为人体提供17种以上氨基酸及维生素C、钙、铁等丰富的营养素。
此外，春节饮食不但油腻且杂乱，更容易使人上火、便秘和消化不良。除了木瓜之外，还有三种水果应多吃点。第一种是香蕉，因为香蕉具有很好的清热、解毒、润肠等功效；第二种是梨，它富含糖分、维生素、矿物质及果胶等，性寒凉，可以降压、化痰、润燥和生津；最后是山楂，其含有丰富的维生素C、B族维生素及铁等营养成分，对食欲不振、消化不良的疗效尤其显著。
多饮用混合果蔬汁也是节日中解油腻的好方法。果蔬汁可以轻松补充人体所需的维生素、矿物质和抗氧化剂，并且能够有效中和体内酸性物质，保持体内环境清洁，消除疾病隐患。
因为当足够量的果汁和菜汁进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积存在细胞中的毒素溶解排除。在饭后饮用果蔬汁，能将整顿饭的营养发挥到极致，尤其还能起到解酒、消食、解油腻的功效。
作者：中南大学湘雅医院营养科李惠明教授
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食品干燥剂千万莫大意
南京一个4岁的孩子在吃膨化零食时，他好奇地用力将盒子中的一个小袋子扯破，没想到里面的白色粉末一下子喷了出来溅入眼睛里，孩子顿时哭叫起来。经医生检查，发现孩子双眼球结膜高度*，双眼角膜已大面积成片状灼伤，视力急剧下降。
食品里怎么会混有这么危险的物品呢？惹祸的白色粉末就是食品中常用的干燥剂。干燥剂放入食品包装中是为了减低食品袋中的湿度，防止食品变质*，儿童食品的包装中最为常用。干燥剂主要有两种：氧化钙和硅胶。氧化钙俗称生石灰，如果误食，会灼伤口腔或食道，溅入眼中会引起结膜和角膜的损伤。硅胶呈半透明颗粒状，用作干燥剂时加入氯化亚钴，氯化亚钴吸水后变为粉红色。因硅胶的色泽形状都挺漂亮，所以常常有孩子误食。
误服了氧化钙这种干燥剂，一定要及时处理。第一，务必不要催吐，以免造成更大的灼伤；第二，要立即口服牛奶或水，一般成人服120~240毫升，孩子可按每公斤体重10毫升服用，但总量要少于200毫升，因过多饮水可诱发呕吐；第三，不能用任何酸类物质来中和，因为中和反应释放出的热量可加重损伤。如果氧化钙干燥剂溅入眼睛，要尽快用清水、生理盐水从鼻侧往耳侧冲洗，冲洗至少15分钟，然后送医院；皮肤污染者，要用大量清水冲洗干净，严重者可按化学烧伤处理。
硅胶在胃肠道不能吸收，可从粪便排出体外，对人体没有毒性，所以误服了这种干燥剂不需要作特殊处理。广东省卫生厅已发出紧急通知，严禁在食品包装袋中混装干燥剂等非食品类物品，要求各食品生产经营单位立即停止生产销售混装有非食品类物品的食品，这确实是值得称道的大好事。同时，家长要教育孩子，说明干燥剂的危险性。在打开食品包装时，要及时取出干燥剂，以免酿成事故。
作者：赵绍华
支持专家：中国预防医学科学院中毒控制中心副研究员孙承业
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晚餐不宜吃虾皮
大家都知道睡觉前补钙的效果好，比如睡前喝杯牛奶，既促进睡眠，又补了钙。大家还知道虾皮里钙的含量非常丰富，于是乎，有些人觉得晚餐睡觉前吃虾皮补钙的效果一定会超过牛奶。其实这种看法是完全错误的，它不但不能达到补钙的目的，更容易增加尿道结石的患病危险。
虾皮营养丰富，钙含量高达991毫克/100克（成人的每日钙推荐摄入量为800毫克），素有“钙的仓库”之称，虾皮还具有开胃、化痰等功效。但需注意的是，正是因为虾皮含钙高，因此不能在晚上吃，以免引发尿道结石。因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排钙高峰一般在饭后4~5小时，而晚餐食物中含钙过多，或者晚餐时间过晚，甚至睡前吃虾皮，当排钙高峰到来时，人们已经上床睡觉，尿液就会全部潴留在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中的尿液的钙含量也就不断增加，不断沉积下来，久而久之极易形成尿结石。日本松下医院曾对270名尿结石患者进行了调查，其中97人大都在21点后进晚餐，25人有吃完夜宵就上床睡觉的习惯。
所以，晚上补钙不能过晚过多，补钙食物的选择尽量选择易消化吸收的。而睡前一两小时喝一杯牛奶，就是非常不错的选择。
另外，有研究表明，晚餐少吃睡得香。正确的晚餐应该吃8分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上9点。晚上9点之后最好不要再吃任何固体食物。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
作者：徐庆
夏日来盘水煮花生
花生的吃法多种多样，可生食，也可油炸、炒、煮，在诸多吃法中，以水煮为最佳。
水煮花生保留了花生中原有的植物活性化合物，如植物固醇、皂角甙、白藜芦醇、抗氧化剂等，对防止营养不良，预防糖尿病、心血管病、肥胖具有显著作用。尤其是β谷固醇有预防大肠癌、前列腺癌、乳腺癌及心血管病的作用。此外，其中的白藜芦醇具有很强的生物活性，不仅能抵御癌症，还能抑制血小板凝聚，防止心肌梗死与脑梗塞。花生集营养、保健和防病功能于一身，对平衡膳食、改善中国居民的营养与健康状况具有重要的作用。
然而，我们在享用花生美味的同时，也要注意安全。花生是最容易感染黄曲霉菌的农作物。据中国农科院油料所博士生导师李培武教授研究，花生在生长的全过程中，都有可能感染黄曲霉菌，包括在地里生长期。世界各国科学家公认，黄曲霉菌毒素是迄今为止所发现的最强的致癌物，尤其是黄曲霉菌毒素B1，其毒性相当于氰化钾的10倍、砒霜的68倍。它的理化性质相当稳定，在人体内不能降解，只能沉积在肝细胞中。当黄曲霉菌毒素沉积量超过人体的耐受力，便会引起肝脏的损伤，甚至诱发肝癌。
那么，怎样吃花生才安全有益呢？首先，要将外观呈黄绿色的花生剔除，然后用流动的水浸泡、漂洗，再用干净水煮熟，滤去水而食之。黄曲霉菌毒素有水溶性，即使加温到200℃，也不能破坏黄曲霉菌毒素。而经过漂洗、水煮，花生所污染的黄曲霉菌毒素基本上能溶到水里去，从这一点来讲，吃煮熟的花生相对来说较为安全，也易于消化吸收。
作者：中国农业大学食品学院朱燕平王旭峰
吃饺子配点拌黄瓜
春节，饺子是家家餐桌上的主角，香喷喷的饺子加上家人团聚的气氛，糖尿病患者一不留神就会吃多，导致血糖的波动。要想吃得既过瘾又不影响血糖，最好在吃饺子时配上凉拌黄瓜，因为新鲜的黄瓜中含有丙醇二酸，这种物质能够抑制糖类物质转化为脂肪，起到辅助的降糖作用。
饺子是复合食物，营养成分很齐全，拌馅的油是脂肪，肉馅是蛋白质，饺子皮是碳水化合物，加入的蔬菜中还含有各种纤维素和维生素等微量元素。从营养学角度看，一个饺子中含有30％的脂肪，20％的蛋白质，约50％的碳水化合物，比较符合糖尿病患者的平衡饮食单元，只要掌握好吃饺子的方法，饺子是糖尿病患者的放心食品。
饺子皮——和面加点作料■
不少饭店的饺子，除了常见的白白胖胖的样子，还有浅绿色、橙色的，这些七彩饺子是在和面时加入了油菜、胡萝卜等蔬菜汁，糖尿病患者在和面时不妨也榨点蔬菜汁，不但色彩鲜艳，还能增强饺子的营养成分。
医生建议
饺子很容易定量，一般来说15~25个中等大小的饺子中碳水化合物大约为2~3两，糖尿病患者要掌握好数量，如果规定量已吃完还想吃，可以把饺子皮剥掉，只吃饺子馅，在吃完饺子后可以喝碗饺子汤，原汤化原食，增加饱腹感，还有利于吸收。
此外，在和面中加入些高粱面、绿豆面、玉米面、燕麦面等粗粮，其中的膳食纤维能够增加饱腹感，并延缓食物中葡萄糖的吸收率，从而避免出现餐后高血糖。建议杂和面的比例为，绿豆面、玉米面、白面为2∶2∶1；燕麦面、白面为4∶1；高粱面、白面为3∶2。其中，绿豆面、玉米面、高粱面是烫面和面、燕麦面用温水和面即可。
饺子馅——以素为主，肉类先煮■
对糖尿病患者来说，素馅饺子的升糖指数低，最适合吃，但大过年的，总要沾些荤腥，因此，糖尿病患者在选肉馅时，不妨选择脂肪低的牛肉、鸡肉、鱼肉、虾仁等，要是实在想吃猪肉，可以把瘦猪肉用清水稍微煮煮，脱去部分脂肪，再切成肉馅来用。在拌肉馅时一定要用植物油，像玉米油、橄榄油等，油要少放，因为太油腻的饺子容易造成血糖的波动。
作者：青岛内分泌糖尿病医院营养科顾萍
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这“汁”那“液”要少喝
当前饮料品种繁多，然而这种“汁”、那种“液”，真像宣传的那么“神奇”吗？有资料表明：在偏爱饮用碳酸饮料的青少年中，竟有60％因缺钙而影响正常发育！英国南安普敦大学的研究人员在儿童中发现了“果汁、饮料综合征”。这些儿童大的7岁、小的2岁，他们每天从充气饮料和果汁中摄取的热量达到总热量的1/3。
孩子们食欲不振、情绪不稳定，吃饭时常常吵闹，时常腹泻，这些症状与滥用饮料有关。大量饮用果汁、饮料会导致儿童发育迟缓；可乐型饮料中不仅富含咖啡因，而且磷含量过高，儿童过量饮用会干扰钙的代谢，导致体内钙磷比例失调，会严重影响发育。
儿童经常喝的饮料中，大都含有相当多的糖，营养学术语说这类饮料含“虚卡路里”，即毫无营养的热量。过量饮用会扰乱消化系统的功能。导致不能正常进食，缺乏所需的脂肪和蛋白质。高血糖与退化性大脑疾病密切相关，血液中的葡萄糖可与蛋白质反应产生异常的“糖聚化或糖交联蛋白质”，这些糖结合蛋白会扰乱细胞的功能。
喝饮料多的孩子几乎每餐都要使性子，但早餐除外，这是因为一夜没有喝饮料的缘故。英国研究人员对100名儿童的调查发现，70％的学龄前儿童和50％在幼儿园就读的孩子一直以饮料代水，而约90％的父母对孩子喝饮料的习惯并不在意。因为他们忽略了饮料中含色素、甜味剂、防腐剂等化学合成的物质，过量饮用对儿童危害更大。
就在各种饮料竞相涌入千家万户时，一些专家、学者正以极大的兴趣，潜心于对温开水活性的研究。研究表明，温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积于肌肉中的“疲劳素”——乳酸，从而消除疲劳，焕发精神。最近，在有关饮水的一系列研讨会上，专家们呼吁：“饮料首选白开水，白开水最好喝！”
作者：解放军总医院营养科赵霖教授
空腹喝奶也健康
在我们这个缺乏饮奶习惯的民族当中，与牛奶有关的误解却很多，禁忌更是不一而足：牛奶不能空腹喝，牛奶不能和果汁、茶、巧克力一起喝……弄得许多人在喝牛奶之前惶恐不安，往往要在牛奶的营养和喝奶的规则之间反复权衡。其实，很多有关牛奶的流行说法未必有充分的科学根据。
空腹喝奶会浪费蛋白质■
有人说空腹喝牛奶会把蛋白质当成能量白白消耗掉，实际上牛奶中含有约45％的乳糖，它属于碳水化合物，会优先分解供应能量节约蛋白质，此外牛奶中还含有3％左右的脂肪，也能起到供应能量的作用。因此，空腹喝奶并不会造成蛋白质的浪费。
不满一岁的婴儿都可以空腹喝奶而吸收营养，证明奶中的营养物质十分全面，可以为人体充分�
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