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小餐桌 藏着大学问-第1部分
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钟南山院士序
贴近百姓的健康教育
十年，健康时报已由一个稚嫩的婴儿成长为一个青春勃发的少年，在大众健康教育领域已形成一定的影响力。
认识和了解健康时报，源于前几年全国两会期间接受该报记者的采访，当时记者给我送了报纸。如今在我的办公室里，每周都能看到健康时报，时间充裕的时候就会翻一翻。这份报纸办得不错，内容很丰富、很实用，在指导百姓防病治病和健康生活方面，起到了积极的推动作用。
近30年来，随着经济的发展和人民生活的改善，我国居民特别是城市居民疾病谱发生了很大的变化，影响大众健康的疾病，已由过去以急性传染性疾病、感染性疾病为主转变为以慢性非传染性疾病为主，如糖尿病、心脑血管疾病、癌症、慢性阻塞性肺病等，而肥胖、三高以及由此引发的代谢综合征越来越严重，居民亚健康问题越来越突出。2004年卫生部发表的《2002年中国居民营养与健康现状报告》公布的一系列数字，给了我们一个很严重的警示。
疾病谱的改变带来的是医学模式的转变。卫生部部长陈竺曾一再重申，对一个13亿人口的大国而言，群众的健康问题不能光靠打针吃药来解决，必须强调预防为主。我国的卫生事业模式要转换，要从大病晚期治疗为主向预防为主转变，关口前移、重心下沉。
医学模式从以治疗为主转向以预防为主，使健康教育变得格外重要。向大众传播健康的知识和理念，有助于百姓树立健康的意识、掌握防病治病的方法和健康的生活方式，从而远离疾病、强身健体，提高生活品质和生命质量。世界卫生组织的研究表明，人体健康有15％取决于遗传，10％取决于社会条件，8％取决于医疗条件，7％取决于自然环境，而60％取决于人们日常的生活方式。科学家已经发现，80％的心血管疾病和2型糖尿病是可以预防的。正是在这种情况下，中
华医学会及时组建了科普分会，并适时地推出了健康大讲堂。
与此同时，生活水平的提高，使人们对生活质量的要求也不断提高，对健康知识的需求日益增强。因而，近年来涌现出了一大批健康教育专家，健康讲座风起云涌、健康图书持续升温，健康教育日益成为大众生活重要的组成部分。
卫生部前副部长王陇德教授曾指出，每在健康教育方面投入1元钱，就可以在防治疾病上收到6～10倍甚至更大的效益。近年来，慢性非传染性疾病逐渐取代急性传染病，已成为导致中国人死亡的主要原因，中国人的健康状况也跟经济问题越来越紧密地挂起了钩。统计显示，我们每年因疾病导致的经济损失高达14 000多亿元；因此有人发出这样的呼声：“健康就是最大的节约。”面对这样的现实，王陇德教授曾在一次学术会议上谈到，在当前的情况下，发展健康教育，促进国民健康，成了解决当今社会主要公共卫生问题的首选对策，具有全局性和战略性的意义。
创刊于2000年的健康时报，贴近生活，面向百姓，以健康教育为己任，经过十年的努力，在公众中树立起了良好的品牌形象。十年间，健康时报刊发了大量优秀的科普文章，这些科普文章在突出服务性和实用性的同时，又尽可能做到严谨、科学，非常注重文章的权威性和公信力，表现了该报做健康教育的科学态度和对大众的责任心。
健康时报在创刊十周年之际，将十年间刊发的文章精选并结集成书，推出这套丛书，不仅是对报纸的一次阶段性总结，具有里程碑意义，更是对读者的一次热情回馈。相信这套丛书对指导大众健康生活会产生积极的意义，并收到良好的效果。
祝这套丛书取得圆满成功！
中华医学会会长，中国工程院院士
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小餐桌，藏着大学问 前言
十年，从呱呱坠地，蹒跚学步，到箭步如飞；十年，从名不见经传，“十强行业”，到“中国十大周报品牌”；十年，从坊间百姓生活到两会高官决策，从陆地到航空，由国内到海外……十年，健康时报从星星之火到燎原之势，迎来了一个属于自己的金秋。
基于对快速增长的大众健康需求敏锐的认识和把握，十年前，由人民日报社主办的健康时报引领潮流，应运而生。创刊之始，她即主动肩负起大众健康教育的神圣职责，以“做中国人的健康顾问”为己任，以“健康生活”为核心内容，面向百姓，服务群众，突出主流声音，传播健康的知识和理念，引导大众追求健康的生活方式，倡导强健的生命观，满足广大读者对医药、卫生、保健信息的需求。十年走过，健康时报硕果累累，不仅刊发、积淀了大量防病、治病、指导健康生活的文章，更因此而拥有了大批忠实的读者。许多读者长年订报，集报剪报，十分感人。
读者对健康知识如饥似渴的需求，我们每每看在眼里、记在心上。我们深知，这些热心读者所反映出的仅仅是冰山一角，对健康知识的渴望是广大读者普遍的需求。然而，十年文章浩如烟海，大量优秀的作品湮灭于时间的长河，十分可惜。
在健康时报迎来十年社庆之际，为了回报读者长年对报纸的关爱和支持，我们对十年间刊发的文章进行大回顾、大梳理，对其中指导性强、实用性强的各类文章精挑细选，又分门别类，推出这套丛书。
需要说明的是，丛书所选文章集中体现了健康时报服务性、实用性的内容定位，是健康时报指导公众健康生活这一职能的延续和深化，而新闻性较强、具有时效性的文章则不在本丛书所选范围之内。
丛书能顺利出版，我们首先感谢十年来热心健康事业、倾注心血为读者撰写科普文章的广大作者，感谢他们对健康时报工作给予的大力支持，感谢他们在大众健康教育领域做出的卓越贡献！十年的稿件，精彩纷呈，但由于受字数限制，选稿工作对每一位丛书主编来说都是一次痛苦的经历，取舍之间实在难分伯仲，不得不忍痛割爱。对于文章未能入选丛书的作者，我们在此也深表敬意！
由于时间久远，许多作者已联系困难，选用其文章，我们无法做到一一致函通知征询。为此，我们采取了在健康时报刊发《稿件使用通知函》、在健康时报网站集中公示作者及作品名录的办法（见书后的“特别说明”）。此项工作肯定有诸多不到之处，对于给作者带来的不便，我们在此深表歉意！
丛书的顺利编辑和出版，几位编委自然不敢贪此天功。她是凝聚了十年来健康时报所有领导和采编人员的心血之作，他们其中的一些人已离开健康时报。因而，对所有为健康时报的发展付出心血的前辈和同仁，我们在此也谨表敬意，并深致谢意！
丛书的出版仅仅是一个开端，以后我们将根据读者的需求，对健康时报十年来的优秀稿件，以及未来报纸所有优秀的稿件，继续进行系统深入的开发和编辑，力争为读者献上更多、更好的指导健康生活的精神食粮，把“中国人的健康顾问”做到家！
孟宪励
健康时报总编辑
2009年11月
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每天要吃七彩膳食
人的基因编码在五万年前就设定好了，但它并不能预见今天人们会吃那么多汉堡、炸薯条、比萨饼等垃圾食品，这是引发现代常见病的发病原因之一。美国营养专家大卫·赫伯指出，想要通过营养改善健康状况，除了要减少脂肪和糖的摄入，并增加蛋白质外，一定要增加各色水果蔬菜。
大卫·赫伯认为，健康的新食谱种需要一种关键的成分——有色的水果和蔬菜，红、橙、黄、绿、白、蓝、紫，犹如彩虹般的七彩膳食，会对人体的不同部位起到保健效果。每天确保摄入这七种颜色的果蔬，就能让你远离疾病的困扰。
以番茄、红葡萄柚、苹果、西瓜等为代表的红色食物，富含番茄红素和花青素，能够预防心脏病、泌尿系统疾病和前列腺癌。橙色的胡萝卜、芒果、橘子、南瓜、红薯等能提供丰富的胡萝卜素，它在体内转化成的维生素A有保护眼睛、促进生长发育、提高免疫力、抵抗病毒传染的功能。
黄玉米、蜜瓜、鳄梨等黄色果蔬富含叶黄素和玉米黄素，这些类胡萝卜素能维护眼睛的健康，预防失明、白内障和老年黄斑变性的发生。
西兰花、卷心菜、大白菜、羽衣甘蓝等绿色蔬菜，则能刺激肝脏产生降解体内致癌细胞的物质。
而大蒜、洋葱、细香葱等白绿色果蔬，不但能改善血压，还有抗肿瘤的功效。
作者：健康时报记者魏雅宁
支持专家：美国营养专家大卫·赫伯
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粗细搭配1∶4最合理
大家都知道粮食有粗粮和细粮之分，粗粮可预防肠癌、阑尾炎、便秘、痔疮、糖尿病和防治心血管疾病。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，可以促进新陈代谢、增强体质、延缓衰老。
但吃粗粮绝非“多多益善”，过多食粗粮，会使钙、铁、锌的吸收降低，还可能导致胃肠功能弱的人出现消化不良、腹胀、反酸、烧心等不耐受反应。因此，“粗细搭配”才有利于合理摄取营养素，最健康的比例应为1份粗粮配4份细粮，既能发挥粗粮的功效，又能避免因粗粮进食过多产生不良反应。
一般来说，成年人每天应摄入250~400克谷类，按照上面的比例，每天最好能吃到50~100克以上的粗粮和200~300克左右的细粮。一日三餐最好粗细一起掺着吃，这样能起到营养互补的作用，而不是吃粗粮凑到一顿上，容易消化不良。
例如，早餐吃个全麦馒头或喝燕麦粥，午餐少吃点米饭，加根玉米，到了晚上白面馒头、清淡小菜，再喝点小米粥或杂豆粥是最好的选择了，既利于消化，又促进睡眠。
作者：山东大学齐鲁医院营养科营养师赵妍
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豆腐干一天两块最健康
新加坡国立大学最近进行的“新加坡华人研究”显示，在两组45~70岁的新加坡华人妇女受调查人群中，日常饮食中吃较多黄豆类食品，如豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹、豆腐花等的妇女人群，从中获取大豆异黄酮，患乳癌的几率比少吃或不吃黄豆类食品的另一组低近18％，而每天摄取两块豆腐干的量最为合适，食用过量反而会造成植物蛋白摄入过量，对身体不利。
小 贴 士
中医认为，豆腐干性偏寒，脾虚胃寒者，以及易出现腹泻、腹胀、痛经的女性朋友不宜食用过量，尤其应避免生食，可以将豆腐干做成汤类煮食。此外，还有一些人对豆制品中的蛋白质过敏，如出现皮肤红疹、发痒等过敏症状，也应停止食用。
营养专家认为，平均每天摄入40克左右干黄豆最健康，折合成最常吃的豆腐干则为120克（约两块左右）。
豆腐干作为黄豆类食品中的代表性食物，含有的重要元素就是植物蛋白，正常情况下，植物蛋白在人体内经过代谢变化，最后大部分成为含氮废物，由肾脏排出体外。但如果摄入过多的植物性蛋白质，势必会使体内生成的含氮废物增多，引起不同程度的疲倦、瞌睡等问题，严重者还会加重肾脏的负担。
因此，肾脏排泄废物能力下降的老年人群和患有肾病、缺铁性贫血、痛风病、动脉硬化的人都要尽量控制豆腐干等黄豆类食品食用量，避免给身体增加额外的负担。
作者：卫生部中日友好医院尹琳
吃得太饱会“中毒”
许多人就餐时会有这样的感觉，鸡鸭鱼肉堆满桌，吃到最后感到腻腻的。其实，这是“轻微酸中毒”的表现。因为肉类、海味都是酸性食物，常吃会使血液从弱碱性转为弱酸性，使人倦怠乏力，易感冒，严重者使人记忆力、思维能力下降。现代许多疾病与饮食或饮食不当有关。
肥胖——东西方严重的慢性病■
医学界把肥胖作为疾病。有些专家认为，贫困和教育缺乏是造成肥胖的原因。在东欧，下层社会的老人经常出现超重。在西欧国家，暴饮暴食和缺乏运动的生活方式是肥胖的导火索。
有句话说：腰带长，寿命短。超重15％，减寿10年。有些人肥胖表现为肚子大，医学上称为中心性肥胖。已知与肥胖有关的疾病有100多种。所谓中年肥胖，实际是身体代谢机能下降的表现。1997年5月WHO（世界卫生组织）的报告中把不健康的生活方式称为“土豆加沙发”，土豆就是指风靡世界的洋快餐。洋快餐是三高（高热量、高脂肪、高钠）、三低（低矿物质、低维生素、低纤维），
长期吃下去只能增加人体不需要的脂肪和钠，减少纤维素，使人肥胖。沙发就是少活动。根据调查，美国人每天要吃掉340亿个汉堡包，排列起来可以绕地球4周。而我国儿童肥胖人数逐年增加，洋快餐的盛行是其中主要的推动因素。
肥胖——短寿、痴呆的根源■
20世纪30年代，美国营养学家麦卡完成了著名的实验：一组随意进食的小鼠175天后骨骼就停止生长，在25年后全部死亡；而另一小组限制饮食鼠在1000天后还缓慢增长，存活3～4年，该组的肿瘤比自由进食组少很多。饮食让血液过久地积存于胃肠，造成大脑缺氧、缺血，妨碍大脑发育，降低智商。1986～1996年，我国城市儿童肥胖人群每年增加78％，营养失衡促使儿童性发育异常。哈尔滨市调查了303名12～13岁的男孩，发育异常者93人，其中肥胖者19人，精索静脉曲张34人，性早熟24人，包皮过长、包茎16人。
少年肥胖，脂肪沉着使垂体后叶脂肪化，导致脑垂体功能丧失，不能释放男性激素，易出现睾丸缩小，*不能正常发育，形成小睾丸、小*及第二性征缺乏、女性化等特征。男孩在12岁以前出现生殖系统的提前发育，属于性早熟，与饮食过量、懒惰有关。
饱食可以诱发大脑中一种叫做纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖，造成血管狭窄，供血能力减弱，加重脑缺氧。预防的方法只有减少食量。日本关东大学研究发现，30％～40％的痴呆老年人，与年轻时食量偏多有关。
作者：解放军306医院内分泌科副主任医师王玉珍
美国推荐25种健康零食
美国营养协会推荐了25种有益儿童健康的零食：
1香蕉剥皮后，蘸酸奶或碾碎的谷类食品冷冻后吃。
2干净的芹菜杆，抹上花生酱或低脂的奶油乳酪，再放点葡萄干就更好了。
3把意大利乳清干酪卷在全麦皮塔饼里吃，再加点苹果片和肉桂。
4把全麦谷物、水果干和坚果做成三明治。
5把冷冻酸奶涂在全麦饼干上，再加点切片香蕉。
6在低脂的香草酸奶中加入麦片，再放些蓝莓。
7用微波炉把土豆烤熟，抹上低脂乳酪和用西红柿、洋葱、辣椒做成的调味汁。
8自己做点烤肉串吃，加入低脂奶酪、脆饼干和葡萄。
9自己烤制华夫饼，上面放些低脂酸奶和切片桃子。
10把花生酱抹在苹果上。
11把低脂牛奶、冷冻草莓和香蕉搅拌30秒钟，做成美味奶昔。
12把金枪鱼或鸡蛋色拉裹在面包里做袖珍三明治。
13把干酪抹在玉米圆饼上，放在微波炉里加热20秒钟，抹上用西红柿、洋葱和辣椒做成的调味汁。
14把酸果蔓干和切碎的胡桃放在速溶麦片粥里。
15把花生酱和玉米片混合成球形，夹在全麦饼干里。
16把一杯番茄或蔬菜汤加热后，和全麦饼干一起吃。
17奶蛋饼中加入水果片，伴着低脂香草酸奶一起吃。
18把搓碎的脱脂意大利干酪撒在爆米花上一起吃。
19把香蕉抹上低脂香草或草莓味道的冷冻酸奶，撒上全麦谷物一起吃。
20全麦面包切成有趣的形状加入喜欢吃的零食。
21把芥末撒在玉米粉圆饼上，上面放些切片火鸡肉或火腿肉、低脂奶酪和生菜。
22自己烤松饼，撒上调料和低脂意大利干酪。
23把全麦饼干掰成小块，加入低脂的巧克力布丁和果浆软糖。
24把芥末撒在切片火鸡肉上，与芝麻面包棍一起吃。
25把香草酸奶、柑橘和蓝莓放在一个高脚玻璃杯里，上面撒些麦片。
【专家读后感】为孩子精心做零食
这25种零食颇有新意，虽然偏西餐，但在食物选择上有几点值得我们中国妈妈借鉴。
比如，有15种零食都涉及酸奶或奶酪。我在“营养师妈妈”专栏中特意介绍过这两种食物很适合婴幼儿，但我只注意了单独食用方法，这篇文章提醒了我；完全可以将酸奶涂在饼干上或将奶酪放在火腿上，不仅增加了食欲，而且可以教孩子自己制作，增加了饮食的乐趣。文中建议的酸奶多数是冷冻的，可能是因为易于
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